9项运动，顺产更easy

　　1、游泳

　　如果你并非天生恐水，那么游泳便是你孕期的最佳运动。孕期游泳可以增加心肺功能，提高耐力和柔韧性，还能改善情绪，减轻妊娠反应，对宝贝的神经系统发育也有很好的促进作用。但要注意的是要选择一个人不太多、水温也让你感到舒适的干净泳池，而且游泳动作应该轻且缓慢，时间也不宜过长。

　　2、散步

　　每天保证15～20分钟的散步时间，除了能带给你好心情，还可以锻炼肌肉、加强心肺功能、促进新陈代谢。散步时的环境和时间选择很重要，花草茂盛的地方空气清新、氧气浓度高，尘土和噪音也较少，对准妈妈和胎儿的身心健康都大有裨益。散步时不要走得太急，要慢慢地走，以免对身体震动太大或造成疲劳。

　　3、韵律操

　　一些节奏缓慢的舒展运动，如手臂、关节、腰部韧带的弹性和力量运动等，能有效松弛各个关节，增强肌体的柔软性，也可为即将增加的体重积蓄体力，同时又能保持有氧健康的状态，为今后的顺产做好准备。

　　TIPS：以上运动动作轻柔，可以贯穿整个孕期，尤其对于胎儿还长得不太结实的孕早期，更为适宜。

　　4、孕期瑜伽

　　在舒缓的音乐中，可采用孕期瑜伽中的单腿伸展式、三角伸展式等方法，做一些简单的舒展和放松动作，以保持一定的体力和韧性，能够有效帮助准妈妈打开骨盆，舒缓盆骨区域和下肢的压力，缓解孕期负重的背部疼痛。

　　5、腰腹盆底肌肉锻炼

　　顺产时，肌肉的力量决定了产力的大小。因此准妈妈要加强盆底肌肉、腰背肌肉、会阴和阴道肌肉的弹性和张力运动。准妈妈可在平时看电视、聊天、听音乐时做盘坐运动，席地而坐脚底相贴，两膝分开，双手分置于膝盖之上并慢慢将膝盖下压;平躺于床，两足分开与肩同宽，利用足部与肩膀的力量，慢慢将臀部和背部抬起，同时收缩臀部肌肉。

　　TIPS：以上运动更适宜胎儿稳定的孕中期。

　　6、下蹲运动

　　如果准妈妈完全蹲下有困难，可以先扶着椅子练习，两脚少许分开，保持背部挺直，下蹲姿势应尽量保持得长久一些，起来时动作要缓慢。下蹲运动有助于缩短蹲坐式分娩的时间，有效减轻分娩的痛苦，还能够避免分娩时会阴撕裂。

　　7、会阴肌肉运动

　　为了舒服，你可以仰卧于床上，双手放于腰旁，双腿可略微曲起。吸气时收紧肛门、会阴和尿道口，维持5~6秒后，放松后再重复进行。可增强会阴肌肉的耐力和控制能力，有助于顺利分娩，也可避免产后出现大小便失禁的情况。这项运动也可以在你工作时悄悄的进行。

　　8、爬楼运动

　　孕晚期36周之后，准妈妈可以开始进行爬楼梯运动，为了安全，注意要扶着楼梯的栏杆哦!爬楼梯可以锻炼准妈妈大腿和臀部的肌肉群，在生产时帮助子宫颈张开，并能利用地心引力让胎宝贝的头部向下，帮助胎宝贝入盆，使第一产程尽快到来。

　　9、模似腹压运动

　　采取半坐卧的姿势，向外伸展双腿，想象此时胎儿即将娩出。深吸一口气后将下巴贴在胸前，腹部用力像解大便一样，早晚各做5~6次，但需注意练习时不可真正用力，而是模拟，真正生产时这项运动可配合子宫收缩，可加速胎儿娩出。

　　TIPS：以上运动更适用于孕晚期，尤其是预产期前的1个月。

　　美妈提示：

　　孕期运动量力而行

　　1、准妈妈要根据自己的体能和感觉及时对运动项目和强度进行调整，以找到最适合自己的运动。

　　2、运动时注意动作的缓慢和轻柔，最好在优美音乐的伴奏下进行。千万不要从事过于剧烈的运动，像跳跃、扭身或快速旋转这样的运动在整个孕期都要避免。运动时以始终保持可以正常说话的状态为好。

　　3、在运动时，脉搏不要超过140次/分，体温不要超过38℃，时间以30~40分钟为宜。