孕期运动该不该？怎么运动才安全？

　　实际上，对于妊娠正常的孕妇来说，怀孕的运动强度，每个人的标准不一样。

　　如果怀孕前你就经常运动、练习瑜伽，怀孕以后你可以继续保持。

　　如果怀孕前你就经常跳劲舞，怀孕以后你可以继续跳。

　　如果怀孕前你就不怎么运动，怀孕以后你最好选择温和的运动方式，但并不意味着你不能运动。

　　孕期运动安全吗？

　　一项针对怀孕前没有运动习惯的634名妇女所做的随机对照试验证据表明：9-11孕周到分娩，从事有氧运动（步行，健身单车，有氧舞蹈，水上体操）和中等度的肌强力运动，并不影响母体或胎儿的健康结局。对于具备慢性高血压，妊娠糖尿病或超重、肥胖等高危险因子的孕妇，运动也被认为是安全的。

　　孕期运动的好处

　　1、改善孕妇心肺功能和尿失禁。

　　2、运动对血液循环的促进作用有助于改善孕妇心肺功能和外周水肿，同时对便秘、腹胀、疲劳、失眠等妊娠期常见不适也有帮助。

　　3、孕期运动可以减轻孕妇焦虑，提高其对疼痛的耐受度，降低产前抑郁的发病率。

　　4、孕期运动能降低巨大儿分娩率，提高宝宝的认知能力、学习记忆能力。

　　孕期运动时间

　　每天至少20到30分钟，进行中等强度的有氧和肌强力运动。建议从第一次产前检查（9-12孕周）开始，持续到临产期（38-39孕周）从事有氧运动或肌强力训练。

　　运动类型和强度

　　1、孕期适宜散步、慢跑、有氧舞蹈、游泳、跳绳、爬山、划船等有氧运动。

　　2、孕期选择的运动方式均以母胎安全为第一考虑因素，对于那些有可能造成母亲和胎儿危险的运动需要强调避免进行，如滑雪、篮球、橄榄球、骑马、体操等。如果选择进行瑜伽或是普拉提，需要在训练中剔除相关危险动作。妊娠期潜水可能增加胎儿患减压病的风险；在海拔超过2440 m处进行运动可能会导致胎儿氧合不足，应尽量避免。

　　3、欧美国家的运动指南推荐孕期进行肌肉力量训练或抗阻运动（最常见的形式是举重）。抗阻运动可能通过增加肌肉力量，尤其是核心肌群的力量使孕妇自然分娩更容易，但进行力量训练时，应该注意选择合适的强度，避免受伤。

　　每次运动量

　　孕妇运动前，应根据自己既往运动史，包括心肺功能、运动频率和强度等。如果孕妇既往已有锻炼的习惯，推荐从每周 3 次，每次 15 分钟左右的有氧运动开始，并逐渐将运动量增加到每周至少 4次，每次 30 分钟。

　　孕前无锻炼习惯的健康孕妇可以根据自己的接受能力，逐渐将运动量增加到每周 3 次，每次 25～40 分钟。另外，推荐孕妇进行每周 2～3 次抗阻运动，每次 8～10 组动作，每组动作重复 8～10 次，每次抗阻运动至少间隔1 天。

　　注意事项

　　孕妇应该在舒适的环境中运动，随时补充水分，尽量穿宽松的衣服，避免高温、高湿的运动环境。不要在空腹或低血糖情况下运动。

　　孕妇在开始任何运动方式前都应进行 5～10分钟中等强度的有氧运动作为热身。如果进行的是高强度抗阻运动，运动完成后还应该进行一些放松运动。

　　孕期运动安全保护措施

　　怀孕期间，除了走动之外的任何类型运动的绝对禁忌症，包括血流动力学显著异常的心脏病，限制性肺病，子宫颈功能不全，持续的孕中期和孕晚期出血，26孕周后的前置胎盘，有胎膜早破风险（可能导致子宫收缩，或多胎妊娠的早产风险），子痫前症、妊娠高血压，或严重贫血。ACOG孕期运动指南中建议允许患有这些疾病的患者行走，以帮助预防妊娠期间更常见的静脉血栓栓塞疾病。

　　一旦出现任何孕期危险迹像或症状（阴道出血，规律或明显的收缩，羊水渗漏，运动前呼吸困难，头晕，头痛，胸痛，影响平衡的肌肉无力，小腿疼痛或肿胀），应停止运动。

　　妊娠不是女性应该降低运动量的理由。应该鼓励健康孕妇进行运动运动方式可选择中等强度的有氧运动和抗阻运动相结合的方式。具体运动方案应该由专业人士在充分评估每个孕妇的既往运动史及生理情况后制定。

　　“用充分的休息来平衡增加的运动量。尽量让运动充满乐趣，如果你惧怕健身的辛苦，那就避开它，跳跳舞、在大自然中漫步、走到花店里转转……这些能让你动起来，又让你微笑着锻炼。”