孕期不同阶段怎样开展运动锻炼

妈咪爱婴网 www.baby611.com 2019年04月09日 09:33:11 

  出于能够顺产的初衷,女性朋友在怀孕之前可以多进行腹肌锻炼,如健美操、肚皮舞、瑜伽、打球、游泳、跳绳、仰卧起坐等锻炼方式。进入孕期,不宜进行过于剧烈的、对抗性强的运动,可以进行缓和的运动,如散步、瑜伽、游泳、骑车、爬楼梯等。

  通过运动锻炼,不仅有利于自然分娩的实现,还为孕妇储备了“孕期战斗力”,同时也对孕期孕妇健康状态的维持有积极效果。那么孕期不同阶段怎样开展运动锻炼呢?下面就一起随小编来了解一下吧。

孕期不同阶段怎样开展运动锻炼

  孕早期 (怀孕12周内):散步

  孕妇在孕早期适合静养以及少量运动。少量的运动可以促进肠道蠕动,减轻恶心,腹胀等早孕反应,促进孕妇的消化、吸收功能,保证了腹中宝宝的营养供给和孕妇自身体力的维持。散步在这个阶段是较为推荐的运动锻炼方式,这个阶段不建议做跳跃运动,进行其它运动的量也不宜过大,否则容易造成流产。

  以散步锻炼为例:

  适当进行散步的活动,能够促进血液循环和新陈代谢,稳定情绪,增进食欲和睡眠,孕妇散步时,小腿肌肉的收缩还可以促进静脉血液回流心脏,预防和缓解浮肿现象。

  孕妇散步可以选择清晨或者晚饭后1小时;在花草茂盛,绿树成荫的公园等空气清新,含氧量高,尘土和噪音少的场所进行锻炼;同时需要避开雨、雪、雾霾等不良气象条件。散步过程中,最好有丈夫陪同,夫妻积极交流,同时培养丈夫对胎儿的感情。散步过程应该达到放松而和缓,形劳而不倦,汗出而微见,气粗而不喘的状态。

  锻炼频率:孕妇散步锻炼可以计划一周锻炼3-5次。

  锻炼时长:每次锻炼时间在30-60分钟。

  锻炼强度:步速控制在60-80步/分钟,对于怀孕前没有运动习惯的孕妇运动时心率上限应该在个人最大心率(220减去年龄)的60%-70%,而对于怀孕前有运动锻炼习惯的孕妇来说,心率的上限可以在个人最大心率的60%-90%左右。

  散步过程可以采用多种散步步法,放松式散步法,即以放松短小的步伐行走(60步左右/分钟),手臂自然放在身体两侧,略有摆动,行走过程中注意训练分娩时所需要的呼吸方法:用鼻子深呼吸,然后用口呼气。间隔式散步法,首先进行放松式散步走5分钟,然后以中速(70-80步/分钟)走1分钟,最后快速(90步左右/分钟)走2分钟,行走的过程中要保持头部微抬起,肩膀放平,手肘弯曲放在身体两侧。两臂在行走的过程中应该摆动起来帮助身体的平衡,重复这种散步方法六次,最后进行放松慢走5分钟。

  孕中期 (怀孕12-28周):瑜伽

  这个阶段进行适量的运动不仅可以达到锻炼肌肉的目的,还可以增加血液循环,帮助孕妇和宝宝呼吸到更多的氧气,还能降低血糖和体重,减少妊娠期糖尿病和巨大儿的发生率。在这个阶段孕妇肚子逐渐突显,弯腰和跳跃动作最好不做,游泳、慢舞、孕妇操、瑜伽适合进行练习。

  以瑜伽锻炼为例:

  孕妇练习瑜伽可以改善腰背部和盆底肌肉力量,减少腰背僵硬和疼痛,改善身体状态;通过瑜伽的拉伸动作可以帮助舒缓紧张而疼痛的肌肉,加强胸廓和背部肌肉弹性,让孕妇情绪稳定,肌肉放松;通过练习瑜伽,孕妇孕期出现的胀气,便秘,气喘,浮肿等多种问题都可以得到一定程度的改善。

  孕妇练习瑜伽在怀孕的3-7个月时较为合适。

  锻炼频率:每周锻炼至少3次。

  锻炼时长:每次锻炼时间在15-30分钟。

  锻炼强度:以能够连续讲话,无需停下来喘气为标准,作为适宜的运动强度,循序渐进开始锻炼过程。

  孕妇瑜伽练习的内容,建议以瑜伽静心的练习,强化腰背部力量的练习和控制、强化呼吸的练习作为主要的练习内容,这些练习能够使孕妇呼吸深长舒缓,精神保持安定,腰部力量得到强化,有很好的助产效果。孕妇进行瑜伽锻炼需要注意的是,避免憋气,这样会影响到血压和血氧水平;拉伸过程中,牵拉到感觉刚刚有阻力的程度即可,避免拉伤;不可以做后弯类和腹部着地动作,不要做平躺在地上的练习,不要练习腹部动作和深度扭转的动作。

  孕晚期 (怀孕28周后):散步

  大多数的运动锻炼在这个阶段就都不太适合孕妇了,从以往的认识和经验来看,爬楼梯好像在孕晚期能够发挥一定作用,但考虑到孕妇锻炼腰膝关节所承受的负荷以及损伤风险,进行散步锻炼更为适宜。在空气清新,环境优美的地方散步,不仅可以达到运动的效果,还可以静心养性,放松心情。孕晚期散步时,步速应该以慢速为主,但需注意因人而异,强度和时长量力而行,不要感到很疲劳。孕妇可以边走边动,轻抚肚子,边听舒缓的音乐,边和宝宝进行交流。这个阶段运动可以松弛骨盆韧带,帮助胎儿下降入盆,为分娩做准备,有助于顺产。

  温馨提示:锻炼时应以身体无疲劳感,没有不适感为度。如出现不适感,应减少运动量,改用其他锻炼方式或暂时停止锻炼,及时咨询医生。

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