搏击健美操---课程
妈咪爱婴网 www.baby611.com 2008年07月07日 19:59:02
热身
——两脚开立，深呼吸，给血液提供充足的氧份
——原地踏步，侧点步，向后交叉步，包括两脚开立，脚趾上下轻拍地面
——伸展时，要以身体的中线为准
——从向前移动过渡到向前击拳，包括勾拳
一般技术
——下颚要收紧，向身体贴，不要瞄准目标，要瞄准目标的后面,在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标
——击拳时要由肩部带动出拳
——收紧腹部，增加肌肉的协调性
——当不出拳时，将两手握拳，至于脸的前方（防御姿势）
拳击手站位技巧
——重心上提，脚后跟抬起，重心在脚前掌，使冲击达到最小
——保持前后连续动作
——保持防御姿势
——关节疼痛或感觉不适时可以停止练习
——每次做击拳的准备姿势时不超过5分钟，低冲击练习至少5分钟
安全事项
——散打健身操音乐节奏限于每分钟120-125拍
——热身节奏限于120-134拍
——降温节奏118-122拍
——避免在拥挤的房间进行后踢的动作
——膝盖不要僵直，以减轻缓冲，避免背部扭伤
——重复动作限于5个以内
——提高班的学生可适量负重
——指导员应避免负重
——膝部负重时避免扭转动作
——与踏板操不同，可同时改变多个动作
——遵循低冲击到高冲击的原则
——保持呼吸，不屏气
若发生以下情况，可停止练习
——腿部疲劳
——任何部位出现痛状，特别是膝关节
——胫部疼痛或不适
——眩晕
——心率过快
基本动作
直拳
——站立姿势：面向目标
——下颚紧收
——瞄准目标的后面
——前两个指关节与目标成一线
——手臂和肩部成一直线
——从腰部发力，到肩膀，到拳
——目标：鼻子正下方，胸骨以下神经交汇处
摆拳
——站立姿势：面向目标
——下颚紧收
——瞄准目标的后面
——前两个指关节与目标成一线
——手臂和肩膀成一弧形
——从腰部发力，到肩膀，到拳
——目标：鼻子正下方，胸骨以下神经交汇处
左勾拳
——左腿在前，拳击姿势
——重心在前脚
——手臂成90度夹角，整个身体迂回向前，左右脚替换
——出拳时，手臂延伸通过身体的前方
——尽可能的延长拳至斜上方
——右手保持防御姿势
——目标：下颚，肋骨，鼻子
前踢-前腿
——一脚在前与另一只脚距离8-12英寸
——两脚与肩同宽
——重心在后脚
——看着目标
——抬膝至最高的位置
——上身微向后仰
——伸展腿部，但膝关节不要伸直过度
——用前脚掌踢目标
——出击腿回到开始位置
——目标：胫部、膝盖骨正下方、鼠蹊，腰部以上可以给提高班的同学做目标
前踢-后腿
——一脚在前与另一只脚距离8-12英寸
——两脚与肩同宽
——重心在前脚
——看着目标
——抬膝至最高的位置
——上身微向后仰
——伸展腿部，但膝关节不要伸直过度
——用前脚掌踢目标
——出击腿回到开始位置
——目标：胫部、膝盖骨正下方、鼠蹊，腰部以上可以给提高班的学员做目标
侧踢-左踢（反方向为右踢）
——两脚开立，与肩同宽
——重心在右腿
——目视左侧目标
——抬起左膝，向身体靠
——上身微向右倾斜
——右脚脚尖转离目标（收回时放松膝盖）
——保持站姿
——向外延伸左腿，不要过分伸直膝部
——右臂放低，保持平衡
——用脚侧缘攻击，脚尖朝下
——踢出左腿，回到侧面
——目标：胫部（正对时）、膝盖骨侧面（正对时）、鼠蹊（正对时）、大腿骨侧面（正对时）、腰部以上可以给提高班的学员做目标。
摆踢
——右侧为目标，两脚开立，与肩同宽
——重心在右腿
——屈前腿
——目视右侧目标
——抬起左膝，向身体靠
——扫向目标，重心在前腿
——动作完成时，放松膝盖，身体向右微倾
——右脚脚趾转离目标
——左膝弯曲，指向目标
——伸展左腿，但不要过分伸展膝部
——右臂放低，保持平衡
——用脚侧缘攻击，脚尖朝下
——左脚放下时，两脚距离比肩宽
——最终站位左侧为目标（与开始时相反）
——目标：膝盖骨侧面（正对时）、大腿骨侧面（正对时）、腹部两侧（肾脏区域）、腰部以上可以给提高班的学员做目标
——两脚开立，深呼吸，给血液提供充足的氧份
——原地踏步，侧点步，向后交叉步，包括两脚开立，脚趾上下轻拍地面
——伸展时，要以身体的中线为准
——从向前移动过渡到向前击拳，包括勾拳
一般技术
——下颚要收紧，向身体贴，不要瞄准目标，要瞄准目标的后面,在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标
——击拳时要由肩部带动出拳
——收紧腹部，增加肌肉的协调性
——当不出拳时，将两手握拳，至于脸的前方（防御姿势）
拳击手站位技巧
——重心上提，脚后跟抬起，重心在脚前掌，使冲击达到最小
——保持前后连续动作
——保持防御姿势
——关节疼痛或感觉不适时可以停止练习
——每次做击拳的准备姿势时不超过5分钟，低冲击练习至少5分钟
安全事项
——散打健身操音乐节奏限于每分钟120-125拍
——热身节奏限于120-134拍
——降温节奏118-122拍
——避免在拥挤的房间进行后踢的动作
——膝盖不要僵直，以减轻缓冲，避免背部扭伤
——重复动作限于5个以内
——提高班的学生可适量负重
——指导员应避免负重
——膝部负重时避免扭转动作
——与踏板操不同，可同时改变多个动作
——遵循低冲击到高冲击的原则
——保持呼吸，不屏气
若发生以下情况，可停止练习
——腿部疲劳
——任何部位出现痛状，特别是膝关节
——胫部疼痛或不适
——眩晕
——心率过快
基本动作
直拳
——站立姿势：面向目标
——下颚紧收
——瞄准目标的后面
——前两个指关节与目标成一线
——手臂和肩部成一直线
——从腰部发力，到肩膀，到拳
——目标：鼻子正下方，胸骨以下神经交汇处
摆拳
——站立姿势：面向目标
——下颚紧收
——瞄准目标的后面
——前两个指关节与目标成一线
——手臂和肩膀成一弧形
——从腰部发力，到肩膀，到拳
——目标：鼻子正下方，胸骨以下神经交汇处
左勾拳
——左腿在前，拳击姿势
——重心在前脚
——手臂成90度夹角，整个身体迂回向前，左右脚替换
——出拳时，手臂延伸通过身体的前方
——尽可能的延长拳至斜上方
——右手保持防御姿势
——目标：下颚，肋骨，鼻子
前踢-前腿
——一脚在前与另一只脚距离8-12英寸
——两脚与肩同宽
——重心在后脚
——看着目标
——抬膝至最高的位置
——上身微向后仰
——伸展腿部，但膝关节不要伸直过度
——用前脚掌踢目标
——出击腿回到开始位置
——目标：胫部、膝盖骨正下方、鼠蹊，腰部以上可以给提高班的同学做目标
前踢-后腿
——一脚在前与另一只脚距离8-12英寸
——两脚与肩同宽
——重心在前脚
——看着目标
——抬膝至最高的位置
——上身微向后仰
——伸展腿部，但膝关节不要伸直过度
——用前脚掌踢目标
——出击腿回到开始位置
——目标：胫部、膝盖骨正下方、鼠蹊，腰部以上可以给提高班的学员做目标
侧踢-左踢（反方向为右踢）
——两脚开立，与肩同宽
——重心在右腿
——目视左侧目标
——抬起左膝，向身体靠
——上身微向右倾斜
——右脚脚尖转离目标（收回时放松膝盖）
——保持站姿
——向外延伸左腿，不要过分伸直膝部
——右臂放低，保持平衡
——用脚侧缘攻击，脚尖朝下
——踢出左腿，回到侧面
——目标：胫部（正对时）、膝盖骨侧面（正对时）、鼠蹊（正对时）、大腿骨侧面（正对时）、腰部以上可以给提高班的学员做目标。
摆踢
——右侧为目标，两脚开立，与肩同宽
——重心在右腿
——屈前腿
——目视右侧目标
——抬起左膝，向身体靠
——扫向目标，重心在前腿
——动作完成时，放松膝盖，身体向右微倾
——右脚脚趾转离目标
——左膝弯曲，指向目标
——伸展左腿，但不要过分伸展膝部
——右臂放低，保持平衡
——用脚侧缘攻击，脚尖朝下
——左脚放下时，两脚距离比肩宽
——最终站位左侧为目标（与开始时相反）
——目标：膝盖骨侧面（正对时）、大腿骨侧面（正对时）、腹部两侧（肾脏区域）、腰部以上可以给提高班的学员做目标
