形体健美操1
妈咪爱婴网 www.baby611.com 2008年07月07日 20:00:21
形体健美操是通过一系列的动作依次活动身体各部位的有氧活动，通过练习能够全面发展肌肉、消除多余的脂肪、改善肌肉、骨骼和内脏器官的血液循环，使骨路在抗折、抗弯、抗压和抗扭曲等方面的功能得到提高。它对人体的消化系统、呼吸系统、血液循环系统以及形态、机能和调节能力能产生良好的影响，有助于提高人体的有氧工作能力。
(一)跑跳练习 6×8拍
预备姿势：并腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1—3拍，左脚开始向前走三步。4拍，右脚并与左脚，同时屈臂，两手握拳于体侧上下自然摆动。5—8拍同1—4拍，但方向相反。
第二个人拍同第一个八拍，但方向左、右。
第三个八拍：
1—8拍，左脚开始原地跑步，同时屈臂夹肘。第四个八拍同第三个八拍。
第五个八拍：
1—8拍，左脚开始原地做跑跳步，同时两手叉腰。
第六个八拍同第五个八拍。
要求：跑跳要有弹性。
(二)伸展运动 2×8拍
预备姿势：分腿站立。
第一个八拍：
1—4拍，两臂体前交叉经侧向上摆至屈臂交叉，抬头，5—8拍，两臂由上经侧向下还原。
第二个八拍同第一个八拍。
要求：两臂伸展幅度大。
(三)头部运动 4×8拍
预备姿势：分腿站立，两手叉腰。
第一个八拍：
1—2拍，头前屈。3—4拍，头后屈。5—6拍，头左侧屈。7—8拍，头右侧屈。
第二个八拍：
1—2拍，头前屈。3—4拍，头后屈。5—6拍，头左转。7—8拍，头右转。
第三个八拍：
1—8拍，头向左绕环一周。
第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。
要求：头做最大限度的运动，上体直立。
(四)局部运动 4×8拍
预备姿势：分腿站立。
第一个八拍：
1—2拍，提左肩。3—4拍，提右肩。5—6拍，提双肩；7—8拍同5—6拍。
第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
第三个八拍：
1—4拍，双肩向前绕环两次。5—8拍，双肩向后绕环两次。
第四个八拍同第三个八拍。
要求：肩部动作幅度要大。
(五)上肢运动 2×8拍
预备姿势：分腿站立。
第一个八拍：
1—2拍，两臂经屈向前伸直，五指分开，掌心相对。3—4拍同1—2拍，但两臂向上伸。5—6拍，两臂向侧伸，掌心向前。7—8拍同1—2拍，但两臂向下伸。
第二个八拍同第一个八拍。
要求：臂屈伸要用力。
(六)胸部运动 2×8拍
预备姿势：分腿站立。
第一个八拍：
1—2拍，含胸，两臂胸前平屈，五指分开，掌心向内，稍低头。3—4拍，两臂胸前向两侧打开成屈臂上举，掌心向前，稍抬头。5—6拍同1—2拍。7—8拍同3—4拍。
第二个八拍同第一个八拍，但节奏快一倍。
要求：振胸迅速、有力，要有弹性。
(七)体转运动 4×8拍
预备姿势：分腿站立。
第一个八拍：
1—2拍，向左前方顶髋，重心左移，同时左臂屈，手指触肩，有臂向左前下方伸直，五指分开，掌心向前。3—4拍同1一2拍，但动作方向相反。
第二个八拍同第一个八拍
第三个八拍：
1拍，两臂由前举、掌心向前开始，左臂经侧向后打开。2拍，还原。3—4拍同l一2拍，但动作方向相反。5—8拍同1一4拍。
第四个八拍同第三个八拍。
要求：转体时幅度逐渐加大。
(八)体侧运动 4×8拍
预备姿势：分腿站立，两臂侧举。
第一个八拍：
1—6拍，身体向左侧屈三次，同时左臂下举，掌心向上，右臂上举，掌心向下。7—8拍还原。
第二个八拍同第一个八拍，但动作方向相反。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
要求：体侧屈时，身体不要前倾或转体。
(九)体前屈运动 4×8拍
预备动作：分腿站立，两臂侧举。
第一个八拍：
1—6拍，上体前屈，眼看前下方，下压三次。7—8拍，上体前屈、下压同时，两臂向两腿之间后下方伸直，掌心向上。
第二、三、四个八拍同第一个八拍。
要求：体前屈时，腿伸直，幅度由小到大。
(十)髋部运动 2×8拍
预备姿势：分腿站立，两手叉腰。
第一个八拍：
1拍，左腿伸直，右腿屈膝，同时向左顶髋。2拍同l拍，但动作相反。3—4拍同l一2拍。5—6拍同1拍。7—8拍同2拍。
第二个八拍同第一个八拍，但顶髋方向左四次、右四次。
要求：顶髋快速、有力，身体保持正直。
(十一)下肢运动 8×8拍
预备姿势：分腿站立，两手叉腰。
第一个八拍：
1—2拍，两腿屈膝成马步。3—4拍，两腿伸直。5—8拍同1—4拍。
第二个八拍同第一个八拍，但节奏快一倍。
第三个八拍：
1拍，并腿起踵。2拍，脚跟落地。3—4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍。第四个八拍同第三个八拍。
第五个八拍：
1拍，两腿屈膝，同时向左转体90。，眼向前看。2拍，还原。3—4拍同1—2拍，但动作方向相反。5—8拍同1—4拍。
第六个八拍同第五个八拍。
第七个八拍：
1—2拍，两腿经起踵成左脚站立、右腿屈膝脚尖着地。3—4拍同1—2拍，但动作相反。5—8拍同1—4拍。
第八个拍同第七个八拍。
要求：膝盖、脚跟有弹性地屈伸。
(十二)跳跃运动 8×8拍
预备姿势：直立。
第一个八拍：
1—2拍，右腿跳起，左腿经屈膝向侧摆，同时两臂经体前交叉摆至侧下举，五指分开，掌心向后。3—4拍同1—2拍。5—8拍同1—2拍，但动作方向相反。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
1—2拍，右腿跳起，左腿向前上踢，两臂由上举经侧向下摆，两手握拳。3—4拍同l一2拍，但动作相反。5—8拍同1一4拍。
第四个八拍同第三个八拍。
第五个八拍：
1拍，左腿跳起，右腿侧摆。2拍同l拍，但动作方向相反，同时向左方向移动。3-4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍。
第六个八拍同第五个八拍，但向右移动。
第七个八拍：
1—2拍，两腿跳起左转成左弓步，同时两臂经前向上摆，头稍右转。3—4拍同1—2拍，但动作方向相反。5—8拍同1—4拍。
第八个八拍同第七个八拍。
要求：动作轻松、协调、有弹性。
（十三)放松运动 2×8拍
预备姿势：直立。
第一个八拍：
1—8拍，原地踏步，两臂经侧上举交叉向下绕环两周。
第二个八拍同第一个八拍，但动作相反。
要求：动作松弛，调整呼吸。
(一)跑跳练习 6×8拍
预备姿势：并腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1—3拍，左脚开始向前走三步。4拍，右脚并与左脚，同时屈臂，两手握拳于体侧上下自然摆动。5—8拍同1—4拍，但方向相反。
第二个人拍同第一个八拍，但方向左、右。
第三个八拍：
1—8拍，左脚开始原地跑步，同时屈臂夹肘。第四个八拍同第三个八拍。
第五个八拍：
1—8拍，左脚开始原地做跑跳步，同时两手叉腰。
第六个八拍同第五个八拍。
要求：跑跳要有弹性。
(二)伸展运动 2×8拍
预备姿势：分腿站立。
第一个八拍：
1—4拍，两臂体前交叉经侧向上摆至屈臂交叉，抬头，5—8拍，两臂由上经侧向下还原。
第二个八拍同第一个八拍。
要求：两臂伸展幅度大。
(三)头部运动 4×8拍
预备姿势：分腿站立，两手叉腰。
第一个八拍：
1—2拍，头前屈。3—4拍，头后屈。5—6拍，头左侧屈。7—8拍，头右侧屈。
第二个八拍：
1—2拍，头前屈。3—4拍，头后屈。5—6拍，头左转。7—8拍，头右转。
第三个八拍：
1—8拍，头向左绕环一周。
第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。
要求：头做最大限度的运动，上体直立。
(四)局部运动 4×8拍
预备姿势：分腿站立。
第一个八拍：
1—2拍，提左肩。3—4拍，提右肩。5—6拍，提双肩；7—8拍同5—6拍。
第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
第三个八拍：
1—4拍，双肩向前绕环两次。5—8拍，双肩向后绕环两次。
第四个八拍同第三个八拍。
要求：肩部动作幅度要大。
(五)上肢运动 2×8拍
预备姿势：分腿站立。
第一个八拍：
1—2拍，两臂经屈向前伸直，五指分开，掌心相对。3—4拍同1—2拍，但两臂向上伸。5—6拍，两臂向侧伸，掌心向前。7—8拍同1—2拍，但两臂向下伸。
第二个八拍同第一个八拍。
要求：臂屈伸要用力。
(六)胸部运动 2×8拍
预备姿势：分腿站立。
第一个八拍：
1—2拍，含胸，两臂胸前平屈，五指分开，掌心向内，稍低头。3—4拍，两臂胸前向两侧打开成屈臂上举，掌心向前，稍抬头。5—6拍同1—2拍。7—8拍同3—4拍。
第二个八拍同第一个八拍，但节奏快一倍。
要求：振胸迅速、有力，要有弹性。
(七)体转运动 4×8拍
预备姿势：分腿站立。
第一个八拍：
1—2拍，向左前方顶髋，重心左移，同时左臂屈，手指触肩，有臂向左前下方伸直，五指分开，掌心向前。3—4拍同1一2拍，但动作方向相反。
第二个八拍同第一个八拍
第三个八拍：
1拍，两臂由前举、掌心向前开始，左臂经侧向后打开。2拍，还原。3—4拍同l一2拍，但动作方向相反。5—8拍同1一4拍。
第四个八拍同第三个八拍。
要求：转体时幅度逐渐加大。
(八)体侧运动 4×8拍
预备姿势：分腿站立，两臂侧举。
第一个八拍：
1—6拍，身体向左侧屈三次，同时左臂下举，掌心向上，右臂上举，掌心向下。7—8拍还原。
第二个八拍同第一个八拍，但动作方向相反。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
要求：体侧屈时，身体不要前倾或转体。
(九)体前屈运动 4×8拍
预备动作：分腿站立，两臂侧举。
第一个八拍：
1—6拍，上体前屈，眼看前下方，下压三次。7—8拍，上体前屈、下压同时，两臂向两腿之间后下方伸直，掌心向上。
第二、三、四个八拍同第一个八拍。
要求：体前屈时，腿伸直，幅度由小到大。
(十)髋部运动 2×8拍
预备姿势：分腿站立，两手叉腰。
第一个八拍：
1拍，左腿伸直，右腿屈膝，同时向左顶髋。2拍同l拍，但动作相反。3—4拍同l一2拍。5—6拍同1拍。7—8拍同2拍。
第二个八拍同第一个八拍，但顶髋方向左四次、右四次。
要求：顶髋快速、有力，身体保持正直。
(十一)下肢运动 8×8拍
预备姿势：分腿站立，两手叉腰。
第一个八拍：
1—2拍，两腿屈膝成马步。3—4拍，两腿伸直。5—8拍同1—4拍。
第二个八拍同第一个八拍，但节奏快一倍。
第三个八拍：
1拍，并腿起踵。2拍，脚跟落地。3—4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍。第四个八拍同第三个八拍。
第五个八拍：
1拍，两腿屈膝，同时向左转体90。，眼向前看。2拍，还原。3—4拍同1—2拍，但动作方向相反。5—8拍同1—4拍。
第六个八拍同第五个八拍。
第七个八拍：
1—2拍，两腿经起踵成左脚站立、右腿屈膝脚尖着地。3—4拍同1—2拍，但动作相反。5—8拍同1—4拍。
第八个拍同第七个八拍。
要求：膝盖、脚跟有弹性地屈伸。
(十二)跳跃运动 8×8拍
预备姿势：直立。
第一个八拍：
1—2拍，右腿跳起，左腿经屈膝向侧摆，同时两臂经体前交叉摆至侧下举，五指分开，掌心向后。3—4拍同1—2拍。5—8拍同1—2拍，但动作方向相反。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
1—2拍，右腿跳起，左腿向前上踢，两臂由上举经侧向下摆，两手握拳。3—4拍同l一2拍，但动作相反。5—8拍同1一4拍。
第四个八拍同第三个八拍。
第五个八拍：
1拍，左腿跳起，右腿侧摆。2拍同l拍，但动作方向相反，同时向左方向移动。3-4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍。
第六个八拍同第五个八拍，但向右移动。
第七个八拍：
1—2拍，两腿跳起左转成左弓步，同时两臂经前向上摆，头稍右转。3—4拍同1—2拍，但动作方向相反。5—8拍同1—4拍。
第八个八拍同第七个八拍。
要求：动作轻松、协调、有弹性。
（十三)放松运动 2×8拍
预备姿势：直立。
第一个八拍：
1—8拍，原地踏步，两臂经侧上举交叉向下绕环两周。
第二个八拍同第一个八拍，但动作相反。
要求：动作松弛，调整呼吸。
