准妈妈体操(2)

　　脚部运动

　　1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。

　　2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。

 

　　腹肌运动

　　锻炼支持子宫的腹部肌肉。

　　1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

 

　　2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

 

 

　　3、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。

 

　　盘腿运动

　　放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

　　1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。 

　　2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。 10次。

   

　　猫姿

　　这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。

　　1、趴下，手与双膝分开。

 

　　2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。

  

　　3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。

 

　　4、边呼气边后撒身体，直至趴下。1-4重复10次。

 

　　吹蜡式运动

　　锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。

 

　　电梯式运动

　　练习收缩阴道肌肉。与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。