公开四项热门顺产运动(2)

将膝盖往下压。

　　＊脊柱伸展运动

　　【目的】可减轻腰酸背痛。

　　【做法】

　　1. 平躺仰卧，双膝弯曲。

　　2. 双手抱住膝关节下缘，头抬起让下巴尽量靠前胸。

　　3. 慢慢恢复原来姿势。

　　＊骨盆摇摆运动

　　【目的】减轻腰酸背痛。

　　【做法】

　　1. 平躺仰卧，双膝弯曲，双足平放于床上。

　　2. 利用足部与肩部的力量，轻轻抬高臀部与背部，如此上下反复。

　　二、搭乘交通工具

　　＊产道肌肉收缩运动

　　【目的】

　　1.增加阴道与会阴部肌腱的弹性。

　　2.可帮助减少阴道撕裂伤。

　　【做法】

　　1.腹壁收缩，缓缓下压膀胱部份，像解大小便一样。

　　2.收缩会阴的肌肉，使尿道及肛门处肌肉收缩，像忍住大小便一样。

　　＊腹部深呼吸

　　【目的】

　　1.可减少生产时的疲劳。

　　2.减缓子宫收缩时腹部产生的压力。

　　【做法】

　　1.闭口吸气，将空气运到腹腔。

　　2.腹部凸起，胸部不动。

　　3.再将气由口腔慢慢吐出。

　　三、在办公室

　　＊腿部运动

　　【目的】

　　1.强韧骨盆肌肉。

　　2.增加骨盆及阴部肌肉的弹性。

　　【做法】

　　1.站在椅背后，手扶椅背。

　　2.先固定一脚，另一脚做360度的旋转，做完再换脚。

　　＊腰部运动

　　【目的】

　　1.减少腰部酸痛。

　　2.增强腹压及会阴部弹性。

　　【做法】

　　1.手扶椅背，慢慢吸气。

　　2.手臂用力，使身体重力集中于椅背。

　　3.脚尖立起，使身体抬高，腰部挺直，下腹部靠紧椅背。

　　4.慢慢吐气，手臂放松，脚还原。

　　四、运动的好处

　　1.减轻不适．控制体重

　　老一辈的人，总会认为怀孕的妈妈最好少动为妙，以免动了胎气。然而事实上，钟仁燕物理治疗师认为，适度的运动不仅可以改善许多孕期不适，帮助孕妈咪控制体重增加。此外，运动可帮助肌肉放松，生产时能减少阵痛带来的疼痛，并增加产道肌肉的强韧性，使产程顺利。

　　2.随时可做．不需工具

　　日常生活就能从事的运动，最大的优点就是方便性高。钟仁燕物理治疗师表示，孕妈咪在做这些运动时，并不需要特别准备用具，所以不论是在家里、办公室，或是等车、搭车的时候，只要有空档，随时都能进行。不但可以省下一笔学费，又能同时轻松运动，何乐而不为呢？

　　贴心提醒

　　1. 运动前先排空膀胱。

　　2. 避免在饭前和饭后1小时做运动。

　　3. 穿著宽松、透气的衣服。

　　4. 选择硬板床或地板进行。

　　5. 运动次数由少渐多，不要一下做太多、太累。

　　6. 方法要正确，注意运动时的安全。