孕期280天营养A计划(2)

>　　每种食物都有其营养价值，奉劝孕妈咪最好不要挑食，不过人难免会有一两种不愿吃的食物，真的会因为少吃了这一两种，导致营养不足吗？陈明玉营养师表示，营养素不是只存在于1种食物中，好比叶酸，虽然在内脏类中含量丰富，但是在深色蔬菜中也很多，所以不敢吃内脏的孕妈咪，可选择多吃一些深色蔬菜，并不会因为少吃了内脏而使叶酸摄取不足。

　　同样的道理，如果不爱吃某种食物，不用过于担心会不会无法补充其中的营养素，不妨寻找其他种类的食物替换，一样可以达到目的。不过为了母体和胎儿的健康，还是鼓励孕妈咪要学习尝试、接纳各种食物。
一天的饮食规划

　　Menu 1

　　早
　　鲔鱼生菜三明治1个
　　低脂牛奶1杯（240毫升）

　　Menu 2

　　早
　　香菇瘦肉粥1碗
　　低脂优酪乳（240毫升）

　　Menu 3
　　早
　　全麦馒头夹蛋半个　
　　生菜水果沙拉
　　低糖豆浆1杯（240毫升）
　　午
　　馄饨1碗
　　青菜1份
　　五香豆干2片
　　奇异果1个
　　午
　　白饭1碗
　　炒青菜1份
　　卤棒棒鸡腿1只
　　凉拌粉丝（粉丝、胡萝卜、小黄瓜、香油）葡萄13粒
　　午
　　水饺12个+青菜1份
　　豆腐苋菜汤
　　橙子1个
　　晚
　　白饭1碗
　　豆酥蒸鳕鱼1小片
　　西芹鸡片（西芹30克、鸡片20克）
　　开阳白菜（白菜、海米）
　　草莓9个
　　晚
　　五谷饭1碗
　　卤里肌肉排1小片
　　豆豉小鱼干
　　（丁香鱼干15克、豆豉5克）
　　炒菠菜
　　李子1个
　　晚
　　蒸麦饭1碗
　　糖醋鱼片
　　家常豆腐
　　炒芥兰菜
　　樱桃9个
　　夜
　　牛奶1杯
　　全麦高纤饼干3片
　　热量总计　7.56千焦
　　夜
　　低糖豆浆1杯
　　鲜奶小馒头1个
　　热量总计　7.56千焦
　　夜
　　牛奶1杯
　　吐司1片
　　热量总计　7.56千焦
　　（食谱设计/陈明玉营养师）

　　怀孕初期

　　每天的总热量记得控制在7.56千焦左右哦！
　　怀孕初期　改变
　　孕前挑食的孕妈咪，为了肚里的宝宝，请鼓起勇气尝试各种食材吧！

　　怀孕初期
　　建议挑食的孕妈咪，可以花点心思做食材上的替换，一样可以达到均衡营养的目的。

　　PART　2　中期4～6个月

　　文/谢雅蕙　采访咨询/江昌云（妇产科主治医师）·杨玉如（营养师）

　　怀孕初期令人不适的一些现象，会在中期得到缓解，食欲也会随之增加。然而，若怀孕中期不懂得适当地克制食欲，每天补充过量的营养素，造成肥胖时，往往会导致高危妊娠的发生，因此，怀孕中期要吃得巧又吃得好，是相当重要的一门学问。
　　5　point　营养重点

　　营养师杨玉如提供以下5点怀孕中期的饮食建议，让孕妈咪们能轻松地了解营养重点。

　　1　每天要多摄取1.26千焦：相当于多吃50克的肉、鱼、蛋以及豆类，1杯低脂奶，1份主食类及1个中型水果。
　　2　每天喝2杯牛奶：牛奶除了提供蛋白质和维生素B2外，还能提供丰富钙质。对于不敢喝牛奶的孕妈咪，也可以从小鱼干、虾皮、海米、藻类、蛤、牡蛎等食物省事中获得钙质。

　　3　注意食物的营养品质：除了吃的份量要增加之外，食物的营养品质也要注意，如蛋白质摄取最好有一半以上来自含高蛋白的食物，如动物性蛋白质有蛋、牛奶、肉、鱼；植物性蛋白质，如豆腐、豆浆都很不错。
　　4　每天摄取充足的蔬菜、水果：在蔬菜方面每天要有3碟富含维生素C及纤维素的深绿、深黄、深红色蔬菜。在水果方面每天要有2份富含维生素C的水果，如芭乐或橙子、橘子等。
　　5　每天摄取充足的微量元素：随着热量及蛋白质的增加，也应增加维生素B1、B2、B6、烟碱酸和泛酸的摄取。叶酸和维生素B12的功用在于合成DNA和红血球，矿物质、钙质同未怀孕的女性每日1000毫克，但是镁、碘、硒、锌需增加，因此从怀孕中期起，最好开始补充孕妇专用的综合维生素及矿物质。

　　图：怀孕中期后，每天要多摄取1.26千焦的热量。

　　怀孕中期

　　过度肥胖，容易导致高危妊娠的发生，孕妈咪要当心！

　　怀孕中期

　　以后每天要多摄取1.26千焦的热量。

　　怀孕中期

　　可以开始考虑服用孕妇综合维生素。

　　现象

　　孕期体重如何控制得宜

　　妇产科主治医师江昌云指出，孕期体重的范围应以孕妇个人的状况而定，可以下表为参考依据。

　　孕期理想的体重增加范围

　　怀孕1～3个月　孕前体重标准　1～2千克

　　怀孕4～6个月　孕前体重标准　5～6千克

　　怀孕7～9个月　孕前体重标准　11～14千克

　　怀孕1～3个月　孕前体重偏低　2～3千克

　　怀孕4～6个月　孕前体重偏低　6千克

　　怀孕7～9个月　孕前体重偏低　14～16千克

　　怀孕1～3个月　孕前体重偏高　1千克

　　怀孕4～6个月　孕前体重偏高　3千克

　　怀孕7～9个月　孕前体重偏高　7千克

　　confusion　孕妈咪的营养疑惑

　　Q1　舒缓肠胃不适的饮食秘诀是什么？
　　A　杨玉如营养师建议，水分摄取要足够，并增加含膳食纤维食物的摄取，如白饭改吃糙米饭，白吐司改全麦吐司，喝绿豆麦片粥或增加菠菜水果的摄取。

　　另外可再补充含益生菌的食物，如优酪乳、酸奶。含益生源的食物（如果寡糖等）可提升益生菌的作用，天然食物（如洋葱、海藻类食物）中含有较多的果寡糖。把握以上几项饮食类别的摄取原则，就可以轻松地挥别肠胃不适的困扰。
　　Q2　怀孕期间有贫血状况的孕妈咪，可以多摄取哪些食物呢？
　　A　杨玉如营养师指出，如果贫血的症状确定是因营养素缺乏所造成的，以下则是贫血者应该补充的营养素及食物。
　　1、动物性食物所含的铁元素，其吸收和利用率比植物性食物所含的铁高，可多摄取。
　　2、瘦肉、肝脏、蛋黄、猪或鸭血等，是铁的良好来源，且富含蛋白质，可帮助铁的吸收。
　　3、植物性的铁质食物来源有谷类早餐食品、豆类、红苋菜、番薯，还有菠菜等深色蔬菜。维生素C可促进植物性铁质吸收，可多食用含铁及维生素C的食物。
　　4、可依医师指示服用铁补充剂。
　　5、餐后应避免饮用茶或咖啡，以防单宁酸与铁结合，而减少铁