如何调整产后抑郁的情绪

　　家人多给产后妈妈一些关注

　　产妇的家人应了解产褥期这一特殊生理变化，体谅和帮助调节产妇的情绪，对妈妈给予照顾和关怀。特别是丈夫，应该拿出更多的时间来陪伴妻子，经常进行思想交流，留意妈妈的情绪，及时发现并帮助妈妈调节不良情绪。设法转移妈妈的注意力，帮助妻子料理家务或照顾宝宝。让妈妈在分娩后有一个和睦、温暖的家庭环境。

　　月子期间应避免受刺激

　　平和愉悦的心境对坐月子非常有益，对于外界的精神刺激妈妈要善于理智地调节。如果面临严重的不愉快的生活事件，问题棘手难以解決，不要让精力总是黏滞在不良事件上，越想不愉快的事心情越不好越容易钴牛角尖，心情就会越发低落，陷入情感恶性循环的怪圏中，妈妈可以用其他事情或兴趣爱好来转移自己对不愉快事情的注意力。

　　此外，妈妈的家属及亲友也要避免使用刺激性语言，不使妈妈烦恼动怒、忧愁悲伤。不要使妈妈感觉到生活乏味単调，加剧抑郁情绪的产生。多顺从产妇的需求，让妈妈感到家人带来的温暖。委婉提醒，默默帮助。

　　轻微产后抑郁症的自我调节

　　如果只是出现轻微的产后抑郁症状，妈妈可以利用一些简单的心理学知识和心理治疗技术进行自我调节。

　　1-转移注意力。可以去做自己喜欢的事，有意识地忘掉不愉快的事情。就能很快从不良情绪中脱身，避免因为委屈的情绪一直深入，最终导致这种委屈郁结于胸，无处释放。

　　2-行为调整。适当进行一些放松活动，例如播放一些舒缓的音乐，心情也会随着音乐放松下来。追追综艺韩剧等。心情大多数可以好转，深呼吸、散步、打坐、冥想等活动也有帮助。

　　3-沟通交流。多和家人，老公，闺蜜，朋友，其他孕妈多交流，分享。可以消除产孤独和无助感，将抑郁消除与无形。

　　4-角色转换。谁也不能24小时地充当一神角色，偶而从妈妈的角色中跳出来,在家人面前撒撒娇,寻找一下丈夫的娇妻、父母的爱女等角色受宠爱的感觉,也是一种强有力的抗抑郁武器。

　　适当放松或休息

　　妈妈生产以后,如果生活的重心完全放在宝宝身上,从而放弃自己的喜好,就很容易变得压抑。况且照料宝宝是非常耗费精力的事情,妈妈的休息睡眠也无法保证,人在睡眠不足的情况下也会变得暴躁易怒。因此妈妈感觉厌倦、疲累的时候,可以把宝宝交给爸妈或公婆照顾几个小时,让自己适当放松或休息。情绪就能得到调节。经济条件不错的话，建议去月子中心坐月子。平时可以多利用宝宝睡觉的时间休息。觉得忙不过来就请月嫂，请钟点工。把自己从忙碌的琐事中解放出来。

　　建议妈妈尽量每天都抽出一点时间来放松一下,而不要总是把自己闷在昏暗的室内睡觉、吃饭或者给孩子喂奶。天气好的时候,带着宝宝出去散散步,或约个朋友在附近吃顿晚餐,周末时组织一次家庭聚会等,只要能让自己保持心情愉快的活动,都可以试着安排一下。偶尔出去逛逛街,买些漂亮衣服,化化妆,打扮得漂漂亮亮,给自己增添几分活力,这会让自己看上去非常舒服,自己也感觉很清爽,不易被抑郁困扰。

　　将自已需要的宠爱说出来

　　每个人都希望得到更多一点的重视,让自己心里好受一些,这是正常的需要,不要在刚分娩完时觉得自己既不光彩照人,也不被人需要,更不要对这种怨气有负疚感。要知道,与怀胎十月时不一样,现在宝宝真实地存在着,他需要妈妈的照顾,需要妈妈的爱。如果产妇的心里有不快,或者需要得到抚慰,那就直言不讳地告诉家人,要求被爱并不会引起人们的反感。所以,产妇不妨大胆地说出自己的要求,向给自己提供心理支持的人传达被爱的信号。

　　巧妙地抓紧时间睡觉

　　保持充足的睡眠,赶走疲倦，是妈妈远离抑郁的必胜法宝,妈妈分娩后,耗了很大的体力,加之出血、充足的休息十分必要,每天应安静睡眠8-10个小时。配合宝宝的睡眠。新生宝宝在晚上需要喂乳,所以妈妈必须在白天尽量休息,以保证身体健康,可以配合孩子的作息时间来休息,在宝宝睡觉时,或是安静地玩耍时,妈妈可以睡个小觉或者闭目养神。临睡前在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘,嗅其芳香

　　气味,可以镇静中枢神经,帮助入睡

　　洗澡有助缓解疲劳感

　　许多家长有老观念,比如产后长时间不能洗澡、不能吹风等,其实并非如此,一些妈妈因此长时间蓬头垢面,邋遇难受,继而引发生理心理变化,产生抑郁情绪。事实上,沐浴是一种简单而极有效的消除疲劳的方法,人体疲劳时经常表现为肌肉酸痛,而温水浴对交感神经有刺激作用,可以达到镇定效果,缓解疲劳,带来好心情。不过,妈妈洗澡要掌握洗澡的时间和水温哦。洗澡水以38℃至43℃的温水为宜,最好不要超过一个小时。

　　给自已多一点积极的暗示

　　心理暗示的作用是巨大的,不但能影响人的心理与行为,还能影响到人体的生理机能。因此,消极的暗示能扰乱人的心理、行为以及人体的生理机能,而积极的暗示能起到增进和改善的作用。

　　·多想美好的事物

　　当妈妈习惯地想象快乐的事,神经系统便会习惯地令产妇保持快乐的心态

　　·多鼓励自己

　　输入积极的语言,比如“我很漂亮我很优秀”“我的心情愉快”“我一定能成功”等,语句简洁有力,不要含糊、脱离实际及与人攀比。永远不要对自己说“我不行”“干不好”“我会失败”等。

　　*学会自我欣赏

　　有的妈妈本身会有自卑倾向,对自己是否能够带好宝宝,是否能够当一个合格的妈妈也不自信。这个时候妈妈要多看自己的优点,多欣赏自己,并且坚信妈妈有能力了解自己的宝宝,并能给他最好的照顾。

　　丈夫应多关爱妻子

　　爸爸应该用理解和疼惜的心情来对待妈妈产后情绪的变化,多和妈妈沟通交流,分担家务,照顾妈妈,做妻子最强有力的后盾,排除妻子一些不必要的焦虑,让妈妈远离抑郁情绪。多主动分担家务,分担妈妈的烦恼和忧愁,减轻妈妈的体力和心理负担。多给妈妈买点小礼物，或者适时地留下一些写着温馨话语的字条儿等。或者送点儿鲜花什么的。多赞美妈妈。女人天生都是爱美的。几乎所有的妈妈都担心自己因为生育而失去了完美的身材,失去了白净无瑕的肌肤,不再具有往昔的魅力。所以,爸爸应该毫不吝惜地赞美妈妈,告诉她比之前更有魅力了。多跟妈妈交流沟通,告诉她你很爱她和宝宝,并非常乐于分享着她的幸福与烦恼。