吃出孕期健康身体(2)

个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。

　　午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。

　　加餐：牛奶200～250毫升。

　　晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。

　　孕后期

　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。

　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。

　　孕后期食谱举例

　　主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。

　　蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。

　　蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。

　　水果：各种瓜果100～200克。

　　油脂：烹调用油30克。

　　营养素提示

　　维生素ｃ

　　来源：深绿色蔬菜是维生素ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。

　　注意

　　· 维生素c易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。

　　·洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。

　　·有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。

　　·水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。

　　·绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素c的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。

　　钙

　　来源：乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。

　　注意

　　维生素d有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。

　　铁

　　来源：肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。

　　注意

　　· 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。

　　·补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。

　　·如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素c帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。

　　·素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素c丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。