七种运动让孕妈妈更美更健康(2)

　　2.水温应控制在27度，如果水温偏凉，容易抽筋，且肌肉会收紧，不利于整个身体的状态。

　　3.要注意在水中的一些安全隐患，比如滑倒等。

　　4.水深最好能在腰部，这样胸腔仍然可以保持舒适的状态，有利于锻炼时呼吸的舒适度。

　　四、球操——有助顺产

　　好处

　　1.主要锻炼核心肌群，即腰腹一周的肌肉，既能增加腰腹部的支撑力，预防孕期腰背疼痛，而且能让孕妈妈的腰腹部更有力量，有助自然分娩，有助产后恢复。

　　2.由于球是圆形的，球与腿部接触的面积可以很好的放松骨盆底肌，同时坐球的状态可以更好的放松下半部分，缓解下盘的压力，锻炼身体的肌肉的力量、平衡感，同时也增加了课程的趣味性。

　　锻炼球操注意事项：

　　1.球的型号有两种，身高1.7米以下建议选用直径为55厘米的球，身高1.7米以上可用直径为65厘米的球。

　　2. 练习过程一定要有老师指导，球操对身体的控制能力要求较高。

　　3. 不要轻易自行练习有难度的体位，练习前请做好防滑准备，

　　五、徒手操——增加协调能力，带给更多氧气

　　好处：

　　1.主要锻炼身体的协调性和力量，能有效增强肌肉耐力，给身体带来更好的支撑，减轻身体的不适感，同时也能增加肢体的配合能力和美感。

　　2.肢体间的配合要求略高，动作节奏快一些，通过肢体配合的锻炼，可以锻炼孕妈妈的左右脑平衡，增加宝宝平衡觉的发育。

　　3.可增加身体的含氧量，有助于宝宝生长发育。

　　锻炼徒手操注意事项：

　　1.有一定的体能要求，要求孕妈妈有一定的运动基础。要在专业孕期老师的指导下进行，先从简单的动作开始，不要贪图快、多，强，尊重自己的身体，初次练习可以在强度上调整，慢慢适应，慢慢增加强度。

　　2.练习时不要穿着太长的裤子，妨碍脚下动作。

　　3.可以在运动的过程中随时补充水分，注意保持良好的呼吸状态，身体的代谢加快，血液加速，对于呼吸的要求也非常高，锻炼时不要屏息，这样才能保持舒适。

　　六、游泳——帮助控制体重

　　可增加心肺功能，缓解关节的压力，流动的水可按摩孕妇皮肤，从而旺盛孕妇的血液循环，并增强孕妇的体质，同时，还是孕期控制体重较好的锻炼方式。

　　注意事项：

　　1.游泳姿势：如果选择蛙泳，蛙泳有一个双腿外蹬的动作，会加重耻骨（会阴上面一点的位置）联合的分离度，会加剧耻骨疼痛感，所以一旦出现耻骨疼痛的情况，就不建议游泳，或者可选择仰泳或水中漂浮。

　　2.游泳过程中不可以潜水，不可以屏气，一定要呼吸顺畅。

　　3. 保证水质干净，水温适宜，而且必须有家人或指导老师的陪护。

　　七、散步——解除孤独感

　　散步既安全惬意，锻炼心肺功能，又能解除孤独感，增进健康，尤其对于孕晚期的孕妈妈来说是最佳的保健方法。

　　注意事项：

　　1.快慢结合，先快走5-10分钟分钟，然后再慢走两三分钟，交替进行。至于保持快走的时间可以根据自己当时的身体状态来定。

　　2.时间的选择：清晨五六点是全天氧气含量最低的时候，不建议散步锻炼；早上九十点钟，午后，傍晚，是散步锻炼最佳时间。每次锻炼的时间为30-60分钟。

　　3.穿的鞋子要合适，不要穿底板太薄的鞋，穿底板稍微厚一点的鞋有助保护脚踝。

　　4.散步的场所要选择相对安静、空气较好的地方，比如附近公园、小区楼下，或者是单位的楼下。

　　5.如果独自外出散步，要拿好手机，水，保持和家人联系。

　　孕期运动三个禁忌：

　　1. 切忌伤筋劳骨，大汗淋漓，一定要量力而行，注意安全。

　　2.进餐后一到两个小时后再进行运动，如果实在饿，可以稍微吃两块饼干，喝一小杯酸奶，适当补充体能即可，切忌饱食后运动。

　　3.晚上8点以后不适宜运动，过了晚上8点，身体进入调整的过程，要慢慢让自己进入一种平和的、舒适的状态。

　　4.运动是循序渐进的过程，-不可贪图快、多、强的状态，只有让身体很好的适应，才能达到最佳的效果，可以选择在一天当中固定的时间段进行练习。

　　判断运动效果是否适宜的两个技巧：

　　1. 自己数脉搏跳动的次数，（220-年龄）×70%最大心率

　　锻炼30-60分钟后可以通过测量心率的方式，判断运动强度，最大心率不可超过以上计算数值

　　2. 观察自己的身体，鼻尖微微冒汗，然后脸颊红扑扑的，后背可能会稍微渗一些汗。

　　3. 可以在锻炼的过程中正常讲话。