肩部动作

    作用：增强肩部肌肉群力量和肩关节的灵活性。

    （1） 屈臂前后绕肩动作

    动作：并腿直立，两手放在肩上，双脚随着手的动作左右原地踏步。以肩部为圆心，两个肘关节从上往下前绕，然后屈臂向后绕肩，做2至4个8拍。

    注意：肘部绕圈时，幅度要大，但身体仍保持挺直。

    （2） 屈臂依次前后绕肩动作

    动作：并腿直立，两手放在肩上，双脚随着手的动作左右原地踏步。手的动作是：第1拍时，以肩部为圆心，左手肘关节从上往前绕。第2拍时，左手肘关节下压往回打开，同进右手肘关节从上往前绕。此动作反复2至4个8拍。然后屈臂依次往后绕肩，反复2至4个8拍。

    注意：肘关节依次绕圈时，上身可以随着肘部运动的方向扭动。

    （3） 两手侧平举翻掌动作

    动作：双腿侧分与肩同宽，两手侧平举，掌心向上，双脚随着手的动作左右原地踏步。手的动作是：第1拍时，翻转手腕360°成掌心向上。第2拍时，手腕回复部位。两肩随着手腕的翻转活动，手的动作就像在开门把手。此动作反复2至4个8拍。

    注意：手腕活动时要带动臂肩一起翻转。

    （4） 耸肩动作

    预备：双脚自然分立，双肩自然下垂。

    动作：第1拍时，双肩上耸至耳垂处。第2拍时，双肩最大限度下沉。此动作慢速反复2个8拍；快速反复4个8拍。

    注意：上耸肩时，不要缩颈，而是耸肩，这样才能使肩关节和斜方肌得到锻炼。

    （5） 前后转肩动作

    预备：双腿自然分立，两肩自然下垂。

    动作：第1拍时，以肩关节为圆心，双肩往前转动。第2拍时，双肩往后打开。此动作反复2个8拍。然后双肩向后转动，做2个8拍。

    注意：在做肩部绕圈动作时，你会感觉到胸背肌肉被牵拉。