哑铃美腿操

    夏季是尽展双腿迷人曲线的季节，许多女孩却对自己略粗的双腿一筹莫展。我们邀请健身教练何冬为你设计了一套十分有效的３０分种的腿部训练计划，此套纤腿操是从超级名模辛迪·克劳馥的每日健身计划中精选提炼出来的，只要在运动期间配合低脂、低热的饮食，３—６个星期就能产生明显效果。 

　　这套训练计划每次做３组，每组１０次（用５—１０磅的哑铃），每周训练两次。 

　　1.侧冲腿（减少大腿内赘肉） 

　　直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾上方（不要超过脚趾），控住２秒，保持上体正直，移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。 

　　2.下蹲跳跃（整体瘦腿） 

　　双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上，当跳起时，锁紧肘关节，收腹。 

　　3.弓步下蹲（大腿外侧） 

　　手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成９０度角，屈膝、直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原。 

　 4.持哑铃体前屈 

　　挺胸，两腿并拢直立站好，手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行，保持背部平直，重心放在后脚跟上，慢慢还原。 

　 5.风车冲腿 

　　Ａ.直立，双臂置于头上，轻轻地向左转体，左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保持右腿和背部的平直。 

　　Ｂ.左膝成９０度，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原。 

　　6.仰卧侧抬腿 

　　向左侧躺好，左手支撑在头部，收腹，左膝成９０度角，右手放于体前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持２秒种，慢慢地降低１０厘米。