孕妈咪的孕期运动变奏曲(2)

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　　2.手法要有规律，动作注意轻柔，时间不宜过长，每次以5-10分钟为宜。如果胎宝贝出现“拳打脚踢”的反应，表示不舒服了，应该停止。

　　3.最好在晚上9-10点时开始练习，这时胎宝贝的活动较为频繁。

　　4.运动练习要循序渐进，一开始以每周3次为宜，逐渐据具体情况增加次数。

　　5.如果准爸爸有时间，协助孕妈咪做这项运动更好。

　　曲3 孕妈咪做“门厅体操”运动

　　怀孕3个月后，如果家中有可平视看到外面秀丽风景的门厅，可把门窗全部打开。然后，孕妈咪面对门窗，呼吸新鲜空气，在优美柔和的音乐伴奏下做体操运动，这种体操就是“门厅体操”运动。它不仅可强化孕妈咪的心脏和肺的功能，消耗身体脂肪，预防妊娠高血压综合症发生，还有助于增强分娩的耐力。

　　增加会阴弹性运动

　　身体靠在椅背上，轻轻吸气，并以中断排尿的方法用力收缩肛门，维持片刻后呼气放松。

　　小提示 ：

　　这个动作一般做10-15次，可增加肛门和会阴部肌肉的弹性，避免分娩时会阴部肌肉被撕伤。

　　强健踝关节运动

　　身体靠在椅背上，挺直背部，腿与地面呈垂直状态，并脚心着地；

　　然后脚背绷直，脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线，双腿交替做这个动作。

　　小提示 ：

　　这个动作在任何时候、任何地方都可以做，通过脚尖和踝关节的柔软运动，强健脚部的肌肉，以承受日益增加的体重，避免脚踝扭伤。

　　强健腹背肌运动

　　盘腿而坐，挺直背部，两手轻轻放在膝盖上，每呼吸一次，手就按压一次，反复进行。按压时，要用手腕向下按压膝盖，一点点地加力，让膝盖尽量接近床面。

　　小提示 ：

　　这个动作每天早晚各做3分钟，可增强背部力量，松弛腰关节，伸展骨盆肌肉，帮助两腿在分娩时能够很好地分开，使胎宝贝顺利娩出。

　　增加骨盆和腰肌运动

　　仰卧在床上，两手伸直放在身体两边，右腿曲膝，右脚心平放在床上，膝盖慢慢向右侧倾倒，待膝盖从右侧恢复原位后，左腿曲膝同样向左侧倾倒；

　　然后，两腿曲膝，并拢，慢慢有节奏地用膝盖画半圆形，带动大小腿左右摆动，双肩要紧靠在床上。

　　小提示 ：

　　每天早晚各做1次，每次3分钟。这个动作能够增强骨盆关节和腰部肌肉的弹性。

　　增加产道肌肉弹性运动

　　趴在床上，两手与肩同宽，深深低着头，腰背部向上拱起呈圆形；

　　然后，抬头挺腰，腰背伸直，重心前移。做时可配合呼吸，每天早晚做5-10次。

　　小提示 ：

　　这个动作可帮助孕妇不费力地活动骨盆，还可使产道出口的肌肉弹性增加，同时增强腹部肌肉和背部的灵活性。

　　孕妈咪“孕”动大注意：