营养月记之不饱和脂肪酸

　　文/一鳞  摄影/柴柴

　　脂肪是人体必需的营养物质，是构成人体器官和组织的重要成分。不过脂肪也“好”“坏”之分，“好”脂肪可以促进人体对于糖类和蛋白质的吸收，可以维持正常的内分泌，并且帮助吸收利用各种脂溶性维生素等等，而“坏”的脂肪食用过多，却可以导致胆固醇升高。不饱和脂肪酸就是我们俗称的“好脂肪”。

　　“好”脂肪和“坏”脂肪有哪些区别？

　　脂肪是由甘油和脂肪酸组成的化合物。而脂肪酸根据结构的不同可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸人体可以自己合成，在很多动物性脂肪中含量较高，可以导致胆固醇的升高，因此不宜多摄入。

　　不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种，由各种食物提供，人体无法合成。单不饱和脂肪酸主要提供热量，多不饱和脂肪酸具有降低胆固醇的作用。因此，对于偏胖的准妈妈，或者患有脂肪肝的准妈妈建议可以多选择多不饱和脂肪酸含量丰富的食物。

　　如何补充不饱和脂肪酸？

　　我国规定成人膳食中脂肪提供的热量应占每日摄取总热量的25%~30%。这其中包括肉类和烹调时所含的油类。在猪油、牛油、奶油中饱和脂肪酸的含量较高，因此应该严格控制摄入量。而不饱和脂肪酸多存在于植物油（如豆油、玉米油、花生油、芝麻油和橄榄油等）、鱼油和禽类中，可以作为每日脂肪摄取的主要来源。

哪些食物中富含不饱和脂肪酸？

食物	多不饱和脂肪酸含量	单不饱和脂肪酸含量
葵花油	69%	20%
玉米油	62%	25%
胡桃	67%	19%
芝麻油	43%	42%
油菜籽油	35%	58%
花生	33%	49%
鸡肉	30%	43%
鲤鱼	22%	58%
鲫鱼	20%	53%
杏仁	19%	73%

推荐菜谱

鸡丝凉粉 原料：黄瓜1根，红辣椒1/2个，鸡胸肉50克，凉粉100克 调料：陈醋1大勺，盐少许，芝麻酱2大勺，香油少许，白胡椒粉少许 制作方法：1. 将黄瓜和红辣椒洗净后切丝备用； 2．将鸡胸肉放入开水中煮熟，捞出晾凉，用手将肉撕成丝状备用； 3．将凉粉切成1厘米左右宽的条状，加入准备好的黄瓜丝、红辣椒丝、鸡丝和所有的调料，搅拌均匀即可。 备注：放入调料前，如果能将凉粉、黄瓜丝、红辣椒丝和鸡丝放入冰箱里冷藏一会儿，口感会更好。也可以根据自己的喜好，撒上一些黑芝麻。

鲫鱼豆腐汤 原料：鲫鱼2条，豆腐1块，姜3片，葱1根 调料：料酒1大勺，盐适量，醋1大勺，香油少许，酱油适量 制作方法：1. 鲫鱼洗净，沥干水分，用料酒和盐腌制20分钟，用油略煎后备用； 2. 姜切成丝，葱切段，豆腐切块备用； 3. 锅内放入5杯水，加入姜丝、煎过的鲫鱼和豆腐块一同用小火煮。大约20分钟左右，汤汁变白时，加入盐调味，关火盛出，撒上葱花即可。 4. 将醋、香油和酱油搅拌均匀，可以用鱼肉和豆腐蘸着吃。

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