孕妈咪的健康饮食管理总动员(2)

　　制作方法：1.苹果、酥梨、猕猴桃、芒果切为小拇指尖大小的块状，鲜山楂切为碎粒状。

　　2.将所有切好的水果放入干净容器中，倒入酸奶搅拌均匀即可。

　　营养点评：

　　1.此款菜品有助于孕妇提升食欲，用酸奶取代传统的沙拉酱，即减少热量又增加营养。

　　2.水果应为当季的，可根据孕妇喜好选择。

　　3.现做现吃，避免营养素流失。

　　杂粮乌梅粥

　　食材：玉米碎15克，燕麦15克，小米15克，红豆15克，乌梅2颗，冰糖适量

　　制作方法：1.玉米碎、燕麦、小米、红豆、乌梅洗干净。

　　2.锅内放适量清水，将洗净的食材放入，用旺火煮沸后再放入冰糖，转用文火熬煮至红豆软烂即可。

　　营养点评：1.酸甜的口感，丰富的碳水化合物和膳食纤维，非常适合孕早期的孕妈咪。

　　2.乌梅不要选择经过加工的，中药店卖的就可以，避免摄入过多食品添加剂。

　　Tips:如何缓解孕吐反应？

　　1．随身携带一些口感偏酸的糖果。早晨起床前含一块，可以升高血糖，缓解因低血糖导致的头晕、恶心等症状。

　　2．选择自己喜欢吃的食物，不要一味追求食物的营养价值，待早孕反应缓解后再逐步纠正。

　　3．进食一些小饼干、糕点或者喝点水，可缓解孕吐反应。

　　4．感觉不适时躺下来休息一会，可以平稳血压。

　　5．在医生或营养师指导下口服B族维生素补充剂。

　　【孕中期妈咪应该怎么吃？】

　　孕期的不同时期胎宝宝的发育不同，孕妈咪需要的营养也不同，一起来学习下孕早期之后的孕中期孕妈咪该怎么吃吧。

　　孕中期孕妈咪和胎宝宝的变化

　　在你度过痛苦的早孕反应期后，食欲逐渐增强，这段时期你的体重可以用“突飞猛进”来形容。上腹部开始膨隆，明显突起、膨大，腹部向前凸出成弓形，身材的改变是你越来越有“孕味”，但腰酸背痛的情形也会逐渐频繁。孕妈咪往往下肢静脉回流受阻，易出现痔疮。而胎宝宝的器官和功能发育更加完善，到这个时期末，胎宝宝的身长已达30～35厘米，体重1200克左右，皮下脂肪较少，看上去像老年人。

　　孕中期的膳食建议POINTS

　　POINT1适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量。

　　POINT2适当增加奶类的摄入。

　　POINT3常吃含铁丰富的食物。

　　POINT4适量身体运动，维持体重的适宜增长。

　　POINT5戒烟禁酒，少吃刺激性食物。

　　POINT6优质蛋白质：每日增加摄入量，200～250克（含动物内脏），如鸡蛋一个、鱼虾100～125克、瘦肉75～100克、豆腐100克。

　　POINT7碳水化合物：谷物200～400克（杂粮不少于1/5）。

　　POINT8维生素、矿物质：蔬菜400～500克（绿叶菜占2/3以上），水果200～400克，牛奶500ml，大豆类及坚果类40～60克，动物血制品以及适量的动物肝脏。

　　POINT9植物油：适当增加人体必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸的摄入比例，如增加玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油的摄入。因为脂类是细胞膜及中枢神经系统髓鞘化的物质基础，人类脑组织是全身含磷脂最多的组织，从孕20周开始，胎儿脑细胞分裂加快，作为脑细胞结构和功能成分的磷脂需要量增加，而磷脂所需的营养由亚油酸和α-亚麻酸在体内转化而成，或者直接由鱼类、蛋类等食物提供。

　　适合孕中期的妈妈的食谱推荐

　　芒果牛奶布丁

　　食材：芒果300克，牛奶200ml，鸡蛋一个，白糖适量。

　　制作方法：1.芒果去皮，果肉倒入搅拌机搅拌成芒果汁备用（带果肉）；

　　2.鸡蛋打匀，静置10分钟，用漏勺过滤掉表面泡沫；

　　3.蛋液加入牛奶、白糖和芒果汁，搅拌均匀，倒入喜欢的容器中；

　　4.蒸锅加水，水开后放入搅拌好的混合液小火蒸10分钟，晾凉后即可食用。

　　营养点评：

　　1.此款甜点富含钙和蛋白质，非常适合孕中期妈咪的营养需要。

　　2.浓郁香味的芒果和牛奶可谓绝佳拍档，迅速愉悦孕妈咪的情绪。

　　3.芒果购买时选择自然成熟度高的，避免影响口感。

　　清蒸三文鱼

　　食材：三文鱼100克，菠菜200克，亚麻籽油10ml，葱、姜、盐、酱油适量。

　　制作方法：1.三文鱼洗净备用；

　　2.菠菜洗净后焯水备用；

　　3.将鲜姜榨汁备用；

　　4.三文鱼放入容器中，倒入5ml亚麻籽油、葱末、鲜姜汁及适量酱油腌制30分钟；

　　5.将晾凉的菠菜切为5cm大小的长度，倒入5ml亚麻籽油、盐搅拌均匀；

　　6.将拌好的菠菜铺在盘子上，上面放上已腌好的三文鱼，上锅蒸10分钟即可。

　　营养点评：

　　1.此款菜品清淡爽口，富含孕妈咪需要的必需脂肪酸、优质蛋白质和膳食纤维等营养素。

　　2.如果室内温度高，如夏季，三文鱼腌制时可放入冰箱中，避免变质。

　　【孕晚期妈咪应该怎么吃？】