孕前营养补充要点

　　大多数的孕妈咪在孕期才开始注重营养摄取，其实，孕前就该注意营养，让自己的身体处于良好状态，为孕育新生命做最好的准备，甚至在生命的最初，就能受到完善养分的滋养，迈向健康的第一步。

　　孕前营养品质影响胎儿

　　孕前的营养有多重要？可从以下几点观察：

　　●每日摄取热量低于1,000卡时，将影响胎儿发育。

　　●长期营养不良，对于妇女而言，会增加怀孕与产生合并症的发生率，怀孕风险相对较高。另外，也会增加早产的概率。

　　●处于半饥饿状态及曾经历饥饿的百姓，母体营养不好，会造成胎儿发育不良，使得生出低体重儿的概率较高。

　　●在蛋白质摄取质量皆不错的状态下，有助于怀孕。

　　提醒，夫妻若有计划怀孕，千万不要忽视营养的重要性！

　　热量  应符合每日应摄取量

　　必需营养素是指不吃或吃不够会造成缺乏性疾病与症状，但各种食物中的必需营养素分布与含量并不均匀。营养学家根据食物中营养素的分布将食物分为6大类，并依据营养素需求量计算每类食物的摄取量建议，每日只要每一类食物都能吃到建议量。

　　每日热量需求因个人的年龄、性别、体重与生活形态而异，以30岁女性、身高160cm、体重55kg、轻度工作为例，每日应摄取热量约为1,650卡。

　　自6大类食物分配的分量标准请参考下表：

　　热量分量分配及食物分配

　　1600大卡

　　全谷根茎类

　　2.5碗

　　豆鱼肉蛋类

　　4.5份

　　低脂乳品类

　　1.5杯

　　蔬菜类

　　1.5碗

　　水果类

　　2份

　　油脂与坚果种子类

　　5茶匙

　　这些分量适当分配在三餐饮食，分量拿捏为：一碗饭装8分满，肉一餐约2两，油脂约每餐1茶匙半，牛奶则是一天1~1.5杯，这些类别的食物摄取容易 外食族，需要增加蔬果摄取比例，预防叶酸不足。

　　求均衡  扩大饮食范围

　　如能确实做到饮食均衡，摄取足够的营养将不是问题，为了能够顺利怀孕，应尽量达到标准摄取量”。对此，提出以下建议：

　　1外食者不要固定吃同一家同一种食物

　　不同食物所含的营养素不同，营养含量也不一样。建议，“不固定吃同一家同一种食物，才能扩大饮食种类，以吸收各种食物的营养素，进而达到营养均衡的理想目标。

　　2尽量自行烹调

　　自行烹煮选购烹调用油要注意：购买小包装油品，避免放置过久而产生质变；依照不同烹调方式使用合适的油脂种类，最好准备2～3种油品。

　　孕前可多补充的营养素

　　各种营养素都有所价值，然而，为了顺利孕育下一代，有些营养素更是不能轻忽，建议有计划怀孕的打算时，可适度增加摄取量。

　　1

　　蛋白质

　　蛋白质被人体吸收后，转化为氨基酸，可维持各项生理功能的健康，如：内分泌、新陈代谢、消化吸收、免疫系统等，若身体缺乏蛋白质，容易导致女性激素失调、月经异常，将不利于受孕。另外，蛋白质有助受精卵的正常发育，为孕育健康胎儿做最好的准备。蛋白质虽好，却也不宜摄取过量，建议以优质蛋白质做为摄取来源，如：瘦肉、鱼类、鸡蛋、乳制品与黄豆制品等。

　　2

　　叶酸

　　叶酸是促进细胞分裂、生长及核酸、氨基酸、蛋白质合成，也是胎儿生长发育不可缺少的营养素，尤其在受孕初期，对胎儿的脑部和脊髓发育非常重要，缺乏叶酸将影响胎儿大脑与神经管的发育。

　　3

　　铁质

　　铁质是人体造血基础，补充足够的铁质，才不致因贫血而影响胎儿发育。不过，即使没有贫血，也不代表有摄取足够铁质，加上一般成年女性每月因生理期会有所流失，因而易成为缺铁一族，放眼日后怀孕对于铁质的需求提升，孕前即应留意铁质的摄取。

　　4

　　维生素B6

　　维生素B6主要参与氨基酸的代谢和利用，可使血红素合成正常而避免贫血，并维护正常的神经机能，也是重要营养素之一。B6多储存于动物肌肉组织内，通常蛋白质摄取量足够的话，B6摄取量也会足够。对素食者来说，除了从五谷根茎类、豆类及坚果类等食物中摄取外，香蕉、菠菜等蔬果类也含有B6。

　　5

　　锌

　　锌是人体必需的矿物质营养素，与体内许多激素和内分泌有关，如男性睾丸制造雄性激素睾固酮需要锌，精子的制造与品质也和锌息息相关，女性缺乏锌会导致月经异常，而锌与染色体中DNA和RNA的合成有关，若孕期缺锌，将影响胎儿的生长发育。对准备怀孕的夫妻而言，只要平日有吃海鲜，就不必担心有不足的问题，素食者则需要从全谷类、坚果类与牛奶中摄取。

　　6

　　维生素E

　　维生素E可抗老与防癌是广为人知的效果，对想要生儿育女者，适度补充有助于受孕，因此，又有“生育醇”之称。在胚芽、全谷类、豆类、蛋、甘薯及绿叶蔬菜中，即含有丰富的维生素E。对于不孕患者而言，医师多会建议以综合维生素补充维生素E，若搭配人工生殖治疗，期间则视情况以高剂量补充。