坐姿工作者的保健操
妈咪爱婴网 www.baby611.com 2008年07月07日 20:00:10
坐着工作的人若长期缺乏运动，容易患“肌肉饥饿症”。避免此症的最好方法是经常进行运动，下面向大家介绍一套防治坐姿工作者职业病的保健体操。
防治练习操
第一节 床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。
动作：1. 两腿向上后举（两膝触及前额），吸气。 2．还原，两腿慢速前摆下，呼气。重复10—12次。
作用：增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。
第二节 并腿站立，两手放松垂于体侧。
动作；1．上体深前屈，两手手指触地（膝盖伸直）。2. 原地反弹一次。3一4 同1一2（力求掌心触地）。共两组。每组12一14次。
作用：增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。
第三节 分腿站立（宽于肩），两手垂于体侧。
动作：1．上体右侧屈，右臂顺着右体侧下伸（两膝伸直），左臂屈肘叉腰。2同1．方向相反，呼吸均匀。两侧各重复8—10次。
作用：增强腹外斜肌，大圆肌和小圆肌。
第四节 预备姿势同上。
动作：l. 右手上举，随即手摆向背部（力求触及肩胛骨），头部前倾或后仰，吸气。2．还原，呼气。3一4同l—2，两臂交替练习。重复14一15次。
作用：增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。
第五节 站姿同上。两臂屈肘位于胸前。
动作： 1—4，上体从左向右环绕旋转。5—8同1一4，方向相反。左右各绕旋6—8次。．
作用：增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。
第六节 并腿站立，两手放松垂于体侧。
动作：1．右腿屈膝上举（力求膝盖触及胸部）。两手抱膝，背部保持正直，吸气。2．还原或直立，呼气。3—4同1—2。两腿交替练习。重复18—20次。
作用：增强肌直肌和股内肌肌力。
第七节 两臂屈肘俯撑，两腿并拢。
动作：原地俯卧撑10—12次，共两组，间歇1—2分钟（俯撑有困难，可用斜撑取代）。
作用：增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。
第八节 仰卧椅上，两手抱颈，两腿并拢。
动作：1．起坐，吸气。2．慢慢后倒成仰卧，呼气。并三组，每组6—8次。组间间歇20—30秒。
作用：增强腹直肌肌力。
第九节 面向椅背站立，两手握椅背，两腿并拢。
动作．1．深蹲下，呼气。2．站起，吸气。重复12—14次。
作用：增强股外肌和腓肠肌肌力。
矫正练习操
第一节 向向肋木并腿站立，间距30—35 厘米，两手握肋木。
动作：1．向右侧扭转腰部（脚下可移动）。2同1，方向相反。两侧各重复12—15次。
作用：放松腰侧肌群。
第二节 两手握单杠悬垂。
动作：以腰为轴向左右侧扭动旋转15—20次。共2组，间歇l—2分钟（旋转有困难者可脚尖踮地做转腰动作）。
作用；同上。
第三节 背墙分腿站立（紧贴墙面），两臂侧平举。
动作：1．上体右转，左手力求击右掌一次（两脚不可移动），吸气。2．还原，呼气。3—4同1一2，方向相反。两臂交替练习，重复12一15次。
作用：同上。
第四节 背墙并腿站立，间距15一20厘米，两手上举。
动作：1．手指触墙，并沿墙滑同肩部，胸部渐向前挺（膝盖伸直）。2．还原，重复8—10次。
作用：增强背部肌肉的牵引力和弹性。
第五节 俯卧，两臂头前伸直。
动作：1．两臂上摆，两腿同时上抬（呈弓形），吸气。2．还原，呼气。重复8—10次。共两组，间歇1分钟。
作用：同上。
第六节 分腿站立，两臂屈肘夹握木棒于背后。
动作：1．上体左转90度，静止3—4秒，吸气。2．还原，呼气。3—4同1一2，方向相反。重复 8—10次。
作用：增强腹外斜肌肌力。
注意事项：
一、练习前后需做5—8分钟的准备活动和整理活动，以防受伤和肌肉僵硬。
二、练习强度和密度因人而异，防止超量运动。
三、练习后应无乏力感，不气喘，心率为 135－140次／分。 夜间睡眠深沉，无失眠和多梦现象，否则要调整运动量。
四、锻炼需持恒，每周5—6次，每天30—40分钟，练习应在餐前1 小时或餐后1．5小时进行。
防治练习操
第一节 床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。
动作：1. 两腿向上后举（两膝触及前额），吸气。 2．还原，两腿慢速前摆下，呼气。重复10—12次。
作用：增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。
第二节 并腿站立，两手放松垂于体侧。
动作；1．上体深前屈，两手手指触地（膝盖伸直）。2. 原地反弹一次。3一4 同1一2（力求掌心触地）。共两组。每组12一14次。
作用：增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。
第三节 分腿站立（宽于肩），两手垂于体侧。
动作：1．上体右侧屈，右臂顺着右体侧下伸（两膝伸直），左臂屈肘叉腰。2同1．方向相反，呼吸均匀。两侧各重复8—10次。
作用：增强腹外斜肌，大圆肌和小圆肌。
第四节 预备姿势同上。
动作：l. 右手上举，随即手摆向背部（力求触及肩胛骨），头部前倾或后仰，吸气。2．还原，呼气。3一4同l—2，两臂交替练习。重复14一15次。
作用：增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。
第五节 站姿同上。两臂屈肘位于胸前。
动作： 1—4，上体从左向右环绕旋转。5—8同1一4，方向相反。左右各绕旋6—8次。．
作用：增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。
第六节 并腿站立，两手放松垂于体侧。
动作：1．右腿屈膝上举（力求膝盖触及胸部）。两手抱膝，背部保持正直，吸气。2．还原或直立，呼气。3—4同1—2。两腿交替练习。重复18—20次。
作用：增强肌直肌和股内肌肌力。
第七节 两臂屈肘俯撑，两腿并拢。
动作：原地俯卧撑10—12次，共两组，间歇1—2分钟（俯撑有困难，可用斜撑取代）。
作用：增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。
第八节 仰卧椅上，两手抱颈，两腿并拢。
动作：1．起坐，吸气。2．慢慢后倒成仰卧，呼气。并三组，每组6—8次。组间间歇20—30秒。
作用：增强腹直肌肌力。
第九节 面向椅背站立，两手握椅背，两腿并拢。
动作．1．深蹲下，呼气。2．站起，吸气。重复12—14次。
作用：增强股外肌和腓肠肌肌力。
矫正练习操
第一节 向向肋木并腿站立，间距30—35 厘米，两手握肋木。
动作：1．向右侧扭转腰部（脚下可移动）。2同1，方向相反。两侧各重复12—15次。
作用：放松腰侧肌群。
第二节 两手握单杠悬垂。
动作：以腰为轴向左右侧扭动旋转15—20次。共2组，间歇l—2分钟（旋转有困难者可脚尖踮地做转腰动作）。
作用；同上。
第三节 背墙分腿站立（紧贴墙面），两臂侧平举。
动作：1．上体右转，左手力求击右掌一次（两脚不可移动），吸气。2．还原，呼气。3—4同1一2，方向相反。两臂交替练习，重复12一15次。
作用：同上。
第四节 背墙并腿站立，间距15一20厘米，两手上举。
动作：1．手指触墙，并沿墙滑同肩部，胸部渐向前挺（膝盖伸直）。2．还原，重复8—10次。
作用：增强背部肌肉的牵引力和弹性。
第五节 俯卧，两臂头前伸直。
动作：1．两臂上摆，两腿同时上抬（呈弓形），吸气。2．还原，呼气。重复8—10次。共两组，间歇1分钟。
作用：同上。
第六节 分腿站立，两臂屈肘夹握木棒于背后。
动作：1．上体左转90度，静止3—4秒，吸气。2．还原，呼气。3—4同1一2，方向相反。重复 8—10次。
作用：增强腹外斜肌肌力。
注意事项：
一、练习前后需做5—8分钟的准备活动和整理活动，以防受伤和肌肉僵硬。
二、练习强度和密度因人而异，防止超量运动。
三、练习后应无乏力感，不气喘，心率为 135－140次／分。 夜间睡眠深沉，无失眠和多梦现象，否则要调整运动量。
四、锻炼需持恒，每周5—6次，每天30—40分钟，练习应在餐前1 小时或餐后1．5小时进行。
