ISA踏板操

　　基本准则
　　——脚上踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定
　　——不要将脚跟抬离踏板，以避免跟腱扭伤
　　——下板时脚尖先着地，随后是脚跟落地可以增加缓冲
　　——除了跳跃上板以外，下板时与板的距离为12英寸
　　——跳跃上板时，脚后跟要抬离地面，重心在脚前掌
　　——只可以跳跃上板，不可以跳跃下板
　　——做倾斜动作时，腰部不要倾斜，脚踝部倾斜
　　——保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态
　　——保持呼吸，不要屏气
　　——膝部要保持弹性，不能僵硬挺直，以次来提供缓冲，防止背部扭伤
　　——当学习协调性时，将手放于腰部，直到腿部动作熟练为止

　　课程

　　热身运动
　　——两脚开立，深呼吸，给血液提供充足的氧份
　　——原地踏步，左右移动，向后交叉步，包括两脚开立，脚趾上下轻拍地面
　　——左右跨步时，要以身体的中线为准
　　——伸展小腿，尽力性拉伸腿部肌肉
　　——胫部动力性折曲

　　一般技巧
　　——上板时用前脚掌踩板
　　——下板时，由脚前掌过渡到后跟着地
　　——身体保持向前轻度倾斜
　　——在做跳跃上板时，脚后跟抬离地面

　　安全事项
　　——将踏板和冷却肌肉的音乐节拍控制在每分钟118-122拍之间
　　——把热身音乐的节奏控制在120-134拍之间
　　——避免向前下板的动作
　　——将力量运动限制在间隔1分钟进行
　　——将重复的动作限制在每次5个以内
　　——在板上不要负重练习，当一只脚在地上时，可以进行负重练习
　　——避免在负重膝部时的旋转运动
　　——变化动作时不要同时变化一个以上的动作（比如先变腿部动作再变手部动作）
　　——遵循低冲击到高冲击的原则
　　注：在以下情况时可停止踏板操练习
　　1、腿部疲劳，动作不协调
　　2、出现任何明显的痛处
　　3、发生眩晕
　　4、心率过快

　　踏板基本步法

　　左脚基本步（教练训练示范，学员相反为右脚基本步）
　　——开始位置：站在踏板前方的中心处（面向学员）
　　——简单说明：左上右上，左下右下
　　——分解动作：左脚上板，右脚跟上，左脚下板，右脚跟上，站在地面
　　——注意：左脚基本步是踏板中最简单最基本的步法

　　V字步
　　——开始位置：踏板前方的中心处（面向学员）
　　——简单说明：与基本步相象，但在板上时两脚分开
　　——分解动作：左脚上板，位于板中心偏左，右脚上板，位于板中心偏右，使两脚成V字形；左脚下板，右脚下板，成开始姿势
　　——注意：在地上双脚成站立姿势，在板上时，两脚分开与肩同宽

　　A字步
　　——开始位置：站在板的前方，面向一侧
　　——简单说明：这是一种象A的基本步的变形步
　　——分解动作：起始脚上板，站在踏板中心，另一只脚紧跟上，放在起始脚的旁边，起始脚想后下板，另一只脚紧跟下板
　　——注意：开始与结束的时段站立位置，在踏板的相反两边

　　旋转步
　　——开始位置：在板的前方，面向一边
　　——简单说明：在板的一侧开始，在转身的同时，做基本步的变形
　　——分解动作：左脚上板，右脚紧跟上板，同时转向左边，左脚下板，稍向左转，右脚下板至地面，放在左脚旁边；右脚上板，同时转向右边，右脚下板，稍向右转，左脚下板至地面，放在右脚旁边
　　——注意：由脚踩在板上的方位带动身体旋转，避免脚踝扭伤

　　Z字步
　　——开始位置：站在板前的中心
　　——简单说明：形如字母Z的基本步的变形步
　　——分解动作：左脚上板，放在踏板的左边，右脚上板，放在左脚旁边（两脚同时在踏板左边），右脚跨至踏板右侧，左脚跟上放在右脚旁边（两脚同时在踏板的右边），左脚斜向下板至地面，右脚紧跟放在左脚旁边（这时两脚都在板前的左边地面上），右脚跨至板前右侧地面上，左脚紧跟上，放在右脚旁边（两脚都在板前右侧的地面上）

　　X步
　　——开始位置：跨板站立
　　——简单说明：跨板的位置在板的末端
　　——分解动作：右脚上板至踏板中心，左脚跟上，放在右脚旁边，右脚向前迈出下板，放在踏板另一边的地面上，左脚下板，放在踏板开始端左边的地面上，右脚向后上板至踏板中心，左脚跟上，放在右脚旁边，右脚向后下板，放在踏板末端右侧的地面上，左脚下板，放在踏板末端左侧的地面上。