美腿创意
妈咪爱婴网 www.baby611.com 2008年07月07日 20:22:08
洛杉矶美腿法
如何才能拥有一双人见人爱的美腿呢?
在此，我们向你推荐一套由洛杉矾健美专家罗伯兹女士设计的美腿法。通过这套训练，爱美的女士不仅可以实现拥有一双修长美腿梦想，而且还可以改善下肢的整体曲线。
做好准备
这套器械练习要求在健身房里进行，你必须准备好以下这些健美器械：一台史密斯健身器、带环的滑轮拉力器、重量为10磅(1磅≈0．45公斤)的杠铃片、8磅和5磅的两种哑铃、一张平板长凳、一条曲柄杠铃，另外，还有一条弹力橡皮带。
开始训练
第一节史密斯架箭步蹲
将长凳放在史密斯架横杠后30—60厘米处。站在凳前，将横杠置于肩上，双手掌心朝前握杠。右腿抬起，脚尖放在长凳中间，臀部垂直，抬头挺胸。打开横杠保险，屈膝，下蹲，保持姿势，注意左侧小腿与地面垂直，而右膝落在长凳上，重心尽可能地放在左脚跟。反复做，然后换脚做同样的动作。建议左、右腿各做3组，每组10至12次。
第二节哑铃踏板操
屈肘，手握哑铃，哑铃放在双肩处。站在踏板前，右脚置中间，屈膝，身体直立。左脚上抬，踩到踏板上。左脚放回地面，右脚留在踏板上，如开始姿势。换腿做相同动作。哑铃重量可从5磅至10磅不等。每条腿做3组练习，每组12至15次。
第三节轻柔硬拉
将两个10磅杠铃片分别放在两脚前掌下，脚后跟触地。双臂垂直，抓起曲柄杠铃，手心向内，握距稍宽于肩，双手自然垂直，杠铃正好置于大腿处。腿直立但不紧绷。收腹挺胸抬头。重心放在脚后跟，上身前倾做下放动作，直至有伸拉感。还原时收臂。完成动作过程中，注意让杠铃贴近身体。这个动作可以锻炼股二头肌和股四头肌。建议杠铃重量为20至40磅，12至15次为一组，做2至3组。
第四节移动马步练习
双腿呈马步，双手插腰，脚尖与膝盖呈45度角。上身自然垂直，屈膝，重心下移。慢慢伸直双腿，左脚向右靠拢，直至双脚后跟接触。双脚交换做。20次为一组，做2组。
第五节固定箭步蹲
在双脚踝上套上一条橡皮带，两脚前后分开呈箭步站立，此时你应感到橡皮带的张力，双手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬头，双肩尽量放松。屈膝，直至前面腿的膝盖与脚踝呈一直线。双腿伸直，紧接着后面的腿向上抬，再还原立即又重新开始做箭步。双腿轮换进行，20次为一组，做2组。锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌及小腿肌。
第六节上斜臀肌运动
将一张上斜凳调节至60度，将左脚踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱紧。左腿下垂屈膝，收腹。臀肌用力向后拉左腿，臀部保持不动。慢慢放低左腿，恢复到起始动作，12至15次为一组，做2至3组。换腿做，重量以5至15磅为宜。锻炼股二头肌和臀肌。
计划
锻炼频率一周训练2或3次，两次训练之间休息一天。同时也要用力量训练对上半身、腹肌和后背肌进行辅助锻炼，另外，有氧训练也不能忘记。
热身活动正式开始训练前，先在跑步机或椭圆漫步机上轻松活动10分钟(跑步机调至每小时5—6．5公里的速度，椭圆漫步机则是120—130的踏速)。先在平台上活动3分钟，然后每分钟增加2％的斜度，直到提高到8％(在椭圆漫步机上则相当于增加了12一16的坡度)。用8％的斜度活动5分钟，当斜度加大时，步伐需要减速。
大腿塑形
想改变你的腿形吗?加利福尼亚州帕萨迪纳市“突破”私人健身房的健身教练米切尔·尼文多莫斯基·多佐兹认为，腿部练习不应该只着眼于局部减肥，而应该把强健腿部肌肉作为目的，这样才更能胜任像跑步、爬楼梯等有氧运动的需要，从而帮助你消耗更多的热量。多佐兹认为每天都进行腿部训练容易导致肌肉的拉伤和运动能力的下降，在她看来，每周训练两次、只练两组就足够了。
多佐兹的说法是：大腿的内外两侧分布着各种起稳定作用的小肌肉，包括内收肌和外收肌等等，每天我们都要用这些肌肉支撑我们的身体。如果训练的目的只是为了让大腿变细，那反而很可能达不到目的。应该换个方式，增强大腿的肌肉，因为肌肉的体积比脂肪要小得多。而当腿部强健起来之后，你的平衡能力、稳定能力都会有所加强，这些都有助于你进行其他的训练。
多佐兹设计了几种动作，练习平常人们活动不到的部位。这套练习以一组非常有趣的训练稳定性的运动方式——“健身转盘深蹲”作为开始，这是很好的热身运动。如果协调性不好，一开始不能按要求完成动作，可以在一个支持物旁边进行练习；或者，可以只是站在转盘上，不必进行深蹲，等习惯了以后，再完成全套动作的练习。另外两组练习的次序可以自由选择。如果担心你的大腿承受不了“单腿深蹲”中的重量，多佐兹建议你趁着还有力量先做这组练习。在“拉力器抬腿练习”中也是先练较弱的一侧大腿，这样就能保证完成整套练习。
健身转盘深蹲
分腿站立在健身转盘上。身体直立，挺胸抬头，目视前方。绷紧大腿内侧和上臀部肌肉，使膝盖和足尖成一直线。身体平衡后，屈膝，下蹲到四分之一深蹲的程度，控制臀部和腿部肌肉，保持平衡。然后起身。做2组，每组5次。如果没有健身转盘，可以把网球切成两半，球面向下放在地上，上置一块木板。做深蹲时注意绷紧大腿内外两侧肌肉以保持平衡，臀部、股二头肌和股四头肌也要绷紧。
要点：臀部肌肉绷紧，利用大腿内外两侧肌肉保持平衡。
单腿史密斯机深蹲
把史密斯机的杠铃放在背部上侧和肩上。两脚略微前移，挺胸，两肩后张，收腹，背部挺直。提臀将一条腿的足尖放到另一腿的脚后跟处。屈膝下蹲，直至足部或膝盖坚持不住为止。还原。做2组，每组15—20次。换腿，进行同样练习。这个练习可以练习大腿内侧和上臀部肌肉，对加强股四头肌、股二头肌和臀部肌肉也有效果。
要点：
下蹲和起立时正确运用臀肌和大腿内侧肌，保持膝盖和臀部的位置。
拉力器抬腿练习
身体右侧靠近拉力器的滑轮站立，左脚踝上缚好拉力器。调整好站立的位置，使身体既能保持平衡，又能感觉到一定的拉力。右手握横杠以支撑身体，左手卡腰。挺胸收腹，身体直立，微弯膝。慢慢地将左腿向左侧上抬，身体不要转动。还原。做2组，每组15—20次。换腿，做同样练习。这个练习能加强上臀部肌肉和大腿的内外两侧肌肉。
要点：当一侧腿抬起落下时，另一侧腿微屈膝，重心下移。
给练习者的建议：
在运动中不要扭动身体，保持臀部成一直线。
不要用太大的重量。
动作不要做得太快，尽量缓慢并控制住用力。
每周做两次练习，两次练习之间休息一天。
小腿塑形
你大概会为自己小腿的原有外形沾沾自喜，这倒可以理解，因为多数女性无需任何锻炼就天生拥有一副圆润结实的小腿。但当你从腿的前面看时，情况就不那么乐观了。因为你的肠骨前肌太薄弱了，没有一点肌肉。
这种肌肉前后的不平衡很容易导致受伤，所以，对于那些想花时间塑造小腿肌并把重点放在伸展练习上的女性朋友，科瓦斯尼基健身咨询公司的老板舍莉·科瓦斯尼基女土提出了自己的建议：“相反，我针对胫骨前部和两侧的较弱较小的肌肉进行训练。与孤立动作相比，我更喜欢复合动作的练习。”她设计的这套练习对加强胫骨前肌和整个小腿肌非常有效。
开始的练习是在跑步机上用脚前掌和脚后跟走步，这是很好的小腿肌热身活动，而且还可增强肌肉弹性。接下来是单腿提踵，它能改善小腿肌的曲线。最后一个练习通过加强胫骨前肌力量，使小腿的前后肌肉发展平衡。
为了充分利用时间，训练间歇不要只是站着不动，科瓦斯尼基女士建议，每个练习之间可进行3分钟的跳绳，“很多年来，跳绳一直被当作发展小腿肌和提高步法速度的方法，”她说，“它对小腿肌和下半身大块肌肉有相同的锻炼效果。”跳绳时，前脚掌落地，跳的尽可能的高。
一、提踵走及正常走（练习腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌）1.把跑步机调到每小时4公里的速度，时间为10分钟。
2.提踵走30秒（前脚掌落地，脚后跟不能触地）。
3.接着正常走步30秒（从脚后跟过渡到脚前掌）。
4.交替做这两个动作，每个动作30秒，共10分钟。
要点：做第一个动作时，大拇趾要用力；第二个动作时，要尽可能使脚趾靠近胫骨前肌。
二、单腿提踵（练习腓肠肌）
1.左前脚掌站在杠铃片上，脚后跟悬空，右脚如图所示搭在左腿上。
2.收腹、挺胸、收肩，双手各持4.5-9公斤哑铃，双臂置于体侧。
3.慢慢地下放脚后跟至杠铃片下端，直到感觉小腿肌有抻拉感。
4.慢慢抬起脚后跟，身体直立，保持平衡。
5.还原。做1-3组，每组8-12次，组间休息30-60秒，然后换腿做相同动作。
要点：为了加强平衡性，做此练习可不用哑铃。
三、脚趾拉手巾（加强胫骨前肌）1.赤脚坐在长凳上，面前平铺一条毛巾。
2.把双脚放在毛巾上，用脚趾把毛巾拉向你。
3.当把毛巾全部拉过来后，再将它展开。重复一到两次。
要点：把注意力集中到胫骨前肌和脚周围肌肉上，让脚趾的每一次拉动都不落空。
教练提示：1.一星期进行两次小腿肌练习已足够，因为小腿肌在其他的活动中已得到很多的锻炼了。
2.第一个练习可同时锻炼下半身的大块肌肉和有氧机能。
3.逐渐适应后，可试着增加跳绳的速度和高度。
如何才能拥有一双人见人爱的美腿呢?
在此，我们向你推荐一套由洛杉矾健美专家罗伯兹女士设计的美腿法。通过这套训练，爱美的女士不仅可以实现拥有一双修长美腿梦想，而且还可以改善下肢的整体曲线。
做好准备
这套器械练习要求在健身房里进行，你必须准备好以下这些健美器械：一台史密斯健身器、带环的滑轮拉力器、重量为10磅(1磅≈0．45公斤)的杠铃片、8磅和5磅的两种哑铃、一张平板长凳、一条曲柄杠铃，另外，还有一条弹力橡皮带。
开始训练
第一节史密斯架箭步蹲
将长凳放在史密斯架横杠后30—60厘米处。站在凳前，将横杠置于肩上，双手掌心朝前握杠。右腿抬起，脚尖放在长凳中间，臀部垂直，抬头挺胸。打开横杠保险，屈膝，下蹲，保持姿势，注意左侧小腿与地面垂直，而右膝落在长凳上，重心尽可能地放在左脚跟。反复做，然后换脚做同样的动作。建议左、右腿各做3组，每组10至12次。
第二节哑铃踏板操
屈肘，手握哑铃，哑铃放在双肩处。站在踏板前，右脚置中间，屈膝，身体直立。左脚上抬，踩到踏板上。左脚放回地面，右脚留在踏板上，如开始姿势。换腿做相同动作。哑铃重量可从5磅至10磅不等。每条腿做3组练习，每组12至15次。
第三节轻柔硬拉
将两个10磅杠铃片分别放在两脚前掌下，脚后跟触地。双臂垂直，抓起曲柄杠铃，手心向内，握距稍宽于肩，双手自然垂直，杠铃正好置于大腿处。腿直立但不紧绷。收腹挺胸抬头。重心放在脚后跟，上身前倾做下放动作，直至有伸拉感。还原时收臂。完成动作过程中，注意让杠铃贴近身体。这个动作可以锻炼股二头肌和股四头肌。建议杠铃重量为20至40磅，12至15次为一组，做2至3组。
第四节移动马步练习
双腿呈马步，双手插腰，脚尖与膝盖呈45度角。上身自然垂直，屈膝，重心下移。慢慢伸直双腿，左脚向右靠拢，直至双脚后跟接触。双脚交换做。20次为一组，做2组。
第五节固定箭步蹲
在双脚踝上套上一条橡皮带，两脚前后分开呈箭步站立，此时你应感到橡皮带的张力，双手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬头，双肩尽量放松。屈膝，直至前面腿的膝盖与脚踝呈一直线。双腿伸直，紧接着后面的腿向上抬，再还原立即又重新开始做箭步。双腿轮换进行，20次为一组，做2组。锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌及小腿肌。
第六节上斜臀肌运动
将一张上斜凳调节至60度，将左脚踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱紧。左腿下垂屈膝，收腹。臀肌用力向后拉左腿，臀部保持不动。慢慢放低左腿，恢复到起始动作，12至15次为一组，做2至3组。换腿做，重量以5至15磅为宜。锻炼股二头肌和臀肌。
计划
锻炼频率一周训练2或3次，两次训练之间休息一天。同时也要用力量训练对上半身、腹肌和后背肌进行辅助锻炼，另外，有氧训练也不能忘记。
热身活动正式开始训练前，先在跑步机或椭圆漫步机上轻松活动10分钟(跑步机调至每小时5—6．5公里的速度，椭圆漫步机则是120—130的踏速)。先在平台上活动3分钟，然后每分钟增加2％的斜度，直到提高到8％(在椭圆漫步机上则相当于增加了12一16的坡度)。用8％的斜度活动5分钟，当斜度加大时，步伐需要减速。
大腿塑形
想改变你的腿形吗?加利福尼亚州帕萨迪纳市“突破”私人健身房的健身教练米切尔·尼文多莫斯基·多佐兹认为，腿部练习不应该只着眼于局部减肥，而应该把强健腿部肌肉作为目的，这样才更能胜任像跑步、爬楼梯等有氧运动的需要，从而帮助你消耗更多的热量。多佐兹认为每天都进行腿部训练容易导致肌肉的拉伤和运动能力的下降，在她看来，每周训练两次、只练两组就足够了。
多佐兹的说法是：大腿的内外两侧分布着各种起稳定作用的小肌肉，包括内收肌和外收肌等等，每天我们都要用这些肌肉支撑我们的身体。如果训练的目的只是为了让大腿变细，那反而很可能达不到目的。应该换个方式，增强大腿的肌肉，因为肌肉的体积比脂肪要小得多。而当腿部强健起来之后，你的平衡能力、稳定能力都会有所加强，这些都有助于你进行其他的训练。
多佐兹设计了几种动作，练习平常人们活动不到的部位。这套练习以一组非常有趣的训练稳定性的运动方式——“健身转盘深蹲”作为开始，这是很好的热身运动。如果协调性不好，一开始不能按要求完成动作，可以在一个支持物旁边进行练习；或者，可以只是站在转盘上，不必进行深蹲，等习惯了以后，再完成全套动作的练习。另外两组练习的次序可以自由选择。如果担心你的大腿承受不了“单腿深蹲”中的重量，多佐兹建议你趁着还有力量先做这组练习。在“拉力器抬腿练习”中也是先练较弱的一侧大腿，这样就能保证完成整套练习。
健身转盘深蹲
分腿站立在健身转盘上。身体直立，挺胸抬头，目视前方。绷紧大腿内侧和上臀部肌肉，使膝盖和足尖成一直线。身体平衡后，屈膝，下蹲到四分之一深蹲的程度，控制臀部和腿部肌肉，保持平衡。然后起身。做2组，每组5次。如果没有健身转盘，可以把网球切成两半，球面向下放在地上，上置一块木板。做深蹲时注意绷紧大腿内外两侧肌肉以保持平衡，臀部、股二头肌和股四头肌也要绷紧。
要点：臀部肌肉绷紧，利用大腿内外两侧肌肉保持平衡。
单腿史密斯机深蹲
把史密斯机的杠铃放在背部上侧和肩上。两脚略微前移，挺胸，两肩后张，收腹，背部挺直。提臀将一条腿的足尖放到另一腿的脚后跟处。屈膝下蹲，直至足部或膝盖坚持不住为止。还原。做2组，每组15—20次。换腿，进行同样练习。这个练习可以练习大腿内侧和上臀部肌肉，对加强股四头肌、股二头肌和臀部肌肉也有效果。
要点：
下蹲和起立时正确运用臀肌和大腿内侧肌，保持膝盖和臀部的位置。
拉力器抬腿练习
身体右侧靠近拉力器的滑轮站立，左脚踝上缚好拉力器。调整好站立的位置，使身体既能保持平衡，又能感觉到一定的拉力。右手握横杠以支撑身体，左手卡腰。挺胸收腹，身体直立，微弯膝。慢慢地将左腿向左侧上抬，身体不要转动。还原。做2组，每组15—20次。换腿，做同样练习。这个练习能加强上臀部肌肉和大腿的内外两侧肌肉。
要点：当一侧腿抬起落下时，另一侧腿微屈膝，重心下移。
给练习者的建议：
在运动中不要扭动身体，保持臀部成一直线。
不要用太大的重量。
动作不要做得太快，尽量缓慢并控制住用力。
每周做两次练习，两次练习之间休息一天。
小腿塑形
你大概会为自己小腿的原有外形沾沾自喜，这倒可以理解，因为多数女性无需任何锻炼就天生拥有一副圆润结实的小腿。但当你从腿的前面看时，情况就不那么乐观了。因为你的肠骨前肌太薄弱了，没有一点肌肉。
这种肌肉前后的不平衡很容易导致受伤，所以，对于那些想花时间塑造小腿肌并把重点放在伸展练习上的女性朋友，科瓦斯尼基健身咨询公司的老板舍莉·科瓦斯尼基女土提出了自己的建议：“相反，我针对胫骨前部和两侧的较弱较小的肌肉进行训练。与孤立动作相比，我更喜欢复合动作的练习。”她设计的这套练习对加强胫骨前肌和整个小腿肌非常有效。
开始的练习是在跑步机上用脚前掌和脚后跟走步，这是很好的小腿肌热身活动，而且还可增强肌肉弹性。接下来是单腿提踵，它能改善小腿肌的曲线。最后一个练习通过加强胫骨前肌力量，使小腿的前后肌肉发展平衡。
为了充分利用时间，训练间歇不要只是站着不动，科瓦斯尼基女士建议，每个练习之间可进行3分钟的跳绳，“很多年来，跳绳一直被当作发展小腿肌和提高步法速度的方法，”她说，“它对小腿肌和下半身大块肌肉有相同的锻炼效果。”跳绳时，前脚掌落地，跳的尽可能的高。
一、提踵走及正常走（练习腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌）1.把跑步机调到每小时4公里的速度，时间为10分钟。
2.提踵走30秒（前脚掌落地，脚后跟不能触地）。
3.接着正常走步30秒（从脚后跟过渡到脚前掌）。
4.交替做这两个动作，每个动作30秒，共10分钟。
要点：做第一个动作时，大拇趾要用力；第二个动作时，要尽可能使脚趾靠近胫骨前肌。
二、单腿提踵（练习腓肠肌）
1.左前脚掌站在杠铃片上，脚后跟悬空，右脚如图所示搭在左腿上。
2.收腹、挺胸、收肩，双手各持4.5-9公斤哑铃，双臂置于体侧。
3.慢慢地下放脚后跟至杠铃片下端，直到感觉小腿肌有抻拉感。
4.慢慢抬起脚后跟，身体直立，保持平衡。
5.还原。做1-3组，每组8-12次，组间休息30-60秒，然后换腿做相同动作。
要点：为了加强平衡性，做此练习可不用哑铃。
三、脚趾拉手巾（加强胫骨前肌）1.赤脚坐在长凳上，面前平铺一条毛巾。
2.把双脚放在毛巾上，用脚趾把毛巾拉向你。
3.当把毛巾全部拉过来后，再将它展开。重复一到两次。
要点：把注意力集中到胫骨前肌和脚周围肌肉上，让脚趾的每一次拉动都不落空。
教练提示：1.一星期进行两次小腿肌练习已足够，因为小腿肌在其他的活动中已得到很多的锻炼了。
2.第一个练习可同时锻炼下半身的大块肌肉和有氧机能。
3.逐渐适应后，可试着增加跳绳的速度和高度。
