如何强化你的臀部？

　　(译者注：重体，运动时手中所握的哑铃之类的举重器材)

　　臀肌是人类后端中肌肉系统的唯一成份。臀小肌，臀中肌，臀大肌与臀部(四头肌)以及腿部后背的肌肉共同运作，使臀部能够伸缩，并使腿部能向前或向后移动(内收与外展)。 

前臀的肌肉有： 
　　· 臀大肌：是最大的臀部伸肌，它连接在骨盆边缘而另一边是大腿上部的外圈(iliotibial band)。这个肌肉对遇到极端的力道时会使臀部外展与内收。 
　　· 臀部旁边的小肌肉。它能协助臀部的转动，内收与外展。 
　　· 臀中肌与臀小肌使臀部向内转动(移向身体中线)与外展。应注意的是这些肌肉并不在上大腿的外圈(也就是说它对臀部下垂无关)也就是说在股节(大腿骨)上方，从大腿骨上方到骨盆。 
　　· 有六个小型转动肌肉位于臀大肌下面的内里中。它们附着在臀部关节附近，因此除了能使臀部向外转(脱离身体)外，也维持关节的稳定。 


知道你需要什么： 
　　1. 一张运动席子或铺有地毯的地面。 
　　2. 一个弹性运动带或软管(运动用具店中约卖二十元美金) 
　　3. 一个五磅的脚踝重体(选项) 
运动这些肌肉： 

　　做一些有氧运动。踏步，登楼机器或散步(特别是上坡)对整个臀部的锻炼都很有用，更不用提燃烧脂肪了。 

侧躺抬腿 
　　· 身体侧躺在运动席或铺有地毯的地面上，双腿弯曲放在身体前方。一只手臂在地板上伸出，将头部放在上面。这样对维持韧带中的脊柱有所帮助。 
　　· 慢慢将上面的上腿抬高六英寸，支撑一到两秒钟，然后放回起始的姿势。不要扭动臀部。每只腿做十次。 
　　· 对于更精进的运动的人员，可在锻炼的腿部装上脚踝重体。 
站立侧抬 
　　· 靠墙或坚固的家具站立。如果愿意也可在腿上装一个脚踝重体。 
　　· 保持脚部与膝盖面对前方，将一只腿举起约四十五度，让这条腿与身体其他部位保持相同的水平。静止数秒钟然后慢慢的放下回到起始部位。每只腿做十次。 
在抗力中站立侧抬 
　　· 以正常侧抬方式站立，但首先在脚踝上装一个弹性运动带或软管(不要用脚踝重体做这项运动)。 
　　· 慢慢将腿抬高至四十五度 
　　· 慢慢将腿放回起始部位。重要的是不要让这只腿突然下坠，因为下降时肌肉仍然有抗力耐力与引力的作用。每只腿重复做十次。 
以耐力站立侧抬：进阶的变化 
　　· 每只手各自使用一个运动带或软管。将带子放在脚底(好像踏在带子上)。将把手放在臀部。脚张开并与臀部同宽。 
　　· 抬起一只腿约四十五度。维持上半身稳定，不要向那只腿反向倾斜，因为这样会降低那只腿的耐力，而锻炼的就是耐力。如果你对维持平衡有问题，可稍稍弯曲支撑的腿部。 
　　· 重复五次然后换腿。重复相同的次序两三次(每边五次)。(如果支撑的臀部感到压力，在换腿前只做一，两次抬腿) 
臀部延伸/弯曲，腿部内收/外展： 
　　· 将弹性带一端缠在坚固的桌脚或无法移动的物件上。弹性带另一端缠在脚踝上。周围放一张椅子来做支撑。 
　　· 做臀部延伸的运动时，面对桌子站立。收缩绑有弹性带的腿部臀肌将腿部向后拉，稍稍与身体反向。应确保臀部挺直。这称作臀部过度伸展其目标是臀大肌。 
　　· 锻炼臀部屈肌时，背对桌子站立。让锻炼的那只腿直立。慢慢向前伸直，与身体的角度不要高过四十五度。你需要锻炼这一边的臀部，来"均衡"你对臀肌与後端臀部肌肉的锻炼。 
　　· 锻炼臀部的内收(移向身体)，身体侧面沿著桌子站立，要锻炼的那只腿在内侧。拉起锻炼的腿交叉放在支撑的腿的前方。不要扭动臀部或后背。(注意：当你与桌子缠在一起时也可进行站立侧举，只需翻过来，锻炼的腿便到外侧来了) 
　　· 上述运动，每只腿重复做八至十次。 
要了解某些事你是无法改变的。如果你继承了母亲的宽臀，或有一个特别扁平的臀部，你可能必须学习接受事实，甚至更进一步去喜欢这些特点。