椅子健美操

　　(一)展胸运动

　　预备姿势：坐在椅子上。

　　动作做法：
　　两腿并拢脚尖着地，上体挺直，同时两臂侧平举向体后振动，幅度逐渐加大，振16次。重复2组。

　　(二)肩部运动

　　预备姿势：坐在椅子上。

　　动作做法：
　　两腿并拢脚尖着地，上体挺直，同时两臂上举，两手交叉握，掌心向上向后上方振臂，幅度由小到大，振16次。两臂同时向前、后方向绕环8次。
　　
　　(三)转体运动

　　预备姿势：坐在椅子上。

　　动作做法：
　　两腿并拢脚尖着地，同时两手扶后脑，肘关节外展。上体向左转90度，还原。向右转90度，还原。各做8次，重复2组。

　　(四)上肢运动

　　预备姿势：坐在椅子上。

　　动作做法：
　　两腿并拢脚尖着地，两手扶持，用力支撑，使臀部离椅子3—5秒，还原。连续做8次。

　　(五)小腿运动

　　1．预备姿势：坐在椅子上，两手扶椅。

　　动作做法：
　　左腿向前伸直、绷脚背、勾脚尖各8次。然后换右腿做同样动作和次数。重复2组。

　　2．预备姿势：坐在椅子上，两手置于大腿上。

　　动作做法：
　　两脚跟尽力向上提起(腿上放一重物更好)，还原。做16次，重复2组。

　　3．预备姿势：站在椅子背面，两手扶椅背上。

　　动作做法：
　　两腿伸直并拢，起踵站立，上体保持正直，两腿稍屈，各16次，重复2组。

　　(六)压腿运动

　　预备姿势：站在椅子背面，距离l米左右。 

　　动作做法：
　　右腿伸直，置于椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上体向前下压8次。向左转体90度，两手叉腰，并且上体右侧屈8次。然后换左腿做同样动作和次数。重复2组。

　　(七)踢腿运动

　　预备姿势：站在椅子背面，距离约0．5米。
    
　　动作做法：
　　两手扶椅，右腿直立，上体向前下倾，左腿直膝向后上方用力踢，做8次。然后换右腿做同样动作和次数。(还可以侧向椅子背，上体正直，内侧手扶椅背，外侧手臂侧举，内侧脚站立，外侧腿直膝向前踢8次。向侧踢8次。然后换方向，换条腿做同样动作和次数。)重复2组。

　　(八)腿内侧肌运动

　　预备姿势：坐撑在地上，离椅子背面约l米，两脚内侧弓夹住椅子。

　　动作做法：
　　两腿用力挤压椅子，同时尽可能收紧大腿内侧肌肉，连续挤压16次。重复2组。

　　(九)腹部运动

　　1．预备姿势：坐在椅子上，两腿并拢前伸。

　　动作做法：
　　两腿屈膝，大腿上抬，尽量靠胸，还原。连续16次，重复2组。

　　2．预备姿势：面对椅子，仰卧在地面，两脚置于椅子边缘，两手扶于后脑。

　　动作做法：
　　上体抬起与地面呈45度，还原。连续16次，重复2组。

　　(十)全身运动

　　1．预备姿势：站在椅子前，距离约1米。

　　动作做法：
　　两手支撑在椅子上，两腿并拢后伸，前脚掌着地成俯撑姿势。直体控制30秒至60秒。换仰撑，相反姿势，时间相同。重复2次。

　　2．预备姿势：分腿站在椅子背面，距离约1米。

　　动作做法：
　　两臂伸直，两手置于椅子背上，上体前屈，用力向下弹压16次。重复2组。