女子仿生健美操
妈咪爱婴网 www.baby611.com 2008年07月07日 20:00:23
这里给读者介绍一套简便、富有趣味性的女子仿生健美操。
第一节 猫仿虎行
预备姿势：跪撑。
动作：1．两肘触地，上体下压，塌腰提臀，状似“猫耸”；2．两肘撑起成跪撑；3—4、跪撑爬行，状似虎步；5—8同l—4，重复6—8次。
作用：增强肱三头肌、腹外斜肌和肩带肌。
第二节 鸵鸟昂首
预备姿式：同上。
动作：1．上体前屈，头部夹在两臂中间，状似驼鸟埋头啄地；2．两手撑地，上体向前上方抬起，昂头，两腿贴地；3—4同1—2。重复8—10次。
作用；增强肩带肌、颈肌和腰侧肌。
第三节 刺猬滚翻
预备姿势：团身坐，两手抱膝。
动作：1．后倒滚动；2．前滚还原。连续滚动20—25次。
作用：增强斜方肌、背阔肌和腹斜肌。
第四节 喜鹊搭桥
预备姿势：并腿仰卧，两手叉腰。
动作：1．胸腹部呈拱形凸起，两手托臀；2一4两手弧形后摆，屈臂撑地，然后用力撑起，状似“桥”形，静止3—4秒钟；5—8还原。重复3—4次。
作用：增强腹直肌、腰侧肌和脊柱柔韧性。
第五节 黄莺造巢
预备姿势：坐地，两腿屈膝并拢，两手垂于体侧。
动作：1．上体右转，两臂向右弧形摆动，腰部尽力扭转，两脚和臀位不动；2同1，方向相反。两侧各重复10—12次。
作用：增强腰侧肌。
第六节 雏燕展翅
预备姿势：并腿俯卧，两手位于体侧。
动作：1．上体和双腿同时上抬，目视前方，两手侧平举，吸气，状似燕子展翅；2．还原，呼气。重复8—10次。
作用：增强腹直肌、斜方肌和背阔肌。
第七节 金鸡独立
预备姿势：并腿站立，两手叉腰。
动作：1．左腿屈膝上抬；2．小腿前踢与右腿成90度，静止4—5秒；3—4直腿还原。两腿交替，各重复8—10次。
作用：增强股四头肌和内收肌群。
第八节 长猿起卧
预备姿势：并腿仰卧，两手位于体侧。
动作： 1．两腿慢速上举至 45度。2．还原；3．上体仰卧起至45度；4．还原。重复8—10次。
作用：增强腹直肌。
第九节 白鸽试飞
预备姿势：并腿站立，两手垂于体侧。
动作：1．右腿上举，两臂用力右摆；2．还原；3．右腿后摆，两手上举，挺身抬头，状似白鸽展翅；4同25—8同1—4，方向相反。重复8—10次。
作用：增强股四头肌和腹外斜肌。
第十节 海豹戏水
预备姿势：并腿仰卧，两手位于体侧。
动作：1．两 腿上举至45度：2．右腿屈膝后 摆；3一4两腿前后轮番摆动一次；5—8同l—4，两腿交替，重复10—12次。
作用：增强腹直肌和内收肌群。
第十一节 金鹿弹跳
预备姿势：并腿站立．两手叉腰。
动作：1．两脚跳起侧分：2．两腿跳起交叉，前脚掌触地；3一4同1—2。原地连续跳15—20次。
作用：增强踝部肌力。
注意事项：
一、练习前，先做5—6分钟不同体位的热身活动。
二、滚番动作方求直辖市，有节奏感；“桥”形动作宜缓慢而有韵律感。
三、练习初，可以选做部分练习。适应后再做全套练习。
第一节 猫仿虎行
预备姿势：跪撑。
动作：1．两肘触地，上体下压，塌腰提臀，状似“猫耸”；2．两肘撑起成跪撑；3—4、跪撑爬行，状似虎步；5—8同l—4，重复6—8次。
作用：增强肱三头肌、腹外斜肌和肩带肌。
第二节 鸵鸟昂首
预备姿式：同上。
动作：1．上体前屈，头部夹在两臂中间，状似驼鸟埋头啄地；2．两手撑地，上体向前上方抬起，昂头，两腿贴地；3—4同1—2。重复8—10次。
作用；增强肩带肌、颈肌和腰侧肌。
第三节 刺猬滚翻
预备姿势：团身坐，两手抱膝。
动作：1．后倒滚动；2．前滚还原。连续滚动20—25次。
作用：增强斜方肌、背阔肌和腹斜肌。
第四节 喜鹊搭桥
预备姿势：并腿仰卧，两手叉腰。
动作：1．胸腹部呈拱形凸起，两手托臀；2一4两手弧形后摆，屈臂撑地，然后用力撑起，状似“桥”形，静止3—4秒钟；5—8还原。重复3—4次。
作用：增强腹直肌、腰侧肌和脊柱柔韧性。
第五节 黄莺造巢
预备姿势：坐地，两腿屈膝并拢，两手垂于体侧。
动作：1．上体右转，两臂向右弧形摆动，腰部尽力扭转，两脚和臀位不动；2同1，方向相反。两侧各重复10—12次。
作用：增强腰侧肌。
第六节 雏燕展翅
预备姿势：并腿俯卧，两手位于体侧。
动作：1．上体和双腿同时上抬，目视前方，两手侧平举，吸气，状似燕子展翅；2．还原，呼气。重复8—10次。
作用：增强腹直肌、斜方肌和背阔肌。
第七节 金鸡独立
预备姿势：并腿站立，两手叉腰。
动作：1．左腿屈膝上抬；2．小腿前踢与右腿成90度，静止4—5秒；3—4直腿还原。两腿交替，各重复8—10次。
作用：增强股四头肌和内收肌群。
第八节 长猿起卧
预备姿势：并腿仰卧，两手位于体侧。
动作： 1．两腿慢速上举至 45度。2．还原；3．上体仰卧起至45度；4．还原。重复8—10次。
作用：增强腹直肌。
第九节 白鸽试飞
预备姿势：并腿站立，两手垂于体侧。
动作：1．右腿上举，两臂用力右摆；2．还原；3．右腿后摆，两手上举，挺身抬头，状似白鸽展翅；4同25—8同1—4，方向相反。重复8—10次。
作用：增强股四头肌和腹外斜肌。
第十节 海豹戏水
预备姿势：并腿仰卧，两手位于体侧。
动作：1．两 腿上举至45度：2．右腿屈膝后 摆；3一4两腿前后轮番摆动一次；5—8同l—4，两腿交替，重复10—12次。
作用：增强腹直肌和内收肌群。
第十一节 金鹿弹跳
预备姿势：并腿站立．两手叉腰。
动作：1．两脚跳起侧分：2．两腿跳起交叉，前脚掌触地；3一4同1—2。原地连续跳15—20次。
作用：增强踝部肌力。
注意事项：
一、练习前，先做5—6分钟不同体位的热身活动。
二、滚番动作方求直辖市，有节奏感；“桥”形动作宜缓慢而有韵律感。
三、练习初，可以选做部分练习。适应后再做全套练习。
