孕四月的准妈妈们一起来做瑜伽

　怀孕第四月，适合孕妈妈做的瑜伽是金刚坐式。请按照下面的步骤做。

　　跪坐

　　跪坐，臀部坐在后脚跟上，深呼吸。

　　注意事项

　　跪坐时上身要尽量放松，主要锻炼肩膀及胸部的力量。注意收紧下巴，腰背挺直。这个动作能使练习者感觉心里踏实，有助于改善体质，提高注意力，适合孕妈妈时常练习，以舒缓怀孕的紧张情绪与压力。

　　瑜伽并不是竞技运动，练习时需要根据个人的身体情况选择合适自己的姿势，配合呼吸，在自己的极限范围内缓慢地伸展完成，而且最好在专业老师指导下进行。如果你是从书本或录像中学习瑜珈的，务必确保不要做得过火，以免对身体造成伤害。不可由他人帮助完成动作，或边做边聊天，总之要保证动作安全。

　　呼吸运动

　　膝伸直，用鼻子吸气，慢慢抬起右脚成垂直状态，鼻子吐气，慢慢放下右脚。左脚做相同动作。

　　1、仰卧

　　仰卧，双脚并拢，双手掌着地。

　　2、双手伸直过头顶

　　鼻子吸气，同时将双手伸直，慢慢地伸到头顶上。

　　3、双手放下

　　鼻子吐气，双手放下。反复上述动作。可净化多量血液，强化心肺，适合患支气管炎、气喘的人，增加对感冒的抵抗力。

　　1、直臂向上合掌站立

　　双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展。

　　2、脚跟弯地

　　脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点以平衡身体。

　　3、右脚抬放，左腿内侧

　　慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。

　　4、双腿互换

　　慢慢提起左脚把它放在右腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

　　上身运动

　　1、肘部内屈

　　两臂平举至肩部，肘部内屈并轻触肩头。

　　2、上抬肘部

　　继续上抬肘部，使其与耳朵相接。双手头后交叉

　　3、向前转肘

　　将整个肘部由后向前旋转。

　　4、双手头后交叉

　　双手在头后交叉，放松呼吸。

　　5、上身侧弯

　　将上身向一侧弯曲，至肋下肌肉不能伸长时，再回复到原来的姿势。反方向重复上述运动。