腰部运动

    作用：腰腹部脂肪最容易堆积的地方，腰部运动就是帮助人们减少脂肪，增加腰部肌肉弹性，增强周围肌肉的活力，维护腰椎关节的灵活性。

    （1） 左右摆髋动作

    预备：侧分腿销大于肩站立，两臂上举，收腹立腰。

    动作：第1、2拍时，髋部向左上方摆动2拍。第3、4拍时，向右上方摆髋2拍。左右摆髋动作反复4个8拍。

    注意：手尽量向上伸展，就像有人在上方拉你，伸长你的身体。摆髋时，两膝顶直，固定上身位置，以腰带动髋部运动。

    （2） 腰带动髋绕环动作

    动作：双腿侧分与肩同宽，直立，两臂上举，上身固定，以腰部为点，髋部从右侧往前、左、后做绕环2周，然后反方向再做2周。

    注意：身体向上顶，用内在的力量做划圈动作。

    （3） 前后夹臀立背动作

    预备：双腿侧分与肩同宽，两手握拳，双臂曲肘侧举。

    动作：第1拍时，两膝顶直，髋部尽量向后收，挺胸收腹，立腰背。第2拍时，向前夹臀，同时收紧腹部肌肉，腰背挺直。前后夹臀动作反复4个8拍，最后保持后夹臀立背动作10秒钟。

    注意：身体不要前后晃动，要用内在的力量收腹夹臀。

    （4） 上下伸臂体侧弯动作

    预备：双腿侧分大于肩，膝关节伸直，一臂上举，一臂在体前下方。

    动作：第1、2时，身体左侧屈，右臂尽量上举，左臂尽量下压。第3、4拍时，换手向相反方向再做一次。此动作反复2个8拍。

    注意：上举手尽量上升，体前手尽量下伸，侧弯腰方向要正，感觉侧胸肌被牵拉。

    （5） 前屈体接后弯腰动作

    动作：双腿分立大于肩。第1、2拍时，身体前屈成直角，膝盖顶直，两臂前平举，双眼朝前看，振动2拍。第3、4拍时，两臂向身后摆动，身体向后弯，振动2拍。此动作反复2个8拍。

    注意：伸臂时向前远伸，向后摆臂带动身体后弯时，夹紧臀部，髋往前顶，腿要伸直。

    动作：双腿侧分大于肩。第1、2拍时，身体前屈，膝盖顶直，两臂伸直，两手手指相向，掌心触地，振动2拍。第3、4拍时，两臂向身后摆动，身体向后弯，振动2拍，此动作反复2个8拍。

    注意：充分伸展背胸，后弯时两臂向后夹背。

    （6） 左右半蹲转腰动作

    预备：双腿分立半蹲，与肩同宽，双手相握。

    动作：第1、2拍时，双手肘关节自然弯曲向左方后甩，带动腰部向左转支。第3、4拍时，双手向右方后甩，带动腰部向右转动。此动作反复4个8拍。

    注意：转动时，借助手臂的惯性，尽量将腰转到最大幅度，两脚重心可以随着腰部转动而移动。