临盆待产前适合做哪些运动

　　虽说准妈妈怀有宝宝，在孕期运动不是很方便，因为孕妈妈为了宝宝的健康成长，在孕期要摄取足够的营养，如果再不加以运动，不但不利于分娩，也不利于孕妈妈的产后恢复。但在孕期运动又不能过量，运动过量很可能会伤害宝宝，严重的情况下，还可能导致流产。那都有孕妈妈都可以做哪些运动呢?

　　关于分娩这场怀胎十月的战斗，对孕妈妈来说是一场体力和耐力的考验与积累，孕妈妈除了要保证各种营养的足够摄取之外，还要适当的做一些运动，孕妈妈不妨试试下面的生产预备操。

　　腿部运动

　　做法：以手轻扶稳固的椅背，右腿固定，左腿做360度的转动(划圈)，做毕后还原，换腿继续做，早晚各做5-6次。 目的：加强骨盆附近肌肉之坚韧性及会阴部肌肉弹性，有利于生产。

　　腰部运动

　　做法：手扶椅背，慢慢吸气，同时手臂用力，使身体重心集中于椅背上，脚尖立起，使身体抬高，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原，早晚各做5-6次。

　　目的：生产时加强腹压及会阴部之弹性，使胎儿顺利娩出。

　　抬腿运动

　　做法：平躺，双腿抬高贴在墙上约5分钟，双腿与床呈垂直。

　　目的：促进下肢血液循环，可避免静脉曲张，并能增加脊椎及臀部肌肉的张力。

　　股部肌肉伸展运动

　　做法：平躺，一腿伸直，一腿稍微向上弯曲，伸直的那一只腿缩紧脚趾，再缩紧大腿、臀部及肛门肌肉，然后放松。换另一腿做同样的动作。

　　目的：解除脚的疲劳，预防脚抽筋及麻痹。

　　蹲距运动

　　做法：慢慢蹲下，两脚分开与肩同宽，上身挺直，使身体重心集中于骨盆底部。

　　目的：增强骨盆肌肉张力。

　　孕期中期必做的产前运动 孕妈咪怀孕到了中期，可以看明显的“小腹凸出”了，孕妈咪也显得更加有孕味了，之前一些困扰孕妈咪的孕期初期不适症状也会跟着减少，这时候就应更积极的进行产前运动，除了可以多加缓解不适症状之外，还能让孕妈咪舒展四肢，有效控制孕期体重喔!

　　盘坐运动

　　做法：席地坐正，脚底相贴，两膝分开，双手分置于膝盖上，用手臂的力量慢慢将膝盖往下压，做一次腹式呼吸后，放松双手。开始作2分钟，渐渐增加至10分钟。

　　目的：避免鼠蹊部扭痛与小腿肚抽筋，增加小腿肌肉张力。

　　盘腿坐式

　　做法：坐下，两小腿一前一后平放，不要交叠，两膝远远分开。平常看电视、聊天、看书时就可采取这种姿势。

　　目的：强化腹股沟肌肉及关节张力，伸展会阴部肌肉，可预防子宫压迫所产生的抽筋。

　　脊椎伸展运动

　　做法：平躺，两膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，将头部与上半身向上抬起，下巴尽量贴近胸口，使脊椎弓起来，维持数秒后恢复原来姿势。

　　目的：减轻孕期的腰酸背痛。

　　骨盆及背部摇摆运动

　　做法：平躺，双手置于身体两侧，膝盖弯曲并拢，小腿与地面垂直，两足分开与肩同宽，脚底平贴床面，利用足部与肩部的力量，慢慢将臀部与背部抬起，同时收缩臀部肌肉并摇摆，然后双膝分开，慢慢恢复原来姿势。早晚各做5-6次。

　　目的：减轻腰酸背痛，增强阴道及会阴肌肉弹性。

　　孕妈妈在孕期做上面的这些运动，不但能让宝宝更健康的成长，帮助孕妈妈更好的分娩，还对孕妈妈在孕期的焦躁与紧张的情绪有很好的安抚作用。此外，孕妈妈在做上面的这些运动的时候，一定要本着劳逸结合的原则，即使是简单的运动，也要适度。