产后减肥该做哪类型的运动？

　　“产后减肥该做什么运动比较好? ”这是所有麻麻都很疑惑的问题。

　　一般我都会回答说，什么运动都好，只要有动总比没动好！我一直强调，对于减肥，体重控制来说，最重要的还是饮食内容跟习惯的改变，希望大家都把这最重要的一点放在心上：一定要先有好的饮食习惯，搭配运动才会有效。

　　Part1: 有氧运动？无氧运动？

　　那具体到运动这块，什么是有氧运动？什么又是无氧运动？

　　一般来说，心跳率在60~80%，运动中能讲话，运动时间比较长(10分钟以上都算)，能有节奏，比较顺畅呼吸的都算有氧运动。像跑步，打球，游泳，骑脚踏车，有氧舞蹈＜或任何可以运动时间长，运动中能比较顺畅呼吸的都算。

　　而无氧运的特性则是心跳率高，一般都在85~90%以上，运动时间短，强度高，因为无法透过呼吸循环来提供能量，只能依然肌肉中的肝糖来提供能量，而一般在短时间高强度的状况下，ATP及乳酸系统大约只能维持90秒~120秒左右的时间，透过乳酸系统产生能量，乳酸就会很容易快速堆积，这也是为什么我们在做重量训练等无氧的运动时，很容易觉得爆酸的原因。像重量训练，短跑冲刺，徒手的肌力训练，或任何运动强度高，运动中无法讲话跟顺畅呼吸，运动时间只能维持很短的都算。

　　（萌芽君注：乳酸是会让母乳的味道有些不一样的，成分也会有些不同。所以如果麻麻想要参与无氧运动，最好在运动前先给宝宝喂奶，如果强度锻炼后给宝宝喂奶，建议要过3小时啦！此外，如果麻麻是剖腹产，不建议剧烈运动哦，一定要衡量身体复原情况，从最轻度的运动开始尝试。）

　　有氧运动跟无氧运动最大的差别就在能量的使用，有氧运动会先使用体内的肝糖，约等10分钟后，有氧的循环主要由会利用碳水化合物，慢慢转换成脂肪跟蛋白质的代谢转换成ATP来提供能量给身体使用。

　　Part2: 运动的强度值

　　为什么人家会说有氧运动要在30分钟以上，主要是30分钟后开始，身体利用脂肪提供能量的利用率会越来越高，但这并不代表之前的都没用，只要有动都会消耗热量，这只是一个利用率跟转换率的问题。

　　有氧运动因为强度较低，所以能够持续比较久，一般建议最长在45分钟~1小时为宜，因为脂肪转换成ATP的效果较慢，时间越长后，脂肪来不及转换能量给身体使用时，这时身体就会利用转换较快速的蛋白质，也就是肌肉组织来提供能量，反而会消耗掉宝贵的肌肉，这也是为什么如果减重的朋友我都不建议超过一个小时以上的有氧运动，如果要跑超过1小时以上，记得最好每30分钟就要补充一些碳水化合物，好让身体尽量不会去消耗掉肌肉。

　　有氧运动对于增加心肺能力有很好的帮助，但因为强度较不够比较不足以刺激肌肉，所以对于肌肉的成长比较没有什么帮助。

　　再来我们讲讲无氧运动，无氧运动因为大部份都是短时间，高强度，无法在运动过程中呼吸的运动，无法透过有氧的循环，几乎只能透过体内的肝糖跟乳酸系统来提供能量，而每个人体内的肝糖存量都有限，所以都会建议可以在运动前补充一些碳水化合物，例如香蕉，一个小饭团，或是在运动过程中喝一些运动饮料这一类，好让身体能有能量有力气使用。

　　无氧运动的类型包括短跑冲刺，重量训练，徒手重量强度高的肌力训练等，只要能让你在运动中无法好好呼吸，心跳爆表，运动时间在1~2分钟以内，无法长时间运动，上气不接下气的大都可以归类到无氧运动的类型里。

　　因为这类强度高的运动，比较容易破坏肌肉，造成肌纤微受损，所以就可以产生肌肉成长的循环。

　　Part3: 瘦身的基本概念

　　我们知道，瘦身有两个慨念，一是增加热量的消耗，二是减少热量的输入。

　　增加热量的消耗就是需要靠运动，这一点有氧跟无氧都可以做到，另外就是要提升基础代谢，一个人基础代谢的高低关键在他的肌肉量，理论上身体肌肉量越多的人，基础代谢越高，以同样体重的标准来说，体脂肪只有8~10%的人表示体内肌肉较多，会比体脂肪20~22%的人来的线条更好看，而且不易变胖。

　　二就是减少热量输入，也就是要控制饮食，也是减重最主要的方式，控制饮食搭配适度运运动是最好又最健康的减重方式，这一点我已着墨了很多文章，只要选对食物吃，控制饮食是很容易的事，吃的很饱热量的摄取也很适中不容易太少或过量。

　　所以单以运动来说，我们知道增加肌肉有很多好处，但以有氧运动来说，几乎没有办法增加肌肉，我刚才有提到，太长时间的有氧反而会减少肌肉。

　　人体很奇妙，如果你一直进行长时间的有氧，吃的又不够，身体会慢慢减去不必要的肌肉，好让身体更能适应，但因为肌肉组组织减少，代谢变低了，如果你不持续运动，反而更容易变胖，而且瘦的比较有限，就是刚开始的效果会最好，但以效率来说会越来越差，需要花更多的时间才能取得一开始的效果。