女性改善形体操
妈咪爱婴网 www.baby611.com 2008年07月07日 19:59:53
一、颈部
1.坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针方向交替进行。
2.双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部，同时抬头后仰。每分钟5-10次。
3.仰卧，双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。每分钟做5-20次。
二、肩部
1.臂回环：双腿自然站立，双手握拳。然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。
2.双臂交叉侧平举：紧握双拳，做直臂体前迅速交叉动作，还原。重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。
3.前平举：徒手，每分钟重复20-30次。也可持哑铃做。
4.侧平举：徒手，每分钟15-20次。也可持哑铃做。
三、臂部
1.哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。也可单手交替进行。
2.臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，慢慢把手伸直还原。
3.屈体后伸：上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。平臂后伸与地面平行，慢慢还原。
四、胸部
1.俯卧撑：每分钟10-20次。
2.双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。然后，两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟25-30次。
3.斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。然后，两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟20-30次。
五、腰腹部
1.仰卧起坐：每组8-15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。
2.仰卧，双腿伸直，双臂上举。然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。每分钟20次左右。
3.仰卧，双手抱头，分腿屈膝。收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右(可间断休息)。
六、臀部
1.仰卧，两胯上部放一重物。然后，臀部用力上抬，至最高点静止片刻，慢慢落下。每分钟上抬20次左右。
2.跪撑举腿：双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时，再换另一条腿。
3.仰卧，头偏向一侧，双腿合并伸直，然后双腿尽量上举，与上体垂直，慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。
4.侧卧抬腿：直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后，将上面的腿抬起，至最高点，慢慢还原。重复练习15-20次。转身换另一侧卧，抬另一条腿。
七、大腿部
1.仰卧，双腿屈膝置于胸前。然后，伸直上举，与上体垂直。慢慢还原，每分钟15-20次。
2.直立，一手扶支撑物，另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。每分钟25-30次。
3.双手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分钟25-30次。
4.直立，双手叉腰。然后，两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟25-30次。
5.跪腿后踢：体前屈双手撑地，屈膝跪地，上体与地面平行，抬头目视前方。然后，先将一腿伸直，向后上方踢抬，还原。换另一条腿。左右各做一遍为1次，做15-20次。还原。
八、小腿部
1.直立，两手扶一固定物体，前脚掌踩在一块砖头上，脚跟悬空。然后，将脚跟提起，尽量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右摆动。每分钟做15-20次。
2.背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上举小腿，尽量展直，还原。每分钟15-20次。
3.站立，上体前倾，脚跟着地，脚尖朝上。用脚后跟向前走动。
1.坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针方向交替进行。
2.双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部，同时抬头后仰。每分钟5-10次。
3.仰卧，双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。每分钟做5-20次。
二、肩部
1.臂回环：双腿自然站立，双手握拳。然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。
2.双臂交叉侧平举：紧握双拳，做直臂体前迅速交叉动作，还原。重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。
3.前平举：徒手，每分钟重复20-30次。也可持哑铃做。
4.侧平举：徒手，每分钟15-20次。也可持哑铃做。
三、臂部
1.哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。也可单手交替进行。
2.臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，慢慢把手伸直还原。
3.屈体后伸：上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。平臂后伸与地面平行，慢慢还原。
四、胸部
1.俯卧撑：每分钟10-20次。
2.双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。然后，两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟25-30次。
3.斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。然后，两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟20-30次。
五、腰腹部
1.仰卧起坐：每组8-15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。
2.仰卧，双腿伸直，双臂上举。然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。每分钟20次左右。
3.仰卧，双手抱头，分腿屈膝。收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右(可间断休息)。
六、臀部
1.仰卧，两胯上部放一重物。然后，臀部用力上抬，至最高点静止片刻，慢慢落下。每分钟上抬20次左右。
2.跪撑举腿：双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时，再换另一条腿。
3.仰卧，头偏向一侧，双腿合并伸直，然后双腿尽量上举，与上体垂直，慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。
4.侧卧抬腿：直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后，将上面的腿抬起，至最高点，慢慢还原。重复练习15-20次。转身换另一侧卧，抬另一条腿。
七、大腿部
1.仰卧，双腿屈膝置于胸前。然后，伸直上举，与上体垂直。慢慢还原，每分钟15-20次。
2.直立，一手扶支撑物，另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。每分钟25-30次。
3.双手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分钟25-30次。
4.直立，双手叉腰。然后，两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟25-30次。
5.跪腿后踢：体前屈双手撑地，屈膝跪地，上体与地面平行，抬头目视前方。然后，先将一腿伸直，向后上方踢抬，还原。换另一条腿。左右各做一遍为1次，做15-20次。还原。
八、小腿部
1.直立，两手扶一固定物体，前脚掌踩在一块砖头上，脚跟悬空。然后，将脚跟提起，尽量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右摆动。每分钟做15-20次。
2.背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上举小腿，尽量展直，还原。每分钟15-20次。
3.站立，上体前倾，脚跟着地，脚尖朝上。用脚后跟向前走动。
