哺乳期减肥注意事项

　　产后体重的变化

　　据台湾元气早安健康生活网介绍，怀孕期间，标准的体重增加为１２～１３公斤左右，其中５、６公斤的重量为胎儿体重、加上羊水重量、及胎盘重量，因此在生产之后，体重可以马上减轻５、６公斤，在接下来的一个月当中，身体会把留滞的水分排掉（约２～３公斤左右）。剩下的３～４公斤左右的重量大部分为在孕期时所增加的脂肪重量。

　　简单的说，在产后一个月之后所增加的体重（和产前比较），才是我们净增加之体重。而这些重量绝大部分都是以脂肪型态存在身体的各部位。减重的目的就是把这些多余的脂肪减掉。

　　为什么产后减重不容易？

　　体重增加或减少，是由热量的摄取和消耗的情形来决定，当你吃进去的热量多过你所消耗的热量时，多余的热量就会被转化成脂肪储存起来，造成肥胖。反之，则会消耗脂肪，使体重下降，达到减肥的目的。

　　因此要减肥，我们可以从两方面来着手。第一、减少热量的摄取；第二、增加热量的消耗；或两者同时进行。一般上，产妇的生活作息刚好和以上两种情形相反。根据传统的台湾做月子文化，产妇要？补？４～６周，并且要尽量的卧床休息，在大补特补的时候，如果没有注意到食物的热量，很容易就吃近一大堆高热量的食物；而长期卧床休息，使得身体的基础代谢变慢，热量的需求下降；在双重因素的作用下，当然体重就不容易被控制下来。

　　另外，内分泌系统的改变（荷尔蒙下降、甲状腺功能低下），也会造成身体代谢变慢；还有一些患了产后忧郁症的人，由于长时间卧床、或暴饮暴食，使得体重不降反升。综合以上的因素，我们不难理解，为什么有些人在生完小孩之后，身材就从此走了样。

　　产后减重基本原则

　　基本上，在产后的第一个月不必马上急着减肥，这段时间应该尽量吃营养的食物（但是要注意食物的热量），多休息（可以维持日常活动，但是要避免提重物或激烈的塑身运动），并且保持愉快的心情。至于体重方面，只要维持在比刚生产完少２～３公斤即可（怀孕时体内多余的水分）。不要太过于心急恢复原来的身材，免得弄坏了自己的身体，反而得不偿失。

　　减重计画应该在产后４～６周（看身体复原情况而定）开始进行，要注意刚开始不要把目标订得太高，免得达不到目标时，反而失去了坚持下去的斗志。因此订定一个合理可行的计画，攸关减重成功与否。

　　以下几点原则提供大家参考：

　　１、设定产后６～８个月回复原来体重。

　　２、拟定有氧运动计画，从每天１０分钟开始，逐渐增加到每天至少３０分钟。

　　３、找志同道合的人一起运动，互相砥砺。

　　４、吃高营养、低热量、低胰岛素的食物。

　　５、哺喂母乳者，每周减重不宜超过０。５公斤，热量摄取不得低于１８００大卡。

　　６、哺喂母乳者不宜使用药物减肥。

　　７、每天测量体重。

　　产后怎样减肚子上的肉肉？

　　产后减肥５条建议：

　　产后为何肥胖？有些身材苗条的妇女，经过妊娠、分娩，当了妈妈之后，身体逐渐发胖，失去了往日的风韵。究其原因，一方面是因为妊娠过程引起下丘脑－性腺功能暂时紊乱，特别是脂肪代谢失去平衡。另一方面还是因为我国有传统的“坐月子”的理论，在产后的头一个月内，为了哺乳，让妈妈吃下大量的高脂肪高蛋白质食品，使摄入的营养量大大超过需要量，而极少的体力活动又使能量消耗大为降低，最终使机体脂肪细胞充盈。　北京天坛医院妇产科贾晓芳主任医师向记者介绍说，“正常妊娠期间，胎儿的重量、羊水、血容量及细胞间液的增加，子宫和乳房的增大等都导致了体重的增加，生理性体重可以增加１５公斤左右。”　“孕妇在怀孕期间，蛋白质的摄入量、储存量都会增多，如果不适当控制饮食，每天摄入的热量过高，就会超出生理性肥胖。产后妇女体重超出正常范围２０—５０％，医学上称为生育性肥胖。生育性肥胖不仅给许多爱美的女性带来烦恼，而且对产妇健康也有很大的影响。产后肥胖的妇女往往出现食欲不振、四肢无力、生殖器恢复缓慢，严重的甚至会出现尿失禁、子宫后倾或脱垂等问题。因此，积极预防生育性肥胖应引起产妇及家人的重视。”

　　提醒孕妇预防生育性肥胖应从以下几点着手：

　　一、产后４２天内不要节食。无论是孕期还是产后，科学合理的饮食习惯是至关重要的。　饮食原则应该是平衡膳食，要避免高脂肪、高热量的食物，既要保证胎儿和孕妇摄取足够的营养，又要避免营养过剩。　饮食结构首先要合理，孕妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。其次是要适量。产后应该增加营养，但不要偏食鸡鸭鱼肉蛋，而应荤素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，尽量少吃甜食、油炸食品、少吃动物油、肥肉、动物内脏。　贾晓芳主任医师强调，“产后４２天内不要节食，此时产妇的身体还未恢复到孕前的程度，还应保证营养的供给，但同时也不要吃得太多了，造成营养过剩。”

　　二、自然分娩。产后第一天就开始活动　孕期及产后积极运动是预防生育性肥胖的重要措施。适当的运动可促进新陈代谢，避免体内热量蓄积。　一般自然分娩的产妇，在产后第一天就可以开始活动，例如：在床上做一些翻身、抬腿、缩肛运动。尤其是缩肛运动对产后盆底的肌肉和肌膜的恢复非常有益。　而做剖腹产的产妇，在拆线前可以适当做些翻身及下地走路的活动，拆线后就可以适量地活动了。　孕妇在产后一周可做点轻微的家务活。每日饭后坚持散步，可以促进新陈代谢的调节，促进脂肪分解，消耗体内多余的能量，使自己不致发胖。产后一周，可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，有助于皮下纤维分离的腹直肌的恢复，同时又可减少腹部、臀部的脂肪。