女人黄金期：20、30、40的窈窕宝典

 

昨天午餐时看到一位80后小同事端了一盒外卖进来，打开盒子，哇!满满的面条，外加金灿灿的忌士奶酪和一大包高脂含量的调料，“没荤没素”？我好奇地问。小同事爽快地答道：“没，不过我另备了面包小点，以备不时之需。”我惊奇地下巴都快要落地了，难道美国的快餐文化已经如此迅速的感染了我们的80后？

美国的街头巷尾充斥着形形色色的快餐店，很多美国人就终日混迹在汉堡、薯条、比萨、小甜饼中，还有2美元一大桶的冰激凌。为此，这个国家正在经历“速食文化”的后果：人口过胖，心血管疾病逐年升高，各类癌症频发••••

我们的经济正在起飞，我们街上的快餐店也在增多，而我们也正在变胖变重，怎么办？

20s时：开始让运动成为一生的习惯
当我回望自己20s刚到美国时，因经济拮据，也三不五时地接近Junk Food，但我做对了一件事：就是在打工中把运动作为了我一生必修的功课。一天10个小时在餐馆里上下奔跑会不瘦嘛？20岁的女人身体功能处于鼎盛时期，各方面素质均位于人生的最佳点。趁着年轻培养良好的锻炼习惯，为日后多积攒一些“健康储蓄”。

对于20s的女人来说，注意饮食固然重要，但最基本的是要让运动成为一生的习惯。因为，坚持运动的意义似乎要比男人来的更为伟大。除了健康，运动还能为女人永葆窈窕。所以，如此重要的好习惯一定要从“小”培养。但有人抱怨运动太枯燥难以坚持，其实只要选适合自己的，再用兴趣支撑毅力，运动习惯也就能进行到底了。

·选适合自己的，才能持之以恒。
所谓适合的，就是能充分配合你的作息时间。如果你朝九晚五，就可选择规律的健身计划，健身房阶梯性的有氧操、热舞班、瑜伽学社等。但你上下班时间不定，那可根据自身的情况，选些简单场地要求不大的运动类别，例如跑步、游泳、打球等等。只要保持周运动量达标，不用太限定次数的多少。

·选自己感兴趣的，才能养成习惯。
只有自己兴趣盎然的，才会有做下去的动力。运动也一样，强逼恰恰的死忠去练跆拳道，不出一周肯定对运动彻底死心。

30s时：改变从解开身体密码开始
慢慢地步入30后，我好像基因突变似地“也会胖了”，记得一次回国奶奶看见我竟说：“你怎么变成了排门板？”我的自信如泄了气的皮球，以光速干瘪下去。于是，我逐一排查各类原因。发现饮食和运动都无很大出入。那症结在哪？一位营养师一语中的：你的新陈代谢不一样了！

是的，我们的新陈代谢率会随着年龄增加而减缓，平均每10年约降低2%。这就解释清为什么30岁还和20岁吃得一样多，动的一样勤时，人却还会增磅的原因了。

新陈代谢其实是人体内一种很智能型的体系，它在侦测出人体的老化后，就会自动调节代谢的速度，放缓身体对能量的消耗，以达到人体的能量守恒原则。所以，要让这个智能系统认为“我并没变老”，才能维持甚至加速代谢，保持燃脂状。

·饮食：轻脂肪，重蛋白质及高纤维
30s熟女们要想保持20s的窈窕，首先就要从调整饮食结构开始。最先应把高热量、高脂肪的食物从一周的菜单中慢慢剔除，代之以：

 

* 蛋白质，例如瘦肉、低脂酸奶、坚果等。蛋白质可以帮助塑造肌肉，而身体内的肌肉含量决定新陈代谢的快慢。同时，一定的蛋白质摄取可使餐后卡路里燃烧值提高35%。

 

* 高纤维，例如每天吃三种以上的蔬菜和水果，平日多吃些糙米等。高纤维的食物，能增加肠蠕动，不会有宿便变肚腩的烦恼。

 

·运动：增加有氧运动的强度，无氧运动的次数
30s要动得更多，才能燃得更快。

 

* 有氧运动：适当地增加打球、跑步、游泳这些常规的有氧运动的强度，从每次30分钟到每次40分钟，逐级增加。

 

* 无氧运动：还要参加一些无氧的器械训练，例如举重、拉伸、哑铃等，以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量。瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择。

40s时：塑形才是窈窕的关键
记得几年前，去做年度体检，看了十多年的医生已像老朋友了。他突然提醒我说：“Jane，你今年比去年长了2磅了。”“一年长2磅不多呀”，我暗想。医生好像能看穿我的心思紧接了一句：“2磅分在12个月里长是看不太出，但你想想十年下来你就会多出20磅肉噢！”我当时被吓出了一身冷汗，20磅不是跟我怀孕时那样了？！

·饮食：清爽之上，钙铁不可缺
* 尽量避免摄入造成雌激素下降的食物：酒精、咖啡、可乐等。因为，40岁以后，除了新陈代谢，女人还将被逐渐减少的雌激素所困扰，而它则是40女人腰腹问题的直接杀手。

* 吃富含铁的食物，40s女人更容易在每次生理期流失身体内的铁，若不及时补充就会体能不支，代谢下降。所以，可以挑些贝类，豆类，还有菠菜作为食补铁的来源。

 

* 还要注意钙的吸收。女人最容易缺钙，而缺钙又会减缓新陈代谢速度，补钙其实很简单，每天一杯低脂酸奶或是脱脂牛奶，补钙同时让脂肪零负担。

 

* 偶尔吃些辛辣食物也能加速新陈代谢，在做炖菜和做通心粉面的時候，撒些胡椒粉，就能做到提味又减肥的目的。

·运动：重点部位重点“照顾”
40s女人的生理特点，决定减重要落在局部。运动上，可酌情减少强度。但对易胖部位，例如腹部，手臂、臀部等要加强无氧塑型练习。例如睡前的平躺抬腿可减小腹、俯卧抬腿可紧实臀部，举哑铃能锻炼手臂肌肉还能成为妈妈与孩子的亲子游戏。