双人健美操
妈咪爱婴网 www.baby611.com 2008年07月07日 19:59:50
(一)弓步推手运动
预备姿势：面对面站立，距离约l米。
动作做法：
甲、乙两人成弓步，同时互握双手，依次用力屈伸臂，32次。
(二)分腿压肩运动
预备姿势：面对面，距离约l米。
动作做法：
甲、乙两人分腿站立，两臂前举，上体向前屈，同时双手搭于对方肩上，用力向下弹压32次。
(三)体侧屈运动
预备姿势：并排站立，距离约0.5米。
动作做法：
甲、乙两人分腿站立，身体向内侧屈，同时内侧手和外侧手互握，向内侧屈16次，幅度由小到大，然后向相反方向做，侧屈次数相同。
(四)跪立体后屈运动
预备姿势：背对背。
动作做法：
甲、乙两人并腿跪立，两臂上举，双手互握，上体后屈16次。
(五)俯卧挺身运动
预备姿势：甲俯卧，两臂上举，乙两脚分立在甲的背后。
动作做法：
甲尽量抬头、挺胸、两臂后举，乙双手紧握甲的双手，有弹性地向后上拉振16次。甲与乙交换位置，重复动作和练习次数。
(六)体前后屈运动
预备姿势：面对面坐。
动作做法：
甲、乙两人分腿坐，同时双手互握，甲体前屈，乙体后屈，甲体后屈，乙体前屈，各16次。
(七)腹部运动
预备姿势：面对面坐。
动作做法：
甲、乙两人屈膝坐，两腿互相交叉，同时两手扶头，肘关节外展，从屈膝仰卧开始，甲、乙两人同时抬上体，背与地面成45度。16次一组，做2—3组。
(八)踢腿运动
预备姿势：开腿站立。
动作做法：
甲、乙两人两臂侧下举，内侧手臂交叉背后，两人同时左腿前屈提膝向前上方弹踢8次，向左侧外摆踢腿8次，然后换右腿做同样次数。
(九)腹背运动
预备姿势：背对背站立。
动作做法：
甲、乙两人背后挽臂，甲上体前屈，把乙背起，停止5秒，乙上体后屈稍放松。然后乙上体前屈，把甲背起，停止5秒，各l0次。
(十)全身运动
预备姿势：面对面站立。
动作做法：
甲、乙两人双手互握，同侧腿经前向另一侧腿方向出一步，同时手臂上举，两人各向左或向右方转体180度成背对背站立。然后两人同侧腿再向同方向出一步，转体180度成面对面。连续做4次，再向相反方向做4组。
(十一)跳跃运动
1．预备动作：背对背站立。
动作做法：
甲、乙两人左臂前平举，右臂后举，腰部向右拧转，头稍左倾，眼看右后方同伴。向顺时针方向做跑跳步8次，然后向相反方向做8次。重复4组。
2. 预备姿势：面对面站立。
动作做法：
甲、乙两人左肩相靠，左臂侧下举，相互经体前扶同伴的右侧腰部，右臂侧上举，左脚开始向逆时针方向做旋转跑跳步8次，然后向相反方向做跑跳步8次，重复4组。
(十二)放松运动
1．预备姿势，并排站立。
动作做法：
甲、乙两人手臂体前交叉互握手，左脚开始向前做柔软步8次，然后向相反方向走8次。重复2组。
2．预备姿势：面对面站立。
动作做法：
甲、乙两人两腿屈伸，同时两臂自然放松前后摆动8次。上体前屈，含胸低头，两臂自然放松左右交叉摆动8次。各重复2组。结束成并排站立，甲、乙两人两臂体前交叉手互握。
预备姿势：面对面站立，距离约l米。
动作做法：
甲、乙两人成弓步，同时互握双手，依次用力屈伸臂，32次。
(二)分腿压肩运动
预备姿势：面对面，距离约l米。
动作做法：
甲、乙两人分腿站立，两臂前举，上体向前屈，同时双手搭于对方肩上，用力向下弹压32次。
(三)体侧屈运动
预备姿势：并排站立，距离约0.5米。
动作做法：
甲、乙两人分腿站立，身体向内侧屈，同时内侧手和外侧手互握，向内侧屈16次，幅度由小到大，然后向相反方向做，侧屈次数相同。
(四)跪立体后屈运动
预备姿势：背对背。
动作做法：
甲、乙两人并腿跪立，两臂上举，双手互握，上体后屈16次。
(五)俯卧挺身运动
预备姿势：甲俯卧，两臂上举，乙两脚分立在甲的背后。
动作做法：
甲尽量抬头、挺胸、两臂后举，乙双手紧握甲的双手，有弹性地向后上拉振16次。甲与乙交换位置，重复动作和练习次数。
(六)体前后屈运动
预备姿势：面对面坐。
动作做法：
甲、乙两人分腿坐，同时双手互握，甲体前屈，乙体后屈，甲体后屈，乙体前屈，各16次。
(七)腹部运动
预备姿势：面对面坐。
动作做法：
甲、乙两人屈膝坐，两腿互相交叉，同时两手扶头，肘关节外展，从屈膝仰卧开始，甲、乙两人同时抬上体，背与地面成45度。16次一组，做2—3组。
(八)踢腿运动
预备姿势：开腿站立。
动作做法：
甲、乙两人两臂侧下举，内侧手臂交叉背后，两人同时左腿前屈提膝向前上方弹踢8次，向左侧外摆踢腿8次，然后换右腿做同样次数。
(九)腹背运动
预备姿势：背对背站立。
动作做法：
甲、乙两人背后挽臂，甲上体前屈，把乙背起，停止5秒，乙上体后屈稍放松。然后乙上体前屈，把甲背起，停止5秒，各l0次。
(十)全身运动
预备姿势：面对面站立。
动作做法：
甲、乙两人双手互握，同侧腿经前向另一侧腿方向出一步，同时手臂上举，两人各向左或向右方转体180度成背对背站立。然后两人同侧腿再向同方向出一步，转体180度成面对面。连续做4次，再向相反方向做4组。
(十一)跳跃运动
1．预备动作：背对背站立。
动作做法：
甲、乙两人左臂前平举，右臂后举，腰部向右拧转，头稍左倾，眼看右后方同伴。向顺时针方向做跑跳步8次，然后向相反方向做8次。重复4组。
2. 预备姿势：面对面站立。
动作做法：
甲、乙两人左肩相靠，左臂侧下举，相互经体前扶同伴的右侧腰部，右臂侧上举，左脚开始向逆时针方向做旋转跑跳步8次，然后向相反方向做跑跳步8次，重复4组。
(十二)放松运动
1．预备姿势，并排站立。
动作做法：
甲、乙两人手臂体前交叉互握手，左脚开始向前做柔软步8次，然后向相反方向走8次。重复2组。
2．预备姿势：面对面站立。
动作做法：
甲、乙两人两腿屈伸，同时两臂自然放松前后摆动8次。上体前屈，含胸低头，两臂自然放松左右交叉摆动8次。各重复2组。结束成并排站立，甲、乙两人两臂体前交叉手互握。
