中午健身？专家说YES!
妈咪爱婴网 www.baby611.com 2008年07月07日 20:04:54
在中午进行一定的体育锻炼对于减轻身体疲劳、提高下午的工作和学习效率是非常有效的，但是每天少于1个小时的锻炼时间想要达到你所希望的效果却也不是一件容易的事情。为了确信自己的体能状况并不是每况愈下，你需要制定一套涵盖所有基础训练的健身计划。
为此，我们综合了5位世界顶尖健身专家的意见和建议--力量方面的、身体柔韧性方面的和心血功能方面的，请求他们对于每周5天中午的锻炼列出一个较为平衡和有效的计划。
*星期一
为了最大限度地燃烧脂肪，而又使锻炼不显得枯燥无味，整个锻炼体系运用了相当多的有氧器械。了解自己心律的范围后，就可以知道自己能够承受最大的挑战值，适当控制自己的锻炼程度。如果下面我们提到的健身器械你暂时还不具备，没有关系，你可以用跳绳、抬腿练习、滑冰等活动来替代。
热身：在健骑机上慢骑8分钟，同时转动手臂和头部。
骑车：10分钟锻炼，达到最大心律的70%-80%。
阶梯：5分钟类似爬楼梯的运动，达到最大心律的70%-80%。
固定骑车：5分钟，达到最大心律的70%-80%。
划船机：5分钟，达到最大心律的70%-80%。
放松：健骑机8分钟，使心律渐渐低于100/分钟。
*星期二
今天的训练最大功效在于塑造结实、有型的肌肉。除了塑造身型之外，它也能够通过促进你的新陈代谢来消耗更多的热量。这一套训练不需要任何健身器械，因此你可以随时在你的办公室或者健身馆里面进行。每个动作重复15次比较合适，当然初学者最好从重复5次开始为宜。
1、屈膝推进 （锻炼胸肌、肩部肌肉和三头肌）
上身呈做俯卧撑的姿势，两手间的距离稍宽于肩，膝盖弯曲，腿在踝关节处交叉。吸气、弯肘，胸部逐渐接近地面，背部挺直。呼气，打直手臂，身体回到初始位置。
2、向前迈步 （四头肌，腿窝，臀部）
双脚并立，双手分开置于髋关节，吸气的同时左腿向前迈出一大步，大腿与地面基本平行。呼气，左腿回撤，回到初始位置。右脚重复此动作。
3、腹部锻炼 （上背部，二头肌，肩部，下背部）
在两张椅子之间放置一根棍子，身体略呈躺的姿势，棍子置于胸前，双手抓住棍子，距离与肩宽。呼气，身体靠近棍子，吸气，身体位置降低，接近地面。
4、腿部锻炼 （四头肌，腿窝，臀部）
双脚并立站在一张高度适中的椅子前面，双手在体侧自然下垂，右脚踏上椅子，然后左脚踏上去。双脚站上去后，右脚回到地面，接着是左脚。
5、手臂锻炼 （胸部，前肩，三头肌）
坐在椅子边缘，双手紧抓椅子角。吸气，双脚尽力前伸，肘部弯曲，身体重心降低，腿部伸直。呼气，手臂逐渐伸直，复原。
6、背部锻炼 （下背部）
俯卧在地板上，手臂弯曲，手掌置于胸前。通过使用下背部肌肉，抬起头部和胸部。如果你的腰背部以前出过问题，这个动作可以取消。
7、胸部锻炼 （肩部，三头肌，胸部）
两手撑于椅子边缘，背部和腿都伸直，脚尖支地。手肘弯曲，胸部靠近椅子，然后还原。
8、腹部锻炼 （腹部）
背部贴于地面，膝盖弯曲，双脚轻轻沾地，双手交叉抱于脑后。收腹，左肩离地，身体右倾。换边进行。
*星期三
这套有氧训练主要目的在于燃烧脂肪，在剧烈锻炼和恢复性训练之间进行交替转换。当然，你也能够在室内进行训练。起初进行7分钟的骑自行车或者快走的热身运动，结束是5分钟的放松运动。
锻炼时间（分钟） 初学者 其他人
3 疾走（最大心律的65%-75%） 跑步（最大心律的75%-85%）
2 慢跑（最大心律的70%-80%） 快跑（最大心律的85%-95%）
4 疾走（最大心律的70%-80%） 跑步（最大心律的80%-90%）
1 慢跑（最大心律的75%-85%） 快跑（最大心律的85%-95%）
3 步行（最大心律的60%-70%） 疾走（最大心律的70%-80%）
2 疾走（最大心律的65%-75%） 跑步（最大心律的80%-90%）
1 慢跑（最大心律的70%-80%） 快跑（最大心律的85%-95%）
3 步行（最大心律的60%-70%） 疾走（最大心律的70%-80%）
2 疾走（最大心律的65%-75%） 跑步（最大心律的80%-90%）
1 慢跑（最大心律的70%-80%） 快跑（最大心律的85%-95%）
3 步行（最大心律的60%-70%） 疾走（最大心律的70%-80%）
2 疾走（最大心律的65%-75%） 跑步（最大心律的80%-90%）
1 慢跑（最大心律的70%-80%） 快跑（最大心律的85%-95%）
*星期四 哑铃的力量训练
这套全身的力量训练以5分钟的骑自行车，慢跑或者快走作为热身运动。每一步练习所用哑铃的重量大概5-25磅，每个动作重复8-12次。专家建议在保持动作标准的情况下，尽量使用你能负荷的最大重量的哑铃。
1、肩部、上臂和上背部锻炼
坐在一张长凳或者椅子上，背部挺直，哑铃靠近肩部，掌心相对。将哑铃举过头顶，手臂基本打直，然后回到开始的动作。
2、臀部、腿窝和四头肌锻炼
身体离长凳大约30厘米，双手于体侧各执一个哑铃，保持身体上部挺直，吸气的时候慢慢弯曲膝盖，直到臀部基本接近长凳。然后，呼气，同时腿部伸直，回到开始的动作。
3、 胸部和三头肌锻炼
身体躺在长凳上，膝盖弯曲，双脚自然放在长凳上。双手各执一个哑铃，停于胸部，掌心对着膝盖。慢慢举起哑铃，手臂基本伸直，然后回到开始的位置。
4、 二头肌和前臂锻炼
两脚自然分开，稍宽于肩。双手各执一个哑铃，掌心向内。慢慢弯曲手臂，同时翻腕，将哑铃提到肩部位置。然后回到开始的位置。
5、腿窝和小腿外侧肌肉锻炼
两脚自然分开，稍宽于肩，双手于体侧各执一个哑铃，拳心相对。腿部和背部打直，慢慢踮脚，然后回复。
6、三角肌锻炼
两脚自然分开，与肩同宽，双手于体侧各执一个哑铃，拳心相对。手臂提伸，与肩平齐，掌心向下。然后回到开始的位置。
7、腹部锻炼
背靠软垫，腿部弯曲，两脚自然着垫，双手自然抱头。呼气，收腹，同时抬起肩部和头部。吸气，身体回复到开始的位置。
*星期五
似乎到了我们收获的时候了。今天我们主要作一些瑜珈，舒缓一个星期以来的紧张锻炼，同时塑造身形和锻炼柔韧性。 记住瑜珈运动最注重的是呼吸，所以绝对不要刻意控制你的呼吸。
1、臀部、膝盖锻炼
平躺在地面上，双腿伸直，呼吸5次。吸气，双臂向后打直，尽力伸直全身，呼吸5次。呼气，双手抱住右膝，将腿拉到胸部，呼吸2次。吸气，放下右腿。用左腿重复此动作。每边作3次。
2、腿窝、腹部和脊椎锻炼
平躺在地面上，用一条毛巾缠绕在左脚上，两腿打直，同时尽力抬升左腿。保持该姿势1分钟。吸气，左腿置于身体左侧，保持45秒。呼气，脚再次正对天花板，同时拉近身体和腿的距离，保持20秒。接着慢慢伸直脊背，放下左腿。用右腿重复此动作。
3、脊椎锻炼
跪在地面上，头自然下垂，背部打直。吸气，抬头，将头部和胸部往前送。重复5次。
4、肩部、腿窝和小腿外侧肌肉锻炼
跪在地面上，头自然下垂，背部打直。呼气，伸直两腿，膝盖稍微弯曲，臀部微翘。吸气，保持该姿势一分钟。
5、腿窝和背部锻炼
双脚分立，与肩同宽，双臂垂于体侧。呼气，身体前倾，两腿打直，上体轻松悬吊。手指轻轻点地，保持1分钟。
6、腿窝和脊椎锻炼
两脚之间距离120厘米，左脚向内15度，右脚向外90度。呼气，身体右倾，右手握住右腿胫骨，左手伸向天花板。保持此姿势45秒，身体回复时吸气。用左手重复此动作。
7、臀部屈肌、脊椎和肩部锻炼
右脚向前迈出一大步，同时左腿后伸，膝盖着地。身体重心转到右腿，双手向上超过头顶，拉伸脊椎，使身体呈现C型。保持胯部向前的姿势30秒，然后换腿进行。
8、背部，腹部和臀部屈肌锻炼
俯卧在地面上，双手在接近肋骨处按于地面。呼气，双手用力撑地，头部抬起，背部弯曲。两脚交叉，伸直手臂，向前看。保持30秒。
9、臀部关节和大腿内侧锻炼
背部挺直坐在地面，脚后跟靠在一起，膝盖打开。双手抓住踝关节，将脚后跟拉近骨盆。保持2分钟。呼气，尽量将身体前倾，保持1分钟。
10、脊椎锻炼
腿部弯曲坐于地面，脚跟基本接近左臀。左踝置于右脚足弓处，右手放在身后，左手置于身前靠近右膝处。吸气，收腹，然后呼气，身体转向右边。保持该姿势1分钟。在身体左侧重复此动作。
11、臀部、膝盖、踝和背部锻炼 坐在自己的脚上，大脚拇指接触。呼气，身体前倾，前额轻触地面。双臂在体侧轻松下垂， 双手接近脚部，掌心向上。保持2分钟，自然呼吸。
为此，我们综合了5位世界顶尖健身专家的意见和建议--力量方面的、身体柔韧性方面的和心血功能方面的，请求他们对于每周5天中午的锻炼列出一个较为平衡和有效的计划。
*星期一
为了最大限度地燃烧脂肪，而又使锻炼不显得枯燥无味，整个锻炼体系运用了相当多的有氧器械。了解自己心律的范围后，就可以知道自己能够承受最大的挑战值，适当控制自己的锻炼程度。如果下面我们提到的健身器械你暂时还不具备，没有关系，你可以用跳绳、抬腿练习、滑冰等活动来替代。
热身：在健骑机上慢骑8分钟，同时转动手臂和头部。
骑车：10分钟锻炼，达到最大心律的70%-80%。
阶梯：5分钟类似爬楼梯的运动，达到最大心律的70%-80%。
固定骑车：5分钟，达到最大心律的70%-80%。
划船机：5分钟，达到最大心律的70%-80%。
放松：健骑机8分钟，使心律渐渐低于100/分钟。
*星期二
今天的训练最大功效在于塑造结实、有型的肌肉。除了塑造身型之外，它也能够通过促进你的新陈代谢来消耗更多的热量。这一套训练不需要任何健身器械，因此你可以随时在你的办公室或者健身馆里面进行。每个动作重复15次比较合适，当然初学者最好从重复5次开始为宜。
1、屈膝推进 （锻炼胸肌、肩部肌肉和三头肌）
上身呈做俯卧撑的姿势，两手间的距离稍宽于肩，膝盖弯曲，腿在踝关节处交叉。吸气、弯肘，胸部逐渐接近地面，背部挺直。呼气，打直手臂，身体回到初始位置。
2、向前迈步 （四头肌，腿窝，臀部）
双脚并立，双手分开置于髋关节，吸气的同时左腿向前迈出一大步，大腿与地面基本平行。呼气，左腿回撤，回到初始位置。右脚重复此动作。
3、腹部锻炼 （上背部，二头肌，肩部，下背部）
在两张椅子之间放置一根棍子，身体略呈躺的姿势，棍子置于胸前，双手抓住棍子，距离与肩宽。呼气，身体靠近棍子，吸气，身体位置降低，接近地面。
4、腿部锻炼 （四头肌，腿窝，臀部）
双脚并立站在一张高度适中的椅子前面，双手在体侧自然下垂，右脚踏上椅子，然后左脚踏上去。双脚站上去后，右脚回到地面，接着是左脚。
5、手臂锻炼 （胸部，前肩，三头肌）
坐在椅子边缘，双手紧抓椅子角。吸气，双脚尽力前伸，肘部弯曲，身体重心降低，腿部伸直。呼气，手臂逐渐伸直，复原。
6、背部锻炼 （下背部）
俯卧在地板上，手臂弯曲，手掌置于胸前。通过使用下背部肌肉，抬起头部和胸部。如果你的腰背部以前出过问题，这个动作可以取消。
7、胸部锻炼 （肩部，三头肌，胸部）
两手撑于椅子边缘，背部和腿都伸直，脚尖支地。手肘弯曲，胸部靠近椅子，然后还原。
8、腹部锻炼 （腹部）
背部贴于地面，膝盖弯曲，双脚轻轻沾地，双手交叉抱于脑后。收腹，左肩离地，身体右倾。换边进行。
*星期三
这套有氧训练主要目的在于燃烧脂肪，在剧烈锻炼和恢复性训练之间进行交替转换。当然，你也能够在室内进行训练。起初进行7分钟的骑自行车或者快走的热身运动，结束是5分钟的放松运动。
锻炼时间（分钟） 初学者 其他人
3 疾走（最大心律的65%-75%） 跑步（最大心律的75%-85%）
2 慢跑（最大心律的70%-80%） 快跑（最大心律的85%-95%）
4 疾走（最大心律的70%-80%） 跑步（最大心律的80%-90%）
1 慢跑（最大心律的75%-85%） 快跑（最大心律的85%-95%）
3 步行（最大心律的60%-70%） 疾走（最大心律的70%-80%）
2 疾走（最大心律的65%-75%） 跑步（最大心律的80%-90%）
1 慢跑（最大心律的70%-80%） 快跑（最大心律的85%-95%）
3 步行（最大心律的60%-70%） 疾走（最大心律的70%-80%）
2 疾走（最大心律的65%-75%） 跑步（最大心律的80%-90%）
1 慢跑（最大心律的70%-80%） 快跑（最大心律的85%-95%）
3 步行（最大心律的60%-70%） 疾走（最大心律的70%-80%）
2 疾走（最大心律的65%-75%） 跑步（最大心律的80%-90%）
1 慢跑（最大心律的70%-80%） 快跑（最大心律的85%-95%）
*星期四 哑铃的力量训练
这套全身的力量训练以5分钟的骑自行车，慢跑或者快走作为热身运动。每一步练习所用哑铃的重量大概5-25磅，每个动作重复8-12次。专家建议在保持动作标准的情况下，尽量使用你能负荷的最大重量的哑铃。
1、肩部、上臂和上背部锻炼
坐在一张长凳或者椅子上，背部挺直，哑铃靠近肩部，掌心相对。将哑铃举过头顶，手臂基本打直，然后回到开始的动作。
2、臀部、腿窝和四头肌锻炼
身体离长凳大约30厘米，双手于体侧各执一个哑铃，保持身体上部挺直，吸气的时候慢慢弯曲膝盖，直到臀部基本接近长凳。然后，呼气，同时腿部伸直，回到开始的动作。
3、 胸部和三头肌锻炼
身体躺在长凳上，膝盖弯曲，双脚自然放在长凳上。双手各执一个哑铃，停于胸部，掌心对着膝盖。慢慢举起哑铃，手臂基本伸直，然后回到开始的位置。
4、 二头肌和前臂锻炼
两脚自然分开，稍宽于肩。双手各执一个哑铃，掌心向内。慢慢弯曲手臂，同时翻腕，将哑铃提到肩部位置。然后回到开始的位置。
5、腿窝和小腿外侧肌肉锻炼
两脚自然分开，稍宽于肩，双手于体侧各执一个哑铃，拳心相对。腿部和背部打直，慢慢踮脚，然后回复。
6、三角肌锻炼
两脚自然分开，与肩同宽，双手于体侧各执一个哑铃，拳心相对。手臂提伸，与肩平齐，掌心向下。然后回到开始的位置。
7、腹部锻炼
背靠软垫，腿部弯曲，两脚自然着垫，双手自然抱头。呼气，收腹，同时抬起肩部和头部。吸气，身体回复到开始的位置。
*星期五
似乎到了我们收获的时候了。今天我们主要作一些瑜珈，舒缓一个星期以来的紧张锻炼，同时塑造身形和锻炼柔韧性。 记住瑜珈运动最注重的是呼吸，所以绝对不要刻意控制你的呼吸。
1、臀部、膝盖锻炼
平躺在地面上，双腿伸直，呼吸5次。吸气，双臂向后打直，尽力伸直全身，呼吸5次。呼气，双手抱住右膝，将腿拉到胸部，呼吸2次。吸气，放下右腿。用左腿重复此动作。每边作3次。
2、腿窝、腹部和脊椎锻炼
平躺在地面上，用一条毛巾缠绕在左脚上，两腿打直，同时尽力抬升左腿。保持该姿势1分钟。吸气，左腿置于身体左侧，保持45秒。呼气，脚再次正对天花板，同时拉近身体和腿的距离，保持20秒。接着慢慢伸直脊背，放下左腿。用右腿重复此动作。
3、脊椎锻炼
跪在地面上，头自然下垂，背部打直。吸气，抬头，将头部和胸部往前送。重复5次。
4、肩部、腿窝和小腿外侧肌肉锻炼
跪在地面上，头自然下垂，背部打直。呼气，伸直两腿，膝盖稍微弯曲，臀部微翘。吸气，保持该姿势一分钟。
5、腿窝和背部锻炼
双脚分立，与肩同宽，双臂垂于体侧。呼气，身体前倾，两腿打直，上体轻松悬吊。手指轻轻点地，保持1分钟。
6、腿窝和脊椎锻炼
两脚之间距离120厘米，左脚向内15度，右脚向外90度。呼气，身体右倾，右手握住右腿胫骨，左手伸向天花板。保持此姿势45秒，身体回复时吸气。用左手重复此动作。
7、臀部屈肌、脊椎和肩部锻炼
右脚向前迈出一大步，同时左腿后伸，膝盖着地。身体重心转到右腿，双手向上超过头顶，拉伸脊椎，使身体呈现C型。保持胯部向前的姿势30秒，然后换腿进行。
8、背部，腹部和臀部屈肌锻炼
俯卧在地面上，双手在接近肋骨处按于地面。呼气，双手用力撑地，头部抬起，背部弯曲。两脚交叉，伸直手臂，向前看。保持30秒。
9、臀部关节和大腿内侧锻炼
背部挺直坐在地面，脚后跟靠在一起，膝盖打开。双手抓住踝关节，将脚后跟拉近骨盆。保持2分钟。呼气，尽量将身体前倾，保持1分钟。
10、脊椎锻炼
腿部弯曲坐于地面，脚跟基本接近左臀。左踝置于右脚足弓处，右手放在身后，左手置于身前靠近右膝处。吸气，收腹，然后呼气，身体转向右边。保持该姿势1分钟。在身体左侧重复此动作。
11、臀部、膝盖、踝和背部锻炼 坐在自己的脚上，大脚拇指接触。呼气，身体前倾，前额轻触地面。双臂在体侧轻松下垂， 双手接近脚部，掌心向上。保持2分钟，自然呼吸。
