孕妇健身的益处(2)

　　针对这个疑问，俄亥俄州立大学的科学家进行了一次为期10周的试验。他们把40名大学橄榄球运动员分成两组，分别进行高强度或低强度的力量练习。高强度组用能完成6～10次的重量，一组直到力竭，然后再继续做有助力练习与静力练习。低强度组同样用6～10次的重量，但是练3组，结束后不做助力与静力练习。结果是高强度组显示出1％的体脂下降，低强度组则没有明显变化。

　　根据试验结果，科学家建议想减脂者不必增加组数与次数，而是提高每组的练习强度。同时还要结合饮食控制与有氧运动，才能得到理想的减脂效果。

　　做力量练习时，大多数人都会选择在两组之间休息2～3分钟因为肌肉需要这段时间来充分恢复以便完成下一组练习。当然，有人为了其他的一些具体目的，比如增加脂肪消耗，促进生长激素的生长，或者是专项运动的需要，组间会休息更短的时间。

　　美国亚利桑那州立大学的科学家为了确定最有利于肌肉与力量增长的组间休息时间，进行了一次试验。他们让16名有经验的健美运动员进行两次为期3周的训练。在第一个3周，运动员用自己最大力量（1RM）的80％做5组卧推，组间体息时间分别为1分钟，2分钟与3分钟。在第二个3周，运动员做同样的事，但把所举的重量减到50％1RM。科学家比较了他们在不同休息时间之后能举起的最多总次数。

　　从结果可以看，出无论是80％的强度还是50％的强度，3分钟休息的效果要好于2分与1分。而在重量相同的前提下，完成的次数越多对增加肌肉体积与力量就有利。当然，这并不是说你应该一成不变地在组间休息3分钟，偶尔变化一下，缩短休息时间也是有好处的。

　　杨宏建

　　椎间盘突出症VS硬拉（下）　　周锦浩　赵华相

　　通过上期的介绍，您一定对椎间盘突出症的成因和康复有了一定的了解。如何通过健身房里的训练来强化核心力量、缓解肌肉不平衡状态、预防椎间盘突出呢

　　核心部位力量训练

　　肌肉力量的加强能够稳定和保护关节。对腰椎来说，加强核心部位的力量训练，能够维持腰椎的正常生理弯曲，降低腰椎受伤的风险。

　　平板支撑 这是一个能很好地训练躯干深层稳定肌——腹横肌的练习，基础动作，以肘关节和膝盖支撑身体，收紧腹横肌，让头、肩、臀膝盖保持在一条直线，保持均匀的呼吸，坚持30秒，并不断增加坚持时间。如果可以轻松坚持到3分钟，可选择进阶动作。

　　进阶一：以肘关节和脚尖支撑身体，收紧腹横肌、让头、肩、臀、脚跟保持在一条直线上，保持一定时间。

　　进阶二：基本动作同上，只是在保持头、肩、臀、脚跟保持在一条直线同时，抬起一条腿，幅度不要太大。

　　进阶三：将抬起的腿向外打开，远离身体中心线，同时在空中划圈保持头、肩、臀、支撑脚跟在一条直线上，身体不要起伏晃动。

　　骨盆卷动

　　这个动作也是主练腹横肌。仰卧于垫上，屈膝、双脚分开踏于地面双膝之间保持一拳的距离，双手放于身体两侧。腹部收紧，呼气，腰椎一节一节地离开地面；吸气，一节一节地还原。注意在最高点时肩、臀、膝盖成一条直线。

　　蚌式练习

　　这个动作可以强化臀部肌群。侧卧于垫上，屈膝成90度，使头、肩臀、脚跟在一条直线上。呼气，慢慢打开双膝，像贝壳张开一样。打开到最大幅度，但双脚不分开，髋关节保持稳定，不要前后晃动，吸气还原。当能够轻松完成20次时可以选择进阶练习，伸直上面的腿，然后做髋外展的动作，同样髋关节保持稳定，动作尽量慢一点。

　　球上泳式

　　这是针对竖脊肌的训练。俯身于健身球上，手和脚接触地面，呼气，抬起对侧的手和腿，并和身体成一条直线。吸气还原，然后重复另一边。当你能很好地完成此动作时，可以考虑尝试更难的球上背伸展。

　　球上背伸展

　　整个躯干弯曲俯卧在球上，两腿伸直，分开略比肩宽，脚尖支撑于地面，手放于耳旁，两肘外展。呼气，一节一节地伸直脊椎，至头、肩、臀成一条直线即可，吸气，一节一节地还原。刚开始时可以将球固定住进行训练，这样会更安全些：等练习一段时间后，可不固定球，以增加难度，强化腰腹部的稳定性。

　　TIPS：专家建议

　　★有些人认为腰椎间盘突出是身体负重向前弯曲时造成的，主要因为竖脊肌软弱无力，需要强化。所以做大量的硬拉和山羊挺身。虽然两个练习都能训练到竖脊肌，但都不是最有效、最安全的练习方式，而且硬拉是个危险较高的动作，如果训练时背部未挺直，反而更容易导致腰椎间盘突出症。改良的垫上俯身背伸展、健身球上背伸展是更好的选择。

　　★一些曾经受过腰椎间盘突出症的患者，他们在康复后为防止复发，无论是训练还是平时生活，长期带着腰带或护腰，看起来这是个很好的方法，但并不能治本。由于长期使用腰带、腰腹部的肌肉反而会更加松弛无力，原本脆弱的腰部会变得更加弱不禁风、最好的方法是进行康复训练，强化核心部位力量，训练时尽量不要使用腰带、动作由易而难，逐渐进阶。

　　注意日常生活姿势、预防腰椎间盘突出