实心球健美操

    自己动手做一只实心软布球，开始进行锻炼吧。一周2次，每次1小时，就能除去多余的脂肪，减轻体重，保持纤细的体型，还能使动作利落敏捷。起初，有些动作难度较大，不要勉强自己，随着时间推移，你就能出色完成全套动作了。

    1．俯卧。前伸的双手和脸贴地。双脚夹球上拾5次。接下来，双手抱球上举，双肋不动，上体尽量拾离地面5次。最后，抱球的双手连同双脚同时上抬起5次。

    2．侧卧，左侧着地。双手抱球伸直，转动身体或俯卧——右侧着地——仰卧。转动的同时，双手和双脚尽量离地2—3厘米。做10—20次。换右侧着地再做10—20次。

    3．双手抱球举过头顶，身体上伸19秒，再把抱球的双手放于头顶，10次。

    4．双手抱球举过头顶，双腿略分开屈膝。左转右转各10次。

    5．双手胸前抱球，绷紧腹部，后仰5秒。还原，10次。如增加动作难度，可将后仰时间延长到7秒。

    6．站立，左脚格椅背，双手抱球举过头顶，缓慢向左倾斜。面对椅背，向前弯腰，10次。换脚再做。

    7．右脚站球上，双手叉腰，左脚向前、侧、后面蹋。注意保持平稳。如增加动作难度，可举起双手后再踢。30次。换脚再做。

    8．右脚站球上。抬左脚，右手抓住左脚背，左手压紧膝盖，保持平衡10秒。逐渐增加到1分钟。换脚再做。

    9. 右脚站球上。双手抱左小腿，抬的越高越好，保持平衡7-30秒。换脚再做。

    10. 右脚站球上，右手扶椅背。左手抓左脚尖向上后伸。熟练后可不扶椅背。保持平衡3-5秒。换脚再做。

    11. 左脚站球上，左手扶椅背。右手抓左脚脚后跟，引向侧面再抬起。左手离开椅背上举。保持平衡2-5秒。换脚再做。

    12. 双脚站球上。双手分开后伸，抬头弯腰，屈膝下蹲，保持平衡10秒。