备孕的你，就缺这么一份科学备孕膳食指南了！

　　要宝宝之前，每个准妈妈都会想要调理到最好的状态去迎接新的生命。那么“吃”就是不得不说的话题。

　　调整孕前体质量至合适水平

　　孕前体质量与新生儿出生体质量、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有密切关系。

　　肥胖或低体质量的育龄妇女是发生不良妊娠结局的高危人群，备孕妇女宜通过平衡膳食和适量运动来调整体质量，使BMI达到18 . 5~23 . 9 kg/m2范围。体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m），小仙女们估算下自己的BMI，太瘦和太胖的准妈妈们，宝宝可不喜欢呢。

　　1、低体质量：BMI ＜ 18 . 5 kg/m2 的备孕妇女，可通过适当增加食物量和规律运动来增加体质量，每天可有1、2 次的加餐，如每天增加牛奶200 mL，或粮谷/ 畜肉类50 g，或蛋类/ 鱼类75 g。

　　2、肥胖：BMI≥ 28 . 0 kg/m2 的备孕妇女，应改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择低血糖指数、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。同时，应增加运动，推荐每天30~90 min中等强度的运动。

　　常吃含铁丰富的食物

　　孕前和孕早期缺铁或贫血，可影响妊娠结局和母子双方的健康，导致流产、胎儿宫内生长迟缓以及新生儿低出生体质量，还会使孕妇更易发生妊娠期缺铁性贫血。而孕妇贫血对胎儿及新生儿智力和行为发育产生不可逆的影响。

　　备孕小仙女们应该多吃含铁丰富的食物，动物血、肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率均较高，一日三餐中应该有瘦畜肉50 ~ 100 g，每周1次动物血或畜禽肝肾25 ~ 50 g。在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时，同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，可提高膳食铁的吸收与利用率。

　　选用碘盐

　　碘营养状况与子代智力和体格发育有关，备孕小仙女们除规律食用碘盐外，每周再摄入1次富含碘的食物，如：海带、紫菜、贻贝（淡菜）， 以增加一定量的碘储备。

　　孕前三个月开始补充叶酸

　　孕前3个月补充叶酸可降低子代神经管和多种畸形的风险。

　　女性要多补充富含叶酸的食物，含叶酸较多的食物有动物肝脏、肾脏、蛋类、鱼类等，还有芹菜、菠菜、生菜、芦笋、油菜、小白菜等，水果类则有梨、柑橘、香蕉、柠檬、草莓、橙子等，坚果也是富含叶酸的食物。

　　但仅仅食物补充可是不够的，人工合成的叶酸补充剂为叶酸单体，稳定性好，可被肠道直接吸收，空腹服用的生物利用率100%，与膳食混合后的生物利用率为85%，是天然食物叶酸的1.7倍。因此，备孕小仙女们还应额外补充叶酸。在我国，给计划怀孕的妇女和孕妇每天补充400μg叶酸，已成为重要的营养干预政策。甭管是美国代购还是澳洲代购，含有400μg叶酸就够！

　　禁烟酒、保持健康生活方式

　　计划怀孕前6个月夫妻双方应戒烟、禁酒，并远离吸烟环境；

　　夫妻双方均应遵循平衡膳食原则，纠正可能的营养缺乏和不良饮食习惯；

　　保持良好的卫生习惯，避免感染和炎症；

　　有条件时进行全身健康体检，积极治疗相关炎症疾病（如牙周病），避免带病怀孕；

　　保证每天至少30 min 中等强度的运动；

　　规律生活，避免熬夜，保证充足睡眠，保持愉悦心情等等等等~