中年人椅操
妈咪爱婴网 www.baby611.com 2008年07月07日 19:58:27
这里给您介绍一套简便、实用的中年人椅操，它有助于疏通血脉、强身健体，提高代谢功能。
第一节 站立，右手扶椅背。
动作：1—2，右腿向前摆举45度。
3—4，向上摆举90度。
5—8同1—4。两腿交换练习3—4次，自然呼吸。
第二节 背向椅呈45度斜体仰卧，两手支撑椅面。
动作：1. 两臂屈肘，上体与下肢保持挺伸，呼气。
2．两臂伸直，吸气。共两组，每组10一12次，间歇1—2分钟。
第三节 面向椅背站立，上体前俯，两手支撑椅面。
动作：1—4，右腿伸直，向后上方连续摆举4次。
5—8同l—4。两腿交替练习，各重复5—6次。
第四节 面向椅间距一步，左腿直立，右腿伸直放在椅上。
动作：1．上体前屈，左手前摆触摸右脚，右手自然后摆。
2．还原。
3．左手再向前摆，触摸右脚尖，静止2—3秒。
4．同2.。
5—8同1—4。两腿交换练习，自然呼吸。
第五节 两手俯撑椅面。
动作：1.屈臂，呼气。
2．直臂推起成俯撑，吸气。共两组，每组8—10次，间歇1一2分钟。
第六节 距椅背40—50厘米处则向站立，右手扶椅背。
动作：1—2，右腿前后摆动，
3一4，右腿上摆，并向右绕越椅背一周。
5—8同l—4。换左手扶椅背，左右腿各重复5—6次。
第七节 仰卧椅上，两臂位于体侧。
动作：1．仰卧起坐，吸气。
2.慢速还原，呼气。共三组，每组4-5次，间歇1一2分钟。
第八节 面向椅站立，两手垂于体侧。
动作：l．下蹲，两手撑椅面。
2.左脚向左滑移一步成侧弓步。
3．左脚收回成蹲立。
4．还原。5—8同1—4，换腿做。各练习4-5次。
第九节 站立，侧向椅背。左手扶椅，右手垂于体侧。
动作：1. 右腿向右跨步，右手侧平举。
2．上体左侧屈，左腿伸直成侧弓步，右手向左侧摆。
3．再一次体侧屈。
4．还原。5—8同1一4，换右手扶椅，方向相反，动作相同。两侧各重复4—5次。
第十节 面向椅背间距半步站立，两手扶握椅背。
动作：1．左腿屈膝，左脚向右腿内侧提举。
2．左腿伸直，向左侧摆举。
3—4重复一次。
5—8换右腿练习。两侧各重复3—4次。
第十一节 背向椅蹲立，两手撑椅面。
动作：1．右腿前伸。
2、还原。
3.左腿前伸。
4．还原。
5．左腿跳起，右腿前伸，静止2一3秒。
6. 还原。
7．右腿跳起，左腿前伸，静止2—3秒。
8. 还原。两腿交替练习，重复2一3次。
第十二节 面向椅背距离30—40厘米处站立，两手扶握椅背。
动作：1．跳起，两腿左右分开落地。
2．跳起，两腿并拢落地。
3．跳起，两腿前后分开落地。
4．跳起，两腿并拢成直立。重复8次。
第十三节 站立。
动作：1—4，原地踏步，两臂前后自然摆动。
5—8继续放松踏步，同时两臂在体前交叉摆动。重复4次。
注意事项
一、练习前，需做5—8分钟热身运动。
二、下肢前摆和后摆动作宜伸展、有力，摆动幅度尽可能大。
三、体侧屈时，摆幅宜大，有弹性；上体俯撑时，躯干保持平直，勿塌腰。
四、跳跃动作需均速连贯，协调，有节律感。
五、初练时，可选做部分操节。适应后，可渐次完成整套动作。
第一节 站立，右手扶椅背。
动作：1—2，右腿向前摆举45度。
3—4，向上摆举90度。
5—8同1—4。两腿交换练习3—4次，自然呼吸。
第二节 背向椅呈45度斜体仰卧，两手支撑椅面。
动作：1. 两臂屈肘，上体与下肢保持挺伸，呼气。
2．两臂伸直，吸气。共两组，每组10一12次，间歇1—2分钟。
第三节 面向椅背站立，上体前俯，两手支撑椅面。
动作：1—4，右腿伸直，向后上方连续摆举4次。
5—8同l—4。两腿交替练习，各重复5—6次。
第四节 面向椅间距一步，左腿直立，右腿伸直放在椅上。
动作：1．上体前屈，左手前摆触摸右脚，右手自然后摆。
2．还原。
3．左手再向前摆，触摸右脚尖，静止2—3秒。
4．同2.。
5—8同1—4。两腿交换练习，自然呼吸。
第五节 两手俯撑椅面。
动作：1.屈臂，呼气。
2．直臂推起成俯撑，吸气。共两组，每组8—10次，间歇1一2分钟。
第六节 距椅背40—50厘米处则向站立，右手扶椅背。
动作：1—2，右腿前后摆动，
3一4，右腿上摆，并向右绕越椅背一周。
5—8同l—4。换左手扶椅背，左右腿各重复5—6次。
第七节 仰卧椅上，两臂位于体侧。
动作：1．仰卧起坐，吸气。
2.慢速还原，呼气。共三组，每组4-5次，间歇1一2分钟。
第八节 面向椅站立，两手垂于体侧。
动作：l．下蹲，两手撑椅面。
2.左脚向左滑移一步成侧弓步。
3．左脚收回成蹲立。
4．还原。5—8同1—4，换腿做。各练习4-5次。
第九节 站立，侧向椅背。左手扶椅，右手垂于体侧。
动作：1. 右腿向右跨步，右手侧平举。
2．上体左侧屈，左腿伸直成侧弓步，右手向左侧摆。
3．再一次体侧屈。
4．还原。5—8同1一4，换右手扶椅，方向相反，动作相同。两侧各重复4—5次。
第十节 面向椅背间距半步站立，两手扶握椅背。
动作：1．左腿屈膝，左脚向右腿内侧提举。
2．左腿伸直，向左侧摆举。
3—4重复一次。
5—8换右腿练习。两侧各重复3—4次。
第十一节 背向椅蹲立，两手撑椅面。
动作：1．右腿前伸。
2、还原。
3.左腿前伸。
4．还原。
5．左腿跳起，右腿前伸，静止2一3秒。
6. 还原。
7．右腿跳起，左腿前伸，静止2—3秒。
8. 还原。两腿交替练习，重复2一3次。
第十二节 面向椅背距离30—40厘米处站立，两手扶握椅背。
动作：1．跳起，两腿左右分开落地。
2．跳起，两腿并拢落地。
3．跳起，两腿前后分开落地。
4．跳起，两腿并拢成直立。重复8次。
第十三节 站立。
动作：1—4，原地踏步，两臂前后自然摆动。
5—8继续放松踏步，同时两臂在体前交叉摆动。重复4次。
注意事项
一、练习前，需做5—8分钟热身运动。
二、下肢前摆和后摆动作宜伸展、有力，摆动幅度尽可能大。
三、体侧屈时，摆幅宜大，有弹性；上体俯撑时，躯干保持平直，勿塌腰。
四、跳跃动作需均速连贯，协调，有节律感。
五、初练时，可选做部分操节。适应后，可渐次完成整套动作。
