每天坚持12分钟“有氧代谢运动”
妈咪爱婴网 www.baby611.com 2008年07月07日 20:15:50
对于肥胖者来讲，最有效的运动莫过于“有氧代谢运动”。简单地说，“有氧代谢运动”是一种稳定的运动。这种运动必须使肌肉持续地活动十二分钟以上。每天反复进行这种稳定而持续的运动，可以更快地使肌肉转变成脂肪的状态转变过来。“有氧代谢运动”这个词中，氧是专指空气中的氧气。肌肉做功就需要氧气。我们在运动时使用肌肉，氧气的需要量就会大大增加。肌肉做功越多，需要的氧气就越多，心率就会上升的越高。由运动引起的心率升高，可以大体上间接表示肌肉做功的程度。
这里要特别指出，小强度运动时（有氧代谢运动），肌肉主要利用氧化脂肪酸获能，脂肪就消耗的快，而过分剧烈或任何大强度的运动，肌肉的需氧量会完全超过心脏和血液可以供给的量，缺氧时，肌肉则由磷酸肌酸或糖酵解生成乳酸释放的能量获能，不再依靠脂肪获能，所以，不能达到去除脂肪的减肥目的。综上所述，小强度的有氧运动，肌肉供能的80%靠消耗脂肪，运动强度增大，脂肪消耗比例随之相应减少。中等强度运动时脂肪供能的比例降到50%（其余50%由糖元供给），接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15-20%。因此，轻松愉快的小强度“有氧代谢运动”最有利于减肥，越激烈、越吃力的运动减肥效果越差。
那么，为什么“有氧代谢运动”一定是12分钟呢？根据科学家的实验，人体在达到消耗脂肪，进行新陈代谢的过程中，12分钟是必需的最小时间限度，能够坚持12分钟以上效果更好。这个12分钟的计算，不是从你开始运动时起算，而是从你开始运动后，心率达到“理想运动中心率”开始起算的持续12分钟。这就是“有氧代谢运动”的规则。
“理想运动中心率”是测量肌肉做功程度的尺度，也是衡量运动强度是否符合“有氧代谢运动”的标准，因为我们无法测量肌肉本身的活动量，但是可以通过测量肌肉的需氧量来间接的判定肌肉做功的程度。肌肉的需氧量是与心率的快慢直接相关的，肌肉需氧量增加，心率自然会加快。所以，心率可以作为我们测量肌肉做功，也就是运动强度大小的尺度。接下来，我们就可以根据心率指标去指导“有氧代谢运动”了。
最后的问题，我们如何确定“理想运动中心率”呢？以人体安静时心率80（女人）、72（男人）为基础制定以下“理想运动中心率”，仅供参考。
年龄（岁） 最高心率 运动员锻炼心率 理想运动中心率 有心脏病史的人
20 200 170 160 150
22 198 168 158 148
24 196 167 157 147
26 194 165 155 145
28 192 163 154 144
30 190 162 152 143
32 189 161 151 142
34 187 159 150 140
36 186 158 149 140
38 184 156 147 138
40 182 155 146 137
45 179 152 143 134
50 175 149 140 131
55 171 145 137 128
60 160 136 128 120
65 150 128 120 113
备注：1，运动中绝对不得超过上述数值；2，40岁以上的人，有心脏疾病的人，必须在参加运动前做负荷心电图检查。
介绍三组优秀的“有氧代谢运动”
第一组：最低限度需要12分钟。
1，跳绳 2，原地跑 3，跳跃 4，上下凳子
第二组：最低限度需要15分钟，需要3分钟准备运动，才能使心率提高到理想运动中心率，尤其是快跑运动，不要从一开始就进入快跑。
1，快跑 2，慢跑 3，越野滑雪 4，划船 5，跳舞
第三组：最低限度需要20分钟，一般情况下，需要花费8分钟才能使心率提高到理想 运动中心率。
1，走路 2，骑自行车旅行 3，固定式自行车 4，滑冰 5，游泳
以上运动前，一般要进行准备运动或称为整理运动，这个时间不应计算在内。有人在运动前，身体可能没有活动开，需要简单地拉伸一下身体。可使两腿自然站立，用两手去触摸脚尖，或将双臂伸过头顶，从腰开始上体左右弯曲，切不可急剧地过度拉伸，以免发生痉挛。
关于运动的时间还有一个问题，那就是在达到理想运动中心率后，继续运动超过12分钟的时间是不是越长越好？比如运动24分钟，消耗脂肪的效果是否比12分钟要好呢？从绝对值来看是肯定的。但是，过了12分钟后，运动所做出的努力和取得的效果相比较，呈递减趋势，后12分钟的效果远不如前12分钟。所以，最好不要采取减少运动次数而增加运动时间的办法进行“有氧代谢运动”。
这里要特别指出，小强度运动时（有氧代谢运动），肌肉主要利用氧化脂肪酸获能，脂肪就消耗的快，而过分剧烈或任何大强度的运动，肌肉的需氧量会完全超过心脏和血液可以供给的量，缺氧时，肌肉则由磷酸肌酸或糖酵解生成乳酸释放的能量获能，不再依靠脂肪获能，所以，不能达到去除脂肪的减肥目的。综上所述，小强度的有氧运动，肌肉供能的80%靠消耗脂肪，运动强度增大，脂肪消耗比例随之相应减少。中等强度运动时脂肪供能的比例降到50%（其余50%由糖元供给），接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15-20%。因此，轻松愉快的小强度“有氧代谢运动”最有利于减肥，越激烈、越吃力的运动减肥效果越差。
那么，为什么“有氧代谢运动”一定是12分钟呢？根据科学家的实验，人体在达到消耗脂肪，进行新陈代谢的过程中，12分钟是必需的最小时间限度，能够坚持12分钟以上效果更好。这个12分钟的计算，不是从你开始运动时起算，而是从你开始运动后，心率达到“理想运动中心率”开始起算的持续12分钟。这就是“有氧代谢运动”的规则。
“理想运动中心率”是测量肌肉做功程度的尺度，也是衡量运动强度是否符合“有氧代谢运动”的标准，因为我们无法测量肌肉本身的活动量，但是可以通过测量肌肉的需氧量来间接的判定肌肉做功的程度。肌肉的需氧量是与心率的快慢直接相关的，肌肉需氧量增加，心率自然会加快。所以，心率可以作为我们测量肌肉做功，也就是运动强度大小的尺度。接下来，我们就可以根据心率指标去指导“有氧代谢运动”了。
最后的问题，我们如何确定“理想运动中心率”呢？以人体安静时心率80（女人）、72（男人）为基础制定以下“理想运动中心率”，仅供参考。
年龄（岁） 最高心率 运动员锻炼心率 理想运动中心率 有心脏病史的人
20 200 170 160 150
22 198 168 158 148
24 196 167 157 147
26 194 165 155 145
28 192 163 154 144
30 190 162 152 143
32 189 161 151 142
34 187 159 150 140
36 186 158 149 140
38 184 156 147 138
40 182 155 146 137
45 179 152 143 134
50 175 149 140 131
55 171 145 137 128
60 160 136 128 120
65 150 128 120 113
备注：1，运动中绝对不得超过上述数值；2，40岁以上的人，有心脏疾病的人，必须在参加运动前做负荷心电图检查。
介绍三组优秀的“有氧代谢运动”
第一组：最低限度需要12分钟。
1，跳绳 2，原地跑 3，跳跃 4，上下凳子
第二组：最低限度需要15分钟，需要3分钟准备运动，才能使心率提高到理想运动中心率，尤其是快跑运动，不要从一开始就进入快跑。
1，快跑 2，慢跑 3，越野滑雪 4，划船 5，跳舞
第三组：最低限度需要20分钟，一般情况下，需要花费8分钟才能使心率提高到理想 运动中心率。
1，走路 2，骑自行车旅行 3，固定式自行车 4，滑冰 5，游泳
以上运动前，一般要进行准备运动或称为整理运动，这个时间不应计算在内。有人在运动前，身体可能没有活动开，需要简单地拉伸一下身体。可使两腿自然站立，用两手去触摸脚尖，或将双臂伸过头顶，从腰开始上体左右弯曲，切不可急剧地过度拉伸，以免发生痉挛。
关于运动的时间还有一个问题，那就是在达到理想运动中心率后，继续运动超过12分钟的时间是不是越长越好？比如运动24分钟，消耗脂肪的效果是否比12分钟要好呢？从绝对值来看是肯定的。但是，过了12分钟后，运动所做出的努力和取得的效果相比较，呈递减趋势，后12分钟的效果远不如前12分钟。所以，最好不要采取减少运动次数而增加运动时间的办法进行“有氧代谢运动”。
