女子去脂减肥拉力操
妈咪爱婴网 www.baby611.com 2008年07月07日 20:15:56
提示与建议
（１）此套女子去脂减肥拉力操各节动作均为8拍。
（２）通过这套操的锻炼能提高女性身体素质，增加曲线美，减少脂肪堆积，消除蜂窝织炎和下垂的肥肉组织。由于供养量增加，它有利于心脏和血液循环，促进新陈代谢，使人充满活力，性感迷人，让您得到良好的自我感觉，可以使女性的体形、体态健美，经常处于最佳的状态。
（３）女青年使用的拉力带均为橡胶材料制成，如乳胶管、松紧带或橡皮筋，每根拉力带长300-400厘米。
（４）身着厚的尼龙绸连衣健美体操服进行操练，将有益于排汗减重、祛脂减肥、改善体形、促进健美。
（５）操练完后一定要做放松整理运动。
（６）建议您伴随着节奏鲜明和优美动听的乐曲每天早、晚各做3-4遍。
第一节 直臂拉伸运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，背向拉力器，拉力带的中部固定在与肩齐高处，两臂侧平举，两手握住拉力带两端的把柄，抬头、挺胸、收腹、紧腰、目视前方。
1拍：两手用力直臂拉引拉力带至体前交叉。
2拍：两臂扩展成侧平举还原。
3～4拍同1～2拍动作。
5～8拍同1～4拍动作。
第二节 仰卧直臂上拉运动
预备姿势：直体仰卧于垫子上，拉力带的中部固定在与膝部齐高处。两臂上举伸直于头上方，两手握住拉力带两端的把柄，手心朝上。
1拍：两手同时向上用力向上向前牵引拉力带至两手触及大腿。
2拍：两手臂上举回落，还原成预备姿势。
3～4拍同1～4拍动作。
5～8拍同1～4拍动作。
第三节 直臂横拉运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，面向拉力器，拉力带的中部固定在与肩齐高处，两臂前平举，两手握住拉力带两端的把柄，抬头、挺胸、收腹、紧腰，目视前方。
1拍：两手直臂用力向两侧横向牵引拉力带，至两手臂呈侧平举。
2拍：两手臂前伸还原成预备姿势。
3～4拍同1～2拍动作。
5～8拍同1～4拍动作。
第四节 躬身直臂后拉运动
预备姿势：躬身，拉力带中部固定在与膝部齐高处，两臂前平举，两手握住拉力带两端，手心朝下。
1拍：两臂伸直用力向后向上牵引拉力带，至两臂与地面平行。
2拍：两臂回落上举还原成预备姿势。
3～4拍同1～2拍动作。
5～8拍同1～4拍动作。
第五节：站立肘屈伸运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两手握住拉力带两端的把柄，屈肘抬臂与肩齐平。
1拍：两前臂用力向两侧伸臂牵拉拉力带，至两臂伸直呈侧平举。
2拍：两臂前平屈肘，还原成预备姿势。
3～4拍同1～2拍动作。
5～8拍同1～4拍动作。
第六节体侧屈伸运动
预备姿势；两脚开立，与肩同宽，两脚踩在拉力带中部，两手握住拉力带两端的把柄置于体侧。抬头、挺胸、紧腰，目视前方。
1拍：上体向左侧屈，、同时右手用力向上牵引拉力带，髋部不动。
2拍：上体向右侧伸直，还原成预备姿势。
3拍：同1拍动作，方向相反。
4拍：同2拍动作。
5～8拍：同1～4拍动作。
第七节上体前屈运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，背向拉力器，将拉力带中部固定在头上方60～１００厘米处，两手握住拉力带两端的把柄，两臂屈肘置于胸前，拉紧拉力带。
抬头、挺胸、收腹、紧腰，目视前方。
1拍：上体前倾呈躬身，同时两手用力向前向下牵拉拉力带，至两前臂与地面平行。
2拍：上体向上抬起直立，还原成预备姿势。
3～4拍：同1～2拍动作。
5～8拍：同1～4拍动作。
第八节上体后伸运动
预备姿势：两脚开立；与肩同宽，面向拉力器，将拉力带中部固定在距体前50～80厘米的地面上。躬身，两手握住拉力带两端的把柄，两臂屈肘置于胸前，拉紧拉力带。挺胸、收腹、紧腰，目视地面。
1拍：上体和两手同时用力向上抬起并牵拉拉力带，呈身体直立。抬头、挺胸、收腹、紧腰，目视前方。
2拍：身体和两手借助拉力带的弹力，回落还原成预备姿势。
3～4拍：同1～2拍动作。
5～8拍：同1～4拍动作。
第九节大腿内收运动
预备姿势：侧向拉力器单腿站立，将拉力带中部固定在与腰齐高处，右手握住拉力带一端把柄，右脚套在拉力带另一端，身体直立、挺胸、收腹、紧腰，左手叉腰或自然下垂于体侧。
1拍：右腿伸直贴身用力向内侧牵引拉力带，交叉于体前（尽量向另一侧举起夹紧）。
2拍：右腿外展还原成预备姿势。
3～4拍：同1～2拍动作。
5～8拍：同1～4拍动作。
左右腿交替练习。
第十节大腿外展运动
预备姿势：右腿站立并踩在拉力带中部，右手握住拉力带一端把柄，左脚套在拉力带另一端，身体直立、挺胸、收腹、紧腰，目视前方。
1拍：左腿伸直用力向体外侧牵拉拉力带至单腿与地面平行。
2拍：大腿回落还原成预备姿势。
3～4拍：同1～2拍动作。
5～8拍：同1～4动作。
（１）此套女子去脂减肥拉力操各节动作均为8拍。
（２）通过这套操的锻炼能提高女性身体素质，增加曲线美，减少脂肪堆积，消除蜂窝织炎和下垂的肥肉组织。由于供养量增加，它有利于心脏和血液循环，促进新陈代谢，使人充满活力，性感迷人，让您得到良好的自我感觉，可以使女性的体形、体态健美，经常处于最佳的状态。
（３）女青年使用的拉力带均为橡胶材料制成，如乳胶管、松紧带或橡皮筋，每根拉力带长300-400厘米。
（４）身着厚的尼龙绸连衣健美体操服进行操练，将有益于排汗减重、祛脂减肥、改善体形、促进健美。
（５）操练完后一定要做放松整理运动。
（６）建议您伴随着节奏鲜明和优美动听的乐曲每天早、晚各做3-4遍。
第一节 直臂拉伸运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，背向拉力器，拉力带的中部固定在与肩齐高处，两臂侧平举，两手握住拉力带两端的把柄，抬头、挺胸、收腹、紧腰、目视前方。
1拍：两手用力直臂拉引拉力带至体前交叉。
2拍：两臂扩展成侧平举还原。
3～4拍同1～2拍动作。
5～8拍同1～4拍动作。
第二节 仰卧直臂上拉运动
预备姿势：直体仰卧于垫子上，拉力带的中部固定在与膝部齐高处。两臂上举伸直于头上方，两手握住拉力带两端的把柄，手心朝上。
1拍：两手同时向上用力向上向前牵引拉力带至两手触及大腿。
2拍：两手臂上举回落，还原成预备姿势。
3～4拍同1～4拍动作。
5～8拍同1～4拍动作。
第三节 直臂横拉运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，面向拉力器，拉力带的中部固定在与肩齐高处，两臂前平举，两手握住拉力带两端的把柄，抬头、挺胸、收腹、紧腰，目视前方。
1拍：两手直臂用力向两侧横向牵引拉力带，至两手臂呈侧平举。
2拍：两手臂前伸还原成预备姿势。
3～4拍同1～2拍动作。
5～8拍同1～4拍动作。
第四节 躬身直臂后拉运动
预备姿势：躬身，拉力带中部固定在与膝部齐高处，两臂前平举，两手握住拉力带两端，手心朝下。
1拍：两臂伸直用力向后向上牵引拉力带，至两臂与地面平行。
2拍：两臂回落上举还原成预备姿势。
3～4拍同1～2拍动作。
5～8拍同1～4拍动作。
第五节：站立肘屈伸运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两手握住拉力带两端的把柄，屈肘抬臂与肩齐平。
1拍：两前臂用力向两侧伸臂牵拉拉力带，至两臂伸直呈侧平举。
2拍：两臂前平屈肘，还原成预备姿势。
3～4拍同1～2拍动作。
5～8拍同1～4拍动作。
第六节体侧屈伸运动
预备姿势；两脚开立，与肩同宽，两脚踩在拉力带中部，两手握住拉力带两端的把柄置于体侧。抬头、挺胸、紧腰，目视前方。
1拍：上体向左侧屈，、同时右手用力向上牵引拉力带，髋部不动。
2拍：上体向右侧伸直，还原成预备姿势。
3拍：同1拍动作，方向相反。
4拍：同2拍动作。
5～8拍：同1～4拍动作。
第七节上体前屈运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，背向拉力器，将拉力带中部固定在头上方60～１００厘米处，两手握住拉力带两端的把柄，两臂屈肘置于胸前，拉紧拉力带。
抬头、挺胸、收腹、紧腰，目视前方。
1拍：上体前倾呈躬身，同时两手用力向前向下牵拉拉力带，至两前臂与地面平行。
2拍：上体向上抬起直立，还原成预备姿势。
3～4拍：同1～2拍动作。
5～8拍：同1～4拍动作。
第八节上体后伸运动
预备姿势：两脚开立；与肩同宽，面向拉力器，将拉力带中部固定在距体前50～80厘米的地面上。躬身，两手握住拉力带两端的把柄，两臂屈肘置于胸前，拉紧拉力带。挺胸、收腹、紧腰，目视地面。
1拍：上体和两手同时用力向上抬起并牵拉拉力带，呈身体直立。抬头、挺胸、收腹、紧腰，目视前方。
2拍：身体和两手借助拉力带的弹力，回落还原成预备姿势。
3～4拍：同1～2拍动作。
5～8拍：同1～4拍动作。
第九节大腿内收运动
预备姿势：侧向拉力器单腿站立，将拉力带中部固定在与腰齐高处，右手握住拉力带一端把柄，右脚套在拉力带另一端，身体直立、挺胸、收腹、紧腰，左手叉腰或自然下垂于体侧。
1拍：右腿伸直贴身用力向内侧牵引拉力带，交叉于体前（尽量向另一侧举起夹紧）。
2拍：右腿外展还原成预备姿势。
3～4拍：同1～2拍动作。
5～8拍：同1～4拍动作。
左右腿交替练习。
第十节大腿外展运动
预备姿势：右腿站立并踩在拉力带中部，右手握住拉力带一端把柄，左脚套在拉力带另一端，身体直立、挺胸、收腹、紧腰，目视前方。
1拍：左腿伸直用力向体外侧牵拉拉力带至单腿与地面平行。
2拍：大腿回落还原成预备姿势。
3～4拍：同1～2拍动作。
5～8拍：同1～4动作。
