孕妈咪的十月瑜珈生活(2)

刚坐式

　　步骤：

　　跪坐，臀部坐在后脚跟上，深呼吸；

　　停留10－20秒钟，还原。(也可根据自身的情况延长至1分钟)

　　注意事项：跪坐时上身须尽量放松，主要锻炼肩膀及胸部的力量，注意收紧下巴，腰背挺直。

　　益处：这个动作能使练习者感觉心里踏实，有助于改善体质，提高注意力，使精神愉悦，适合孕妇时常练习，以舒缓怀孕的紧张情绪与压力。

　　五月 猫式

　　步骤：

　　跪坐，深呼吸；

　　跪正，臀部与膝盖垂直，两手放在膝盖的前方，手掌与膝盖平行，吸气，腰部凹陷，头抬高，脸向上；

　　呼气，腰部提高，头向内缩，深呼吸，腰部上下摆动数次；

　　还原，将呼吸调整均匀。

　　注意事项：练习时注意力应放在腰部，摆动腰部的过程要缓慢，呼吸要顺畅。

　　益处：有助于解除肩膀背部疲劳，促进脊椎两旁血液循环，增强母亲与胎儿的体质。

　　六月 抬脚休息式

　　步骤：

　　准备一张椅子，将两条小腿举高放在椅子上，深呼吸；

　　双腿微微分开，双手放于身体两旁，放松，停留数十秒以上；

　　还原，将呼吸调整均匀。

　　注意事项：准备的椅子不可太高。此动作的要领在于放松，同时深呼吸，意念由脚尖开始，慢慢升至脚踝，小腿，膝盖，大腿直至骨盆，最后整个臀部有完全放松的感觉。

　　益处：可预防腿部浮肿和静脉曲张，促进脚步血液循环，同时可完全放松腰部，缓解腰部因怀孕负重所产生的疲劳。

　　七月 后视式

　　步骤：

　　跪坐，深呼吸；

　　慢慢让臀部坐在两小腿内侧的地板上，吸气，上身缓慢向右边，左手摸右膝外侧，右手尽量向后方挪动到极限，停留6秒钟；

　　还原，将呼吸调整均匀，换方向重复一次。

　　注意事项：练习时上半身尽量保持放松状态。

　　益处：可刺激脊椎，矫正脊椎不正确姿态，强化背部和腰部肌肉，调整中枢神经与交感神经功能，增强肝脏，肾脏机能，促进血液循环。

　　八月 吉祥式

　　步骤：

　　坐在垫子上，深呼吸；

　　两脚并拢，脚跟靠近会阴处，挺直腰背，停留6到10秒钟，深呼吸；

　　还原，双腿放松；

　　将呼吸调整均匀，重复一次。

　　注意事项：双手抓住双脚停留时，尽量挺直腰背，同时禁闭肛门，膝盖尽力平放在地板上。

　　益处：可使脚关节柔软，增强肛门功能，多练有助于顺产。

　　九月 胸贴地猫式

　　步骤：

　　坐在垫子上，深呼吸；

　　两手伸直，向前放于膝盖前方；

　　抬起臀部，放下腰，胸部，下颌贴地，停留6到10秒钟，深呼吸；

　　还原，将呼吸调整均匀，重复一次。

　　注意事项：练习时应缓慢进行，切勿操之过急。

　　益处：可使背部，臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。经常练习此式，可之胎位正常，有助于顺利生产。

　　十月 天线式

　　步骤：

　　跪坐，腰背挺直；

　　吸气两手左右打开；

　　呼气，上身后仰，停留6秒到10秒钟，深呼吸；

　　还原，将呼吸调整均匀，重复一次。

　　注意事项：尽量扩胸，深呼吸，注意力放于胸口处。

　　益处：促进血液循环，新陈代谢，可解除忧虑