5种运动提高孕妈平衡力(2)

3、坐姿推臂

动作描述：坐在健身球或椅子上，双腿分开至自我感觉舒服的位置，膝关节屈膝90°，脚底稳稳地踩住地面，找到身体的中立位置:挺胸直背、感觉脊柱笔直并向上延伸（头顶顶向天花板），尾椎骨向地面延伸、骨盆中立（想象骨盆是一个装满水的大碗，碗口水平，不要让水洒出来），头部正直，下巴微收，双肩微展并下沉。

吸气时挺胸（感觉胸廓向外扩张），同时双臂于体侧屈肘，手心向外（此时背部肌肉用力感觉让两个肘关节向背后靠拢）。呼气时，保持挺胸，同时五指分开，手臂用力向外推出至肘关节刚刚伸直（手臂比肩略低）。重复完成5 ~ 12 次。

增加难度：感觉完成动作时身体的中立位置能控制得很好后可增加难度。双臂向外推的方向由水平向外改为向斜上方推出。注意继续保持身体中立位置，避免出现耸肩、缩头的错误动作。

4、仰卧左右侧倒膝

动作描述：仰卧（可以在头下放个大垫子），双腿并拢，屈膝，踩住地面，双手摊开置于体侧。呼气时，将双膝向右侧摆下，感觉右膝靠向运动垫。当双腿无法再保持并拢时，吸气，将双腿收回至起始位置。再次呼气时，双膝向左侧摆动。重复完成5 ~ 10 次。

5、屈肘支撑

动作描述：先跪姿俯撑于运动垫上，然后双肘屈肘支撑，成肘关节与前臂支撑于运动垫上