卡氏健美操
妈咪爱婴网 www.baby611.com 2008年07月07日 19:57:13
根据美国人平克尼亚·卡拉尼亚克的名字命名的30节女子健美操正风靡世界。卡操没有快速、超强、激烈的动作，主要是弯曲、抻拉、变位、晃动、半劈腿等，特别适台女性做。
开始做卡操时，一周2次，每次1小时。当逐渐减去多余的体重后，每周1小时用来巩固所达到的效果。一旦体形接近正常时，可以每天做，每次15分钟。
做操时，呼吸平稳自然，不要音乐伴奏，环境保持安静。
1．坐在带扶手的椅子上。扶扶手站起来，坐下去，再站起来，背要直，下颏上扬。
2．双脚分开站立。高举双手，收腹，有一种长高的感觉。略屈膝，同时双手前伸，似乎去够某物。保持这个姿势1分钟，重复5次。
3．站立。双手抬至齐肩高，手心朝上。经体侧把双手转向背后，手指相碰，似乎要把肩胛骨连结起来。从容不迫地耸动肩膀。重复100次。
4．双脚分开站立。右臂上举，左手叉腰，用力向左侧弯曲。重复100次。
5．双脚分开，屈膝站立，屈体，手触地。保持这个姿势1分钟。然后，双手抱住双小腿，越靠下越好，感到背部肌肉伸开了。重复20次。
6．双脚齐肩宽站立。双手叉腰，收腹，下颏贴胸。头缓慢向右转动，下颏抬起，保持这个姿势5秒钟。然后，恢复原状，再向左转动。左右各转动5次。
7．仰卧。双腿略弯曲，双手贴身。抬头前伸，肩离地，同时尽量弯曲双腿c重复6—10次。
8．仰卧。背和臀紧贴地面。轻轻拾起身体，同时尽量抬右腿。保持这个姿势10—20秒。换左腿再做。重复10—20次。
9，仰卧。抬起双腿，同时抬起上体，双手抱小腿。保持这个姿势10—20秒。重复10—20次。
10．如果做第9节动作很费劲，可将双小腿弯曲跟地面平行，尽量抬起上体，双手抱大腿。
11．双手扶椅背，踮脚尖，抢起身体，脚后跟相碰。背直，肩放松。保持这个姿势1分钟。然后，略屈膝，身体下蹲3厘米。重复3次.
12．同上。区别在于下蹲6厘米。重复10次。
13．伸直右腿抬起放在椅背上，双手上举。转动身体，用右手和左手分别触脚。重复50次。换腿再做。
14．屈右腿放在椅背上，双手扶椅背。伸直右腿。能做多少次就做多少次，直至数到50。换腿再做通过不断运动，腿肌和臀肌会越来越结实。
15．坐在地上，面朝椅背，右腿弯曲，左腿后伸，右手扶椅背，左手叉腰。向前推椅子，同时左膝盖顶住地面，左脚掌拾离地面，臀部带动左腿向前移动。背要直。每次移动2厘米。换腿再做。
16．上身挺直坐地，右腿弯曲，左腿横伸抬离地7厘米。保持这个姿势1分钟。然后换右腿再做。
17．面向椅背跪地，双手扶椅背。前后活动身体，舒展脊柱，一前一后共做50次。
18．面向椅背单腿跪地。左腿横伸，上拾放下。换腿再做。
19．背对椅背，屈膝坐地，双手从头上扶椅背，双腿并拢前伸。弯曲膝盖，双腿贴胸，然后再直腿抬起，拾得越高越好。
以下动作主要是塑造体型。
20．双腿分开坐地，双手撑地。身体前压。开始时可借助双手支撑大腿。每前压1厘米就是成功，直至上身完全伏地。重复100次。
21．同上。上身右转，向一侧下压上体，越低越好，双手触脚背。保持这个姿势30秒。然后，迅速做第20节的动作。上身挺直后右转再做。重复50次。换方向再做50次。
22．坐地，双腿并拢前伸。上体前倾，双手触脚背。重复50次。如头能触到膝盖，则更好。
23．仰卧。拾右腿，双手从后面抱住。保持这个姿势30秒。换腿再做。
24．仰卧，双手枕头。弯曲右腿，从左腿上方摆过来，胳膊肘不要离地。换左腿做相同动作。每条腿重复50次。
25．面向椅背站立。离开伸直一臂的距离。上体朝椅背前倾，脚跟并拢。腰要直，背要直。还原。抬左腿，绷紧臀部肌肉。再抬右腿。每条腿重复50次。
26．直体跪地。双臂头项交叉，用力向上伸，仿佛长高5厘米。向前送髋，再向后铤臀。前后各5次。
27．同上。脚跟并拢。用全身力量挺直背部。然后上身缓慢下降，臀部不要碰到脚后跟。保持这个姿势1分钟。重复10次。
28．同上。光向前送髋，然后上体缓慢下降，臀部不要碰到脚后跟。左右转动身体，每个方向10次。
29．同上。脚跟并拢。上身后仰，双手扶脚掌。绷紧臀部和腹部的肌肉，尽量让骨益向前向上挺出。保持这个姿势数到20。重复10次。
30．坐地。脚掌项椅腿。双手身后撑地。腿部肌肉绷紧。用力下压脚掌。保持这个姿势数到100。
开始做卡操时，一周2次，每次1小时。当逐渐减去多余的体重后，每周1小时用来巩固所达到的效果。一旦体形接近正常时，可以每天做，每次15分钟。
做操时，呼吸平稳自然，不要音乐伴奏，环境保持安静。
1．坐在带扶手的椅子上。扶扶手站起来，坐下去，再站起来，背要直，下颏上扬。
2．双脚分开站立。高举双手，收腹，有一种长高的感觉。略屈膝，同时双手前伸，似乎去够某物。保持这个姿势1分钟，重复5次。
3．站立。双手抬至齐肩高，手心朝上。经体侧把双手转向背后，手指相碰，似乎要把肩胛骨连结起来。从容不迫地耸动肩膀。重复100次。
4．双脚分开站立。右臂上举，左手叉腰，用力向左侧弯曲。重复100次。
5．双脚分开，屈膝站立，屈体，手触地。保持这个姿势1分钟。然后，双手抱住双小腿，越靠下越好，感到背部肌肉伸开了。重复20次。
6．双脚齐肩宽站立。双手叉腰，收腹，下颏贴胸。头缓慢向右转动，下颏抬起，保持这个姿势5秒钟。然后，恢复原状，再向左转动。左右各转动5次。
7．仰卧。双腿略弯曲，双手贴身。抬头前伸，肩离地，同时尽量弯曲双腿c重复6—10次。
8．仰卧。背和臀紧贴地面。轻轻拾起身体，同时尽量抬右腿。保持这个姿势10—20秒。换左腿再做。重复10—20次。
9，仰卧。抬起双腿，同时抬起上体，双手抱小腿。保持这个姿势10—20秒。重复10—20次。
10．如果做第9节动作很费劲，可将双小腿弯曲跟地面平行，尽量抬起上体，双手抱大腿。
11．双手扶椅背，踮脚尖，抢起身体，脚后跟相碰。背直，肩放松。保持这个姿势1分钟。然后，略屈膝，身体下蹲3厘米。重复3次.
12．同上。区别在于下蹲6厘米。重复10次。
13．伸直右腿抬起放在椅背上，双手上举。转动身体，用右手和左手分别触脚。重复50次。换腿再做。
14．屈右腿放在椅背上，双手扶椅背。伸直右腿。能做多少次就做多少次，直至数到50。换腿再做通过不断运动，腿肌和臀肌会越来越结实。
15．坐在地上，面朝椅背，右腿弯曲，左腿后伸，右手扶椅背，左手叉腰。向前推椅子，同时左膝盖顶住地面，左脚掌拾离地面，臀部带动左腿向前移动。背要直。每次移动2厘米。换腿再做。
16．上身挺直坐地，右腿弯曲，左腿横伸抬离地7厘米。保持这个姿势1分钟。然后换右腿再做。
17．面向椅背跪地，双手扶椅背。前后活动身体，舒展脊柱，一前一后共做50次。
18．面向椅背单腿跪地。左腿横伸，上拾放下。换腿再做。
19．背对椅背，屈膝坐地，双手从头上扶椅背，双腿并拢前伸。弯曲膝盖，双腿贴胸，然后再直腿抬起，拾得越高越好。
以下动作主要是塑造体型。
20．双腿分开坐地，双手撑地。身体前压。开始时可借助双手支撑大腿。每前压1厘米就是成功，直至上身完全伏地。重复100次。
21．同上。上身右转，向一侧下压上体，越低越好，双手触脚背。保持这个姿势30秒。然后，迅速做第20节的动作。上身挺直后右转再做。重复50次。换方向再做50次。
22．坐地，双腿并拢前伸。上体前倾，双手触脚背。重复50次。如头能触到膝盖，则更好。
23．仰卧。拾右腿，双手从后面抱住。保持这个姿势30秒。换腿再做。
24．仰卧，双手枕头。弯曲右腿，从左腿上方摆过来，胳膊肘不要离地。换左腿做相同动作。每条腿重复50次。
25．面向椅背站立。离开伸直一臂的距离。上体朝椅背前倾，脚跟并拢。腰要直，背要直。还原。抬左腿，绷紧臀部肌肉。再抬右腿。每条腿重复50次。
26．直体跪地。双臂头项交叉，用力向上伸，仿佛长高5厘米。向前送髋，再向后铤臀。前后各5次。
27．同上。脚跟并拢。用全身力量挺直背部。然后上身缓慢下降，臀部不要碰到脚后跟。保持这个姿势1分钟。重复10次。
28．同上。光向前送髋，然后上体缓慢下降，臀部不要碰到脚后跟。左右转动身体，每个方向10次。
29．同上。脚跟并拢。上身后仰，双手扶脚掌。绷紧臀部和腹部的肌肉，尽量让骨益向前向上挺出。保持这个姿势数到20。重复10次。
30．坐地。脚掌项椅腿。双手身后撑地。腿部肌肉绷紧。用力下压脚掌。保持这个姿势数到100。
