孕期安全锻炼的13个小建议

妈咪爱婴网 www.baby611.com 2018年05月16日 11:07:35 

  孕期安全锻炼的13个小建议

  1. 咨询医生的意见

  如果你在怀孕之前就经常运动,而且怀孕以后身体情况一切正常,那么基本上你可以按照原来的习惯继续进行锻炼,并且可以根据下面的建议做些调整。当然,这只是一般的原则,但也有例外,因此,请和你的医生讨论一下你的锻炼习惯,确保这些活动不会让你或你的宝宝有危险。

  如果你以前没有经常锻炼,建议你看看我们的健身入门指南,同时,也要咨询一下医生的意见。

  2. 多摄入能量

  怀孕期间,你每天需要多摄入300~500卡的能量,尤其是如果你在锻炼,一定要注意这些能量的补充。保证合理饮食,好好滋养你的身体,保持健康。

  3. 不要做有危险的活动

  避免身体接触性项目(比如篮球、跆拳道等)和那些可能让你失去平衡的活动(比如骑马、骑自行车等)。即使你一向都很注意自己的形象和举止,也要小心,荷尔蒙孕期松弛肽(也叫弛缓素)水平的提高会让你的骨盆关节松弛,为宝宝出生做准备;还会让所有韧带和关节变松,这些变化会使你更容易发生扭伤或因为跌倒而受伤。看看我们的孕期安全和不安全活动指南。

  4. 穿上合适的衣服

  选择宽松、透气的衣服。穿几层方便脱下来的衣服,这样你热身以后(或者只是觉得太热了),可以脱掉一两件。确保你的孕期胸罩要能给你的乳房以足够的支持;选择舒适合脚的运动鞋。 如果因为你的脚有轻微的肿胀,原来的鞋号不合适了,那就把以前的运动鞋先搁到一边,去买一双新的好穿的鞋。

  5. 要做热身活动

  热身活动让你的肌肉和关节做好运动的准备,并慢慢地提高你的心跳速度。如果你跳过热身活动,在身体做好准备之前就仓促地进入激烈的运动,可能会造成肌肉和韧带的拉伤,并且导致运动后更剧烈的疼痛。

  6. 多喝水

  一定要喝水,不管是在运动前、运动中,还是运动后。否则你可能会脱水,脱水可能会引起抽筋以及体温升高,有时,甚至会高到危及你和你的宝宝。美国密歇根州立大学的博士詹姆斯?M?皮娃尼科说,尽管没有正式的推荐数据建议孕妇在运动时应该喝多少水,一般的指导原则是,运动前喝一杯——大概230 毫升。运动中,每20分钟喝一杯,运动结束后,再喝一杯。如果天气比较热(或者潮湿),你还需要多喝一些。

  7. 不要仰面平躺

  怀孕3个月后,你就要避免仰面平躺。这个姿势会给你的主要静脉——腔静脉,造成压迫,导致流到你的大脑和子宫的血液减少,让你感到头昏,喘不过气,或者恶心。也有一些怀孕一段时间的准妈妈处在这种姿势时,并没有什么不舒服的感觉,但这不能说明流入子宫的正常供血是不是受到了影响。在你右侧的骨盆(髋骨)或臀部下垫一个枕头,这可以让你基本处于仰卧的姿式,但又不会压迫到腔静脉。

  8. 不时地动动

  长时间地一动不动。像你在练习举重或瑜珈动作时,可能会减少你流入子宫的血液量,导致血液在你的腿部积聚,让你感到头昏。换个姿势,或者在四周走动,不时活动一下。

  9. 不要运动过度

  不要让自己锻练到筋疲力尽,才肯罢休。一般的原则是:如果你感到跟别人谈话都有困难时,就要降低运动的强度了。总之,最好的原则就是注意你自己身体的感受。如果做某项运动时,你感到疼痛,那说明你可能有问题了,应该立即停下来。你应该感到的是你在锻炼身体,而不是对自己进行“体罚”。

  10. 不要运动到身体过热

  避免让你自己感到过热,尤其是在你怀孕的前3个月里,这时候,宝宝的主要器官正在形成。尽管还没有证据显示,这会对人有危险,但是一些动物实验表明,过热会造成出生缺陷。

  血流量增加和代谢率提高,意味着怀孕时你会比平常感到更热,尤其是你锻炼的时候。感到热在孕期是很常见的,你可能会比怀孕前更快地进入过热的状态,甚至等不到你的肚子大起来,就会出现这种状况。

  过热的征兆因人而异,但是如果你出汗很多,热得不舒服,或者感到头昏,喘不过气,就要引起注意了。如果天气炎热或闷湿,就要暂停锻炼,或者改在通风好、有空调的室内锻炼。穿着宽松、没有束缚的衣服,多喝水。

  为了让自己的体温赶紧降下来,你应该停止运动,脱掉一两件衣服,换个环境:找个有空调的地方待一会儿,或者冲个澡(水温要低一些)。水分充足是关键,因此,要多喝水。

  11. 从地板上起身要慢

  随着你的肚子向上隆起,你身体的重心发生了改变。这就是为什么当你变换姿势时,要特别小心,这一点很重要。起身太快,可能会让你感到头昏,或让你失足摔倒。

  12. 慢慢结束

  锻炼结束时,花几分钟走动一下,再做做伸展动作。怀孕后心跳速度增加,运动后,你的心脏可能需要15分钟,才会回到休息时的速度(静息心率)。

  13. 让运动成为习惯

  在你的日程表上留出定期锻炼身体的时间。与“三天打鱼,两天晒网”式的运动相比,你的身体会更容易适应持续有规律的运动。根据美国妇产科医师学会的意见,只要你的医生许可,一周中的大部分日子,甚至每天,你都可以进行30分钟或更长时间的适度锻炼,这是安全的。

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