五招 提高孕妈睡眠质量

　　一、好心情决定好睡眠

　　精神压力过大是造成失眠的一个重要原因。孕妈们因为体型的变化、角色的升级、家庭关系、腹中宝宝的降临等各方面原因，都容易导致孕妈们精神压力过大。此类孕妈们的失眠还会带有很强的不安全感。

　　小贴士：

　　孕妈要深刻认识到，宝宝的降临是一件值得高兴的事，那些不必要的、还未到来的烦恼都交给准爸爸去解决吧！把手放在肚子上，听些轻柔的音乐，想象一下肚子里宝宝的小身体蜷缩在你的子宫里，等待着降生的样子。这样，一方面有助于胎教，另一方面也能使你心境平和安静入睡。睡觉时要注意你的呼吸，特别是呼气，要平稳而有节制；一个良好的睡眠环境，还要有适宜的灯光、温度。

　　二、饮食恰当助睡眠

　　怀孕早期大部分孕妇都会出现孕吐现象，轻重各不同，这也是影响孕妇睡眠质量的因素之一。那么，孕吐影响睡眠怎么办呢？当然是想办法缓解孕吐。很多孕妇会因呕吐现象而造成营养不够，这时可用一些营养素来帮助孕妇和宝宝补充营养，为保证钙质和维生素的摄入，也可配合使用一些复合维生素片，让宝宝更健康。

　　小贴士：

　　孕妇的睡前饮食是关键。孕妈们睡前应不喝咖啡、茶，不吃油炸、难消化的食物；为面对尿频现像，孕妈宜在上午多喝水，下午和晚上少喝水；睡前吃适量的点心，能防止隔日醒来头痛；少吃白面包、白米饭、甜食等精淀粉食物；睡前两小时喝一杯加蜂蜜的牛奶，有助于入睡。

　　三、按摩得当助睡眠

　　正确的按摩方法，能让孕妈缓解孕期疲劳，改善身体机能，并提高睡眠质量。有条件的孕妈，应该请教专业的孕妇按摩老师，另外，孕妈在进行按摩之前最好先请教产检医生。

　　小贴士：

　　1、眼眶按摩法。和做眼保健操一样，用手指推眼眶周围，后揉太阳穴以及眉心各2分钟，然后揉按颈椎两侧的下陷处，即风池穴3分钟。长期坚持可见睡眠质量改善。

　　2、穴位按摩法。如百会、太阳、风池、翳风、合谷、神门、内外关、足三里、三阴交、涌泉等。失眠情况轻者少按摩几次，失眠重者多按摩几次。按摩后立即选一种舒适的睡姿，10分钟左右可入睡。

　　3、耳廓按摩法。因为耳后廓有人体躯干和内脏的反应部位，所以按摩耳廓有助于调节全身功能，促进血液循环，加速入睡。

　　4、额头按摩法。两手指曲成弓状，第二指节的内侧紧贴着印堂，从眉间开始向前额两侧抹压约做40次左右，失眠者就可顺利入睡。

　　四、瑜伽锻炼助睡眠

　　孕妇练习瑜伽不仅增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度；同时还可以刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。

　　小贴士：

　　在不同的妊娠时期，孕妇应该练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为前提。孕妈应该选择专业的孕妇瑜伽指导教练，每天坚持一定的时间，循序渐进。练瑜伽应尽量离开房间，选择露天的自然地；地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑；在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。

　　五、正确的睡姿助睡眠

　　孕妈妈在孕早期时，睡觉自觉舒服即可，没有其它限制。到了孕中期，就应注意保护腹部，避免外力的直接作用。如果孕妇感觉下肢沉重，可采取仰卧位，用松软的枕头稍抬高下肢。孕晚期，睡姿最重要。

　　小贴士：

　　孕中期之后，建议孕妈们采取左侧卧位，以使背部不受压力，纠正增大子宫的右旋，改善血液循环，增加对胎儿的供血量，有利于胎儿的生长发育。孕妈们的床上可以多准备几个靠垫，垫起右腿或肚子，这样会让你觉得更舒服一点。